نحوه محاسبه میزان کالری روزانه

همه می دانند که مواد غذایی انرژی بدن انسان را تامین می کنند و هر نوع فعالیت فیزیکی به میزان یک درجه یا بیشتر کالری را می سوزاند. از این رو، به منظور افزایش وزن، باید به درستی تعادل مصرف کالری و مصرف آن را تعادل دهید. توصیه می شود از میزان روزانه کالری مصرفی فراتر نمانید و این میزان برای هر فرد متفاوت است، مثل یک مرد، یک زن، یک کودک، یک مادر پرستار یا یک ورزشکار. اما ارزش آن نه تنها کمیت، بلکه کیفیت کالری است. بیایید دریابیم که چگونه کالری روزانه را محاسبه کنیم.

کالری - چه چیزی است؟

کالری - یک واحد گرما، که در نتیجه جذب یک غذای خاص تشکیل شده است. کربوهیدراتها منبع اصلی ارزش انرژی هستند. با کمبود آن، پروتئین ها و چربی ها شروع به سوختن می کنند، که در شرایط تهیه کربوهیدرات طبیعی، برای مقاصد دیگر مورد استفاده قرار می گیرند. ثابت شده است که یک گرم چربی حاوی حدود 9 کالری و در یک گرم پروتئین و کربوهیدرات - حدود چهار کالری است. اما بسیاری از محصولات ما استفاده از ترکیب ناهمگن است، بنابراین هر مقدار کالری خود را (در هر 100 گرم محصول). محتوای کالری در کیلو کالری (1000 کالری = 1 کیلوکالری) نشان داده شده است. بیشتر کالری های با کالری بالا با افرادی با محتوای چربی بالا هستند. میزان کالری موجود با میزان مصرف خود را می توان با جدول کالری مقایسه کرد.

چقدر مصرف کالری برای فرد مناسب است؟

گروه های مختلف مردم نیاز به مقادیر مختلف کالری دارند. به عنوان مثال، بدن مرد نیاز به کالری بیشتری نسبت به بدن زن دارد، زیرا در مردان همه فرایندهای متابولیسم به شدت افزایش می یابد و بر اساس آن انرژی بیشتری مورد نیاز است. انرژی بیشتر و به این ترتیب کالری، نیاز به بدن جوان و رو به رشد دارد و در حال حاضر در افراد سالخورده، تعداد کالری ها می تواند مضر باشد، زیرا برای چنین گیاهی برای بسیاری از غذاها فرآوری می شود.

محاسبه تعداد کالری هایی که شما نیاز دارید بسته به اینکه آیا فرد می خواهد بهتر شود یا وزن کم کند، زندگی سالم و یا افزایش توده عضلانی را به دست آورد.

به عنوان مثال، برای بدن یک زن جوان که بسیار فعال نیست و به کار فیزیکی سنگین نمی رود، نرخ روزانه حدود 2800 کالری خواهد بود. با یک شیوه زندگی یک مرد به 3300 کالری در روز نیاز دارد. با کار فیزیکی سنگین و ورزشی، میزان کالری روزانه افزایش می یابد: یک زن حدود 3500 و یک مرد - 4،500 کالری نیاز دارد. برای تغذیه با شیر مادر و کالری باردار برای کالری بیش از 3200 تا 3500 کالری لازم است. در سالمندان، زنان به اندازه کافی 2100 کالری و برای مردان حدود 2500 کالری دارند، زیرا در این سن شیوه زندگی آرام است.

چگونگی محاسبه میزان کالری روزانه را اگر می خواهید وزن کم کنید.

برای از دست دادن وزن، شما باید کالری کمتری مصرف کنید. اما نباید فراموش کرد که هر بدن نیاز به کمترین میزان اساسی کالری مصرفی دارد، پروتئین های متابولیک ضروری، فعالیت بدنی و عملکرد طبیعی اندام های داخلی را تضمین می کند. در مواردی که رژیم غذایی بسیار محدود است، حداقل مقدار آن را پوشش ندهد، فرد وزن خود را از دست نخواهد داد، فقط این است که بدنش از انرژی کمتری استفاده می کند و در نتیجه کار کلی ارگانیسم مختل خواهد شد، فرایندهای متابولیک کاهش می یابد و بی حالی ظاهر می شود. بدن انسان در شرایط کمبود زیاد انرژی، ذخایر چربی را ذخیره می کند، بنابراین کاهش وزن مورد انتظار رخ نمی دهد.

در اینجا یک مثال از محاسبه کالری درست است اگر شما می خواهید از دست دادن وزن، راه در کشورهای کمتری استفاده شود (انگلستان، ایالات متحده آمریکا). ابتدا باید کالری کالری روزانه را برای تثبیت وزن واقعی محاسبه کنید و نرخ برای وزن مورد نظر خود را محاسبه کنید، سپس مقدار کالری محاسبه شده را با 14 بار افزایش دهید.

در این مثال، محاسبه در پوند (1 پوند = 0، 453 کیلوگرم) است. بیایید یک محاسبه در مثال یک زن که وزن 65 کیلوگرمی دارد و می خواهد آن را به 55 کیلوگرم برساند. برای تثبیت وزن موجود، در روز 2009 نیاز به کالری خواهد داشت: 143، 5 پوند (65 کیلوگرم: 0، 453 پوند) x 14 = 2009 کال. برای از دست دادن وزن تا 55 کیلوگرم، او باید 1700 کالری مصرف کند: (55 کیلوگرم: 0، 453 پوند) x 14 = 1700 کالری.

محاسبه کالری برای ساخت عضله توده.

مردان همیشه می خواهند یک بدن زیبا داشته باشند، بنابراین بیشتر آنها سعی می کنند عضلات را در سالن های ورزشی پمپ کنند. اما برای ایجاد توده عضلانی، برخی از اعمال جسمی کافی نیست، همچنین نیاز به تغذیه ویژه دارد. در این مورد لازم است که مقدار کالری (ارزش انرژی) از میزان کالری روزانه برای وزن فعلی بالاتر باشد. محاسبه می تواند همان طور که برای کاهش وزن انجام می شود، فقط در اینجا نتیجه مورد نظر باید بیشتر از وزن واقعی باشد. مهم است که کیفیت غذا در رژیم غذایی باشد، زیرا توده عضلانی پروتئین ها تشکیل می شود و بنابراین غذاهای پر پروتئین مطلوب است.

محاسبه میزان کالری روزانه فرد برای هر فرد است و بستگی به پارامترهای بسیاری دارد. آن را خودتان محاسبه کنید، با توجه به بارهای فیزیکی، آسان نیست. در اینجا، یک مربی یا متخصص می تواند به نجات بیاید، که به طور خاص بار و رژیم مناسب برای شما را محاسبه می کند. اما به یاد داشته باشید که برای رسیدن به زیبایی بدن خود، نیازی به مصرف هورمون های آنابولیک ندارید. در واقع، علاوه بر بهبود پذیری پروتئین، آنها می توانند به بسیاری از عوارض منجر شوند.