استاد تغذیه، مدیر آزمایشگاه رفتار تغذیه ای در دانشگاه پنسیلوانیا، یک متخصص تغذیه شناخته شده باربارا رولز 20 سال را صرف مطالعه فرآیند اشباع و تاثیر آن بر اشتها و توسعه چاقی کرد. بر اساس تحقیق او، او روش خود رژیم خود را - volumetrics (از حجم انگلیسی - حجم) توسعه داد. دکتر Rolls اثربخشی آن را به سادگی توضیح می دهد: "با انتخاب مواد غذایی حاوی کالری کم در خدمت، می توانید مقدار خوراکی را افزایش دهید، اما در عین حال کالری مصرفی را نیز کاهش دهید."
تراکم کالری
بر اساس یک مطالعه منتشر شده توسط باربارا رولز در سال 2011 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، افرادی که قبل از خوردن غذا مصرف می کنند، 25 درصد از آنها مصرف کمتر از 360 کیلو کالری دارند. به این معناست که بیشتر مواد غذایی که مصرف می کنیم، سریع تر ما اشتهای و کالری کمتری را دریافت می کنیم. و اگر بعد از یک وعده غذایی احساس سلیقهی دلپذیری داشته باشیم، پس بالاتر از آن است که فرصتی برای پایبندی به این رژیم وجود داشته باشد. در این مورد، لازم نیست که غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید. فقط شما باید اندازه را بدانید. این اندازه گیری در volumetric نشان دهنده چگالی کالری است، یعنی میزان کالری که برای 100 گرم محصول (kcal / g) محاسبه می شود. در اینجا یک مثال ساده است. در یک فنجان کشمش 434 کیلوکالری موجود است و در یک فنجان انگور - تنها 104 کیلوکالری است که کشمش دارای چگالی بالاتری از کالری نسبت به انگور است: 2.6 در برابر 0.6. این در عمل چیست؟ انواع توت های تازه را می توان بدون آسیب به این شکل سه برابر بیشتر از خشک شده ها خورده است.
عناصر غذایی
چگالی کالری یک محصول تحت تاثیر سه عامل قرار می گیرد: آب، فیبر، چربی.
آب جزء اصلی است. این مقدار غذا را به دست می دهد و بنابراین کالری ندارد. به عنوان مثال، گریپ فروت شامل آب 90٪، در نیمه میوه (1 قسمت)، فقط 39 کیلوکالری؛ هویج - 88٪، نیم فنجان هویج - این تنها 25 کیلوکالری است. اساس حجمی فقط مایع و غنی از مواد غذایی رطوبت است: سوپ، میوه ها، سبزیجات.
سل - نه تنها حجم غذا را افزایش می دهد، بلکه به آرامی هضم می شود، به این معنی که اشباع کامل و طولانی با حداقل کالری می دهد. همانطور که می دانید، فیبر غنی از همان سبزیجات و میوه ها و غلات است.
چربی ها دارای بیشترین تراکم کالری: 9 کیلوکالری در هر گرم است. این مقدار دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. به عنوان مثال، 1 قاشق چای خوری کره حاوی مقدار زیادی کالری برای 2 فنجان کلم بروکلی است.
استفاده از شاخص زندگی روزمره چگالی کالری نسبتا آسان است. این می تواند به عنوان یک نقطه مرجع برای انتخاب محصولات خاص خدمت کند. غذا که مقدار انرژی آن بسیار کمتر از وزن است (چگالی کالری تا 0.6) می تواند در رژیم بدون محدودیت گنجانده شود: این اکثریت سبزیجات و میوه ها است. اگر چگالی کالری از 0.6 تا 1.5 باشد، یعنی چنین غذاهایی می تواند باشد، اما در مقدار معقولی بدون تجدید خوردن - این امر مربوط به غلات، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی کم چربی است. مطالعات تأیید می کند که اگر غذاهای با کالری کمتری از 60 کیلوکالری در هر 100 گرم (صرف نظر از اندازه بخش)، وزن بیش از حد از بین می رود. شما می توانید غذا را با چگالی کالری 60 تا 150 کیلوکالری در هر 100 گرم مصرف کنید و در همان زمان وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را حفظ کنید، بسته به میزان فعالیت بدنی و میزان متابولیسم. اما با محصولاتی که کالری آنها چندین برابر بیشتر از جرم آن است (با تراکم 150 کیلوکالری / 100 گرم): پنیر، گوشت چرب، نان، شیرینی - باید مراقب باشید. این غذای "متراکم" باید توسط مقدار زیادی از مواد غذایی با تراکم کم کالری جبران شود. همچنین دکتر رولز توصیه می کند که مصرف کل کالری روزانه رژیم را کنترل کند. این بستگی به سن دارد و نباید از آن تجاوز کند: در سال های 21-25 سال 2000 کیلو کالری، در سال های 26-50 سال - 1.8 هزار کیلوکالری، در 51 + - 1.6 هزار کیلوکالری.
منو حجم روزانه:
- صبحانه: مесلی یا غلات (در شیر یا آب شیرین) با میوه / انواع توت ها، که باید حدود نیمی از غذای اصلی و اصلی روز باشد.
- صبحانه دوم: ماست کم چرب، برخی میوه و یک تکه پنیر.
- ناهار: سوپ نعناع سبزیجات، گوشت بدون چربی و سبزیجات، بخار پز شده، در فر یا پخته شده.
- شام: به عنوان مثال، ماهی، با برنج وحشی و سبزیجات غیرتغذیه ای نشاسته ای که دارای چربی کم هستند، باید نیمی از بخش های معمولی گارنت را جایگزین کنند.
- اسنک: رژیم غذایی، پنیر کم چرب، میوه، نان رژیم غذایی.
- نوشیدنی ها: آب معدنی، چای سبز، آب میوه تازه، کوکتل میوه و شیر.
- خوردن سبزیجات یا میوه ها با مصرف غذا. بیشتر آبدار، بهتر است. دکتر رولز اطمینان می دهد: حتی اگر میزان غذا را سه بار در هزینه سبزیجات افزایش دهید، هنوز هم از دست می دهید! با این حال، به یاد داشته باشید که بدون محدودیت، سبزیجات را می توان تنها بدون چربی مصرف می شود.
- خوردن ... قبل از خوردن. با یک ظرف شروع کنید که محل معجزه ای در معده است: سوپ یا سالاد. سوپ می تواند سبزیجات، برنجی نازک باشد. سالاد - برای ناهار و شام سبزیجات، برای صبحانه - میوه.
- از یک صفحه کامل لذت ببرید. در این مورد، مغز بلافاصله سیگنال لذت را دریافت می کند و جایی که از آن لذت می برد، هیچ گونه خطر overeating وجود ندارد، می گوید: ایجاد کننده volumetric.
- پروتئین را ندهید برخلاف سبزیجات و میوه های اشباع شده آب، پروتئین ها اشباع بیشتر را فراهم می کنند. علاوه بر این، مواد غذایی حاوی پروتئین، ظاهر وزن اضافی را تهدید نمی کنند. در نقش پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی می تواند شیر با موزلی صبحانه، لوبیا یا توفو در سالاد، یک قطعه ماهی، بوقلمون، گوشت گاو برای شام یا شام باشد.
- سبزیجات غذا، سبزیجات برگ
- سبزیجات Nekrakamistye، میوه ها؛
- محصولات لبنی کم چرب.
- کراکر و تراشه؛
- شکلات و شیرینی؛
- شیرینی شیرینی؛
- آجیل و میوه های خشک شده؛
- الکل؛
- کره؛
- روغن نباتی.
- صبحانه را با یک نارنجی یا نیم گریپ فروت بگذارید.
- پوره میوه را به خمیر اضافه کنید (به جای کره).
- انواع توت ها و میوه های تازه را در غلات و حبوبات قرار دهید.
- عسل را با سس توت جایگزین کنید.
- به جای نان، گل کلم را به مچاله اضافه کنید
- ماکارونی با سبزیجات: بروکلی، مارچوبه، لوبیا، نخود سبز، کدو تنبل و غیره
- قارچ ها را در سالاد، تخم مرغ، سوپ ها، خورش ها قرار دهید.
- جفت های مفید برای تنقلات: یک تکه از خربزه، پیچیده شده با ژامبون، برگ کاهو با یک تکه ماهی قزل آلا و غیره
- میوه ها را به سالاد و حتی ساندویچ ها اضافه کنید: هلو، مانگو، ماندارین.