سرانجام تصمیم گرفتید از وزن بیش از حد خلاص شوید. اولین چیزی که باید شروع کنید یک رژیم غذایی است، زیرا اگر مصرف برخی محصولات را رد یا محدود کنید، می توانید وزن خود را کاهش دهید. سوال اصلی این است که چقدر کالری در هر روز برای از دست دادن وزن مورد نیاز است و چگونه از یک لیست بزرگ که رژیم غذایی لازم را انتخاب کرده اید، انتخاب کنید؟
چه مقدار کالری در روز نیاز است؟
هیچ راهی که توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد نمی شود ایده آل است. چیز اصلی در هر رژیم غذایی و کاهش وزن و حفظ نتیجه به دست آمده است. به منظور از دست دادن وزن، شما نیاز به خوردن درست، و برای این که شما نیاز به دانستن چقدر شما نیاز به مصرف کالری. ما از جداول کالری استفاده می کنیم و مقدار کالری مصرف شده را پیدا می کنیم. در اغلب افرادی که دارای اضافه وزن هستند، محاسبه جیره روزانه، از 2 تا 4 هزار کیلوکالری در روز محاسبه می شود.
برای از دست دادن وزن، یک روز از 1000 تا 1400 کالری مورد نیاز است و هرچقدر این رقم با رقم متفاوت باشد، بدتر خواهد شد اگر رژیم غذایی مشاهده شود و اگر هر روز شما 1800-2000 کیلو کالری می خورید، نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، با استفاده از فرمول زیر می توانید انرژی مصرف شده در روز را تعیین کنید و میزان چربی اضافی را از دست بدهید. هزینه های انرژی شامل انرژی است که در طول کار و اوقات فراغت مصرف می شود و همچنین انرژی که برای هضم مواد غذایی صرف می شود.
میزان انرژی مورد نیاز برای حفظ فعالیت حیاتی بدن در حالت استراحت، هنگامی که شما در یک اتاق با دمای طبیعی هستید و در صبح در معده خالی در رختخواب دروغ میگویید. برای زنان این انرژی 0.91 کیلوکالری / کیلوگرم / ساعت است.
به عنوان مثال، شما می خواهید وزن کم کنید تا وزن شما تا 63 کیلوگرم باشد. مبادله اصلی 0.9 کیلوکالری × 63 کیلوگرم × 24 ساعت = 1361 کیلو کالری است. در فرایند کار، صرف انرژی برای هزینه های انرژی در هنگام کار در دفتر هزینه 26 درصد از مبادله اساسی را تامین می کند. اگر مبادله اصلی 1361 کیلوکالری است، پس با کار بیحرکت 365 کیلوکالری ضروری است. با یک روز کاری هشت ساعته با بار فیزیکی کم (برنامه نویسان، حسابداران، صندوق ها)، برای جبران هزینه های انرژی که شما نیاز دارید حدود 1000 کیلوکالری را جبران کنید.
هزینه های بقیه شامل ورزش، کار در خانه، اوقات فراغت است.
مردی با وزن 60 کیلوگرم انرژی مصرف می کند
انواع فعالیت kcal / h
- خواب 50
- پیاده روی 190 ساله
- مشق شب 120-240
- (تمیز کردن، شستن ظروف، اتو کردن)
- خواندن کتاب با صدای بلند 90
- استراحت 65
- قایقرانی در قایق 150-360
- در حال اجرا 360
- 300 پیاده روی سریع
- اسکی 240
- اسکیت در لبه 180-600
- شنا در رودخانه 180-400
بدن ما انرژی را برای مصرف و هضم غذا مصرف می کند. پروتئین ها به وسیله بدن به طور قابل توجهی جذب می شوند تا کربوهیدرات ها و چربی ها را از بین ببرند، شما باید 10 برابر انرژی کمتر از مقدار مصرف غذاهای پروتئینی هضم کنید. شدت هضم با رژیم ترکیبی 6.5٪ از میزان متابولیسم پایه است، در مثال ما 88 کیلو کالری در روز مصرف می شود. در حال حاضر ما میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را تعیین می کنیم اگر وزن شما 63 کیلوگرم باشد، اما وزن بدن شما 75 کیلوگرم است. به عنوان مثال، شما یک کار هشت ساعته ماندگار دارید و در 16 ساعت باقیمانده استراحت که صرف می کنید:
- در یک استراحت 3 ساعته دروغ گفتن = 65 کیلوکالری * 3 = 195 کیلوکالری،
- رویای شما 8 ساعت = 50 کیلوکالری x 8 = 400 کیلوکالری،
- در یک پیاده روی آهسته دو ساعت طول می کشد - 190 کیلو وات * 2 = 380 کیلوکالری،
- برای کار در اطراف خانه طول می کشد 3 ساعت = 120 کیلوکالری * 3 = 360 کیلو کالری،
- مجموع هزینه = 1335 کیلوکالری
بنابراین، کالری روزانه برای شما خواهد بود:
1361 کیلوکالری (اصلی تبادل، اگر شما می خواهید وزن خود را به وزن خاصی کاهش دهید) +365 کیلوکالری (در هنگام کار در جدول در دفتر) +1335 کیلوکالری (برای استراحت 16 ساعت) + 88 کیلوکالری (صرف هضم) = 3149 کیلوکالری.
از این رو روشن است که چه مقدار کالری باید در روز صرفه جویی کنیم، یعنی 3149 کالری، و اگر شما این مقدار کیلو کالری مصرف کنید، وزن معمولی 63 کیلوگرم، پایدار باقی خواهد ماند، اما از آنجا که شما نیاز به کاهش وزن دارید، باید میزان مصرف غذا را کاهش دهید.