- در مورد مزایای پروتئین به انسان؛
- چه اتفاقی می افتد اگر غذاهای پروتئینی را از غذا رد کنید یا برعکس، رژیم غذایی را با پروتئین اضافه کنید؛
- چگونه وزن پروتئین را با وزن محاسبه کنیم؟
- کدام پروتئین بیشترین پروتئین (جدول) است؟
- محصولات قابل تعویض برای رژیم غذایی پروتئین؛
- منو تقریبی برای لاغری.
از پروتئین مفید است؟
پروتئین مواد اصلی برای بدن است. اینها مولکولهای کوچک آجر هستند که در ساخت سلول ها و DNA شرکت می کنند، تولید آنزیم ها را فعال می کنند، مسئولیت کشیدگی پوست (کلاژن)، تخریب سموم و باکتری ها، انتقال اکسیژن (هموگلوبین) از طریق بدن و تجزیه به اسیدهای آمینه ضروری است. و این تنها یک لیست کوچک از پروتئین برای یک فرد مفید است.
برای ورزشکاران، پروتئین به ساختن بافت عضلانی کمک می کند، از دست دادن وزن یک روند طولانی هضم را فراهم می کند که انرژی بیشتری مصرف می کند. در جذب فیله مرغ، بدن 10 تا 12 درصد انرژی را صرف می کند، در کیک فقط 5 درصد است.
خطر ابتلا به یک عارضه غیر طبیعی از یک پروتئین برای فرد چیست؟
هم کمبود طولانی مدت و هم زیاد بودن پروتئین در بدن تاثیر منفی بر سلامت انسان دارند.
کمبود:
- از دست دادن انعطاف پذیری پوست (سلولیت، علائم کشش، بی حسی)؛
- کاهش رشد عضلانی، آتروفی (محدودیت سفت و سخت در پروتئین منجر به انقباض عضلانی می شود، مثال قابل توجهی داروهای آنورکسیک است)؛
- از دست دادن ناخن، ریزش مو؛
- تضعیف تن عروق، دستگاه دریچه و عضلات قلب.
اضافی:
- در معرض مسمومیت (مسمومیت) کبد و کلیه توسط محصولات تجزیه پروتئین؛
- مشکلات معده؛
- چاقی کبد (hepatosis چربی)؛
- مشکلات قلب
با پروتئین بهتر است که شوخی نکنید: نرخ روزانه را با اختیار خود کاهش یا افزایش دهید.
چگونه مقدار روزانه پروتئین را با وزن محاسبه کنیم؟
محاسبه میزان پروتئین روزانه بسیار ساده است.
برای یک شیوه زندگی ماندگار - 1 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن؛
برای فعالیت کم فعال - 1.5 گرم پروتئین در هر کیلو وزن؛
برای یک سبک زندگی فعال و مایل به افزایش وزن - 2-2.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن.
اما در عین حال، محصولات پروتئین نباید بیش از 15 تا 20 درصد کل مصرف روزانه را تشکیل دهند.
در 1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلوکالری است. برای محاسبه مقدار کالری پروتئین محصولات، مقدار پروتئین (گرم) را به 4 برابر کنید.
چگونه کالری را برای کاهش وزن بشمارید، اینجا را بخوانید.
فهرست محصولات پروتئین
رهبران گوشت واقعی غذاهای پروتئینی گوشت مرغ، گوشت گوساله و گوشت بوقلمون هستند. بعدا غذاهای دریایی، ماهی و تخم مرغ را وارد کنید. بدون آنها، رژیم غذایی روزانه غذای سالم را نمی توان تصور کرد. شما نمی توانید شیر بنوشید، پنیر ننوشید، اما 150 گرم گوشت یا ماهی وجود دارد - تامین کنندگان اسید آمینه ضروری - به سادگی مورد نیاز است.
غلات و آجیل همچنین منابع پروتئین هستند، اما آنها به پروتئین و کربوهیدرات ها تعلق دارند. محتوای اسیدهای آمینه در آنها چندین بار کمتر است. ترکیب پروتئین حیوانی و گیاهی در نسبت 60/40٪، سپس بدن با مواد مفید مفید اشباع می شود.
به هر حال، ماکارونی با پروتئین بیش از 11 گرم در هر 100 گرم برابر با پروتئین گیاهی است. احساس رایگان برای خرید
چه غذاهایی در رژیم غذایی پروتئین در شب است؟ محصولات لبنی کم چرب و تعداد انگشت شماری از میوه ها - یک شام بسیار دیرپز.
محصولات پروتئین برای کاهش وزن، جداول
برای ناهار، غذاهای حاوی پروتئین باالیی از 12 تا 15 گرم، برای شام 10 تا 15 گرم پروتئین و غذای دیر رسیدن 5 تا 10 گرم پروتئین غذا بخورید.
برای اطمینان از رژیم غذایی متنوع و مفید، ما لیستی از "100 پروتئین غذایی برای رژیم غذایی" Dukan ارائه می دهیم.
جداول زیر نشان دهنده محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات و همچنین میزان کالری صد صد محصولات لبنی و گوشتی است.
این جدول شامل TOP-12 محصولات با پروتئین گیاهی است.
| نام محصول | پروتئین ها، گرم | چربی ها، گرم | کربوهیدرات ها، گرم | ارزش انرژی در هر 100 گرم، کیلو کالری |
| گندم | 11th | 1.2 | 68.5 | 329 |
| بلغور جو دوسر | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| برنج | 7th | 1 | 74 | 333 |
| گندم سیاه | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| لوبیای سفید | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| عدس | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| گردو | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| بادام زمینی | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| چاودار | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| ذرت | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| نخود فرنگی | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| سویا | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
منو برای یک روز برای رژیم غذایی سالم
صبح:
- بلغور جو دوسر بر روی شیر + 1/3 موز - 150 گرم؛
- پنیر 1٪ + کشمش + 1 قاشق چایخوری. فیبر - 150 گرم؛
- پنکیک بلغور جو دوسر با عسل - 3-4 عدد.
اسنک: سالاد میوه یا سبزیجات
ناهار: (بخشی از 100 گرم)
- گندم سیاه + خرچنگ مرغ برای یک زن و شوهر + کلم عسل؛
- سوپ مروارید / برنج سوپ کم چرب + نان سیاه نان؛
- خامه سبز بدون سیب زمینی + فیله مرغ در سس سیر (150-200 گرم) + تکه نان سیاه.
اسنک : سالاد میوه یا سبزیجات
شام: (وعده 100 گرم)
- ماهی لاغر برای یک زن و شوهر، پر از سبزیجات؛
- رژیم فلفل دلمه ای سبزیجات؛
- پنیر با خامه 15٪ و زردآلو خشک.