متابولیسم چیست و نقش آن در از دست دادن وزن چیست؟
متابولیسم (متابولیسم)، تعداد کالری در روز است که بدن برای حفظ فیزیولوژیکی از آن استفاده می کند. این تعداد کالری است که برای قلب کامل، دستگاه گوارش، کبد و رفاه نیاز دارید. به طور معمول، این مقدار 1200-1300 کالری در روز است.
فراوانی کالری با کربوهیدرات منجر به چاقی می شود، پروتئین ها - به مجموعه ای از توده عضلانی. کمبود کالری توسط ضعف، سرگیجه، سوء عملکرد دستگاه گوارش، کاهش سوخت و ساز بدن بیان شده است. رژیم های سختگیرانه با مصرف کمتر از 1200 کیلوکالری در روز، که بیش از یک هفته طول می کشد، سبب آسیب شدید سلامتی می شوند و پس از ترک رژیم غذایی، باعث افزایش وزن می شوند.
چگونه کالری ها را برای کاهش وزن حساب کنیم؟
دو فرمول برای محاسبه متابولیسم وجود دارد: هریس-بنیدیک و مفین-جور.
طبق فرمول هریس-بنیدیت:
OOV = 655.1 + (وزن 9.6 * کیلوگرم) + (1.85 * قد، سانتی متر) - 4.68 * (سن)
به عنوان مثال: یک دختر وزن 50 کیلوگرم، ارتفاع 165 سانتی متر، 21 سال. با توجه به XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / day
با فرمول مافین جور:
OOV = 9.99 * وزن، کیلوگرم + 6.25 * ارتفاع، سانتی متر - 4.92 * سن - 161
به عنوان مثال: یک دختر وزن 50 کیلوگرم، ارتفاع 165 سانتی متر، 21 سال. با توجه به M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 کیلو کالری / روز.
برای دقت، میانگین طلایی نتایج (1300 کیلوکالری) را به دست می آوریم و با ضریب فعالیت ضرب می کنیم:
- برای غیر فعال (خوردن دونات در مقابل تلویزیون بدون اشاره از ورزش) - 1،2
- برای کم فعال (شارژ در صبح + ورزش برای 15 دقیقه) - 1.3
- برای ورزش umnichok (آموزش 3-5 بار در هفته) - 1.5
- برای ورزشکاران حرفه ای (بار بار هر روز 2 بار) - 1،8-1،9
به عنوان مثال: دختر ما تنبل است، او فقط شارژ می کند، بنابراین ما یک فاکتور 1.3 را می گیریم. مصرف انرژی روزانه: 1300 * 1.3 = 1690 کیلوکالری.
چقدر کالری برای از دست دادن وزن دارید؟ این ساده است: مصرف 10 تا 15 درصد مصرف انرژی روزانه و بر اساس این رقم، یک هفته یک رژیم غذایی را بپردازید. بعد از یک هفته، در مقیاس ایستاده و رژیم غذایی جدید را برای هفته آینده، با توجه به منفی 10 درصد از محتوای کالری جدید بر اساس وزن بدن.
مهم است! کمتر از 1200 کالری در روز نزنید. با ورزش شدید، رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن را تنها با 100-150 کیلوکالری کاهش دهید.
چگونه یک رژیم غذایی با کالری شمارش داشته باشیم
برای رژیم متعادل از دانش کالری روزانه کافی نیست. تغذیه مناسب برای کاهش وزن براساس نسبت ایده آل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. بیایید یاد بگیریم که چگونه محاسبه کالری برای از دست دادن وزن با مزایای بهداشتی.
- پروتئین:
- برای شیوه زندگی آرام 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
- برای فعالیت کم 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن؛
- برای آموزش 3-5 بار در هفته و وزن مخصوص 1.5-2.8 گرم در هر کیلوگرم وزن.
- چربی: 1 گرم در هر کیلوگرم وزن؛
- کربوهیدرات: 5 گرم بر هر کیلوگرم وزن بدن.
در 1 گرم حاوی kcal:
- پروتئین - 4 کیلوکالری؛
- چربی ها - 9 کیلو کالری؛
- کربوهیدرات - 4 کیلوکالری.
مثال:
ما در نظر داریم مصرف روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای یک دختر کم فعالیت با وزن 50 کیلوگرم:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 کیلوکالری؛
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 کیلوکالری؛
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 کیلوکالری
مجموع: 1750 کیلوکالری در روز برای سلامتی و وزن پایدار.
اما 50 کیلوگرم دختر ترتیب نمی دهد، بنابراین ما برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها را حذف می کنیم:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 کیلوکالری؛
- ج (0،8 * 50 * 9) = 360 کیلو کالری؛
- Y (4 * 50 * 4) = 800 کیلوکالری
مجموع: 1460 کیلوکالری به شدت کاهش وزن، اما از دست دادن عضله توده.
مهم است! هنگامی که کالری برای یک رژیم غذایی را در نظر می گیرید، نسبت نسبت جیره غذایی روزانه را در هنجار فراموش نکنید:برای از دست دادن وزن، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید، پروتئین ها را همان مقدار را باقی بگذارید یا 5 تا 10 درصد اضافه کنید. اگر شما می خواهید دوباره پر کنید، برعکس، پروتئین را تا 40-50٪، تعادل کالری افزایش دهید. چربی ها و کربوهیدرات ها را از بین ببرید، خطر شکستن دستگاه گوارش و گرفتن بسیاری از بیماری ها غیرممکن است.
- پروتئین ها - 15-20٪
- چربی ها - 20-30٪
- کربوهیدرات - 55-65٪
درباره غذاهای پروتئین در تغذیه، لاغری، اینجا را بخوانید.
چگونه می توان تعداد کالری برای از دست دادن وزن داشت: جدول کالری غذا + یک غذای روزانه
در حال حاضر شما درک چگونگی کاهش وزن، شمارش کالری را می دانید، اما احتمالا یک سوال وجود دارد: چگونگی اعمال این دانش در عمل و محاسبه کالری برای کاهش وزن با کالری کالای محصولات. "
دو گزینه وجود دارد:
- ما محتوی کالری هر محصول در یخچال و قفسه های سوپرمارکت را در نظر می گیریم. این طولانی و خسته کننده و اغلب منحرف است.
- برای آشنا شدن با محصولات برای تغذیه مناسب ، منو تقریبی تغذیه سالم را بنویسید و کالری وعده های غذایی را محاسبه کنید.
منو برای روز
مسیر دوم را انتخاب کنید و رژیم را طراحی کنید.
- صبحانه: بلغور جو دوسر بر روی شیر با عسل و کشمش + چای سبز؛
- اسنک: شیرین و ترش سیب + kefir 1٪ 250 میلی لیتر؛
- ناهار: فرنی گندم سیاه با سبزیجات خام + مرغ مرغ برای یک زوج بدون پوست + تکه نان چاودار؛
- اسنک: شیرینی پانکک / کوکی های تناسب اندام با چای سبز - 2 عدد؛
- شام: کتلت ماهی پخته شده + سبزیجات بخار پز.
بخش ها توسط 100-200 گرم محاسبه می شود.
محتوای کالری در روز:
- صبحانه: 400 کیلو کالری؛
- میان وعده: 170 کیلو کالری؛
- ناهار: 600 کیلو کالری
- میان وعده: 110 کیلو کالری؛
- شام: 270 کیلو کالری
مجموع: 1550 کیلوکالری در روز.
در ظرافت شمارش کالری
یادگیری نحوه ی ایجاد منو در همه چیز دشوار نیست. چند روز و چشمان شما مواد غذایی را به عنوان خوراکی و خوشمزه، اما به عنوان مفید و کالری بالا ارزیابی می کنند. یک هفته بعد، در مغز شما، یک کار ویژه برای محاسبه کالری بدون یک ماشین حساب وجود خواهد داشت. و اکنون در مورد پیچیدگی ها:
- محصولات فله و غلات در فرم خشک اندازه گیری می شوند.
- مقدار کالری ماکارونی باید برای 100 گرم محصول خشک و سپس 40 تا 50 درصد از محصول به پایان رسید. از آنجا که تفاوت وزن پاستا "خشک" و "مرطوب" متفاوت است با یک عامل 2؛
- هنگام خاموش کردن و پختن، سبزیجات / گوشت کالری را از دست نمی دهند؛
- چای، آب و قهوه کالری نیست. اگر شما شیر، عسل، شکر، فقط این محصولات را در نظر بگیرید؛
- برای غذاهای سرخ شده، به دلیل روغن، 20 درصد کالری مصرف می شود.
- برای ظروف چند قطعه، محتوای کالری مواد محرک را محاسبه کنید. سپس تعداد کالری در هر خدمت و به یاد داشته باشید، اما بهتر است آن را بنویسید.