کارشناسان برجسته جهان، یک رژیم غذایی را برای محدود کردن حضور کربوهیدرات در رژیم غذایی برای حفظ سطح ثابت هورمون انسولین در بدن ایجاد کردند. با چنین رژیم غذایی، بدن به طور عمده به علت اکسیداسیون چربی و میزان کم اسیدهای آمینه شروع به تولید انرژی می کند. یک رژیم غذایی با محتوای کم کربوهیدرات به راحتی جذب شده است کمک بسیاری به مردم برای پیدا کردن یک فرم نامنظم در یک زمان بسیار کوتاه است. سعی کنید و شما!
کدام غذاها دارای مقدار کمی کربوهیدرات هستند؟
محصولات اصلی که این رژیم را تشکیل می دهند غنی از چربی ها و پروتئین ها هستند، اما کربوهیدرات کم. این گروه شامل:
- آجیل
- گوشت و محصولات گوشتی
- تخم مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- دانه ها
- شیر (کل) و محصولات لبنی (پنیر، پنیر و غیره)
برای حفظ سطح هورمون انسولین، طبیعی است که از 0.8 تا 1.1 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. آنها را می توان از نان، برنج و محصولات برنج، غلات، ذرت، سیب زمینی، نخود فرنگی، پوسته ی جو، به دست آورد. هنگام محاسبه تعادل کالری روزانه، مقدار دقیق چربی در غذاهایی که مصرف می کنید را می دانید، به طوری که کاهش وزن هموار و مداوم می شود. به طور کامل از چربی ها از رژیم غذایی غیر منطقی است. آنها برای عملکرد طبیعی و عملکرد بسیاری از اعضای بدن ضروری هستند. منابع چربی بیشتر برای همه شناخته شده است. نکته اصلی این است که آنها طبیعی هستند، گرمایشی نیستند. به عنوان مثال، چربی ها بعد از سرخ کردن محصول باقی می مانند. در هر محصول میزان چربی ها متفاوت است و کیفیت مواد به دست آمده نیز متفاوت است. بیشتر از "مفید" چربی شما می توانید از روغن های گیاهی، دانه ها، آجیل، روغن زیتون، چربی (شور)، کره، کرم، پنیر خامه ای با محتوای چربی بیش از 60٪، روغن نخل و نارگیل دریافت کنید.
توصیه می شود مصرف میوه را محدود کنید و از صبحانه قبل از صبحانه استفاده کنید (300 تا 200 گرم) از میوه های ترشی. سالاد سبزیجات برای هر وعده غذایی ضروری است. اگر مواد غذایی که تهیه کرده اید، هیچ چربی ندارند، فقط می توانید یک روغن سبزیجات را به سالاد اضافه کنید تا بتوانید تفاوت را پوشش دهید. برای طعم عجیب و غریب، شما می توانید یک محصول اضافه کنید که همچنین برای مقدار بالای ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه ارزشمند است - این گندم است. حضور آن در سالاد تقریبا لازم است اگر شما می خواهید یک شکل هماهنگ را بدست آورید و در عین حال حفظ سلامتی خود باشید. مصرف جوانه گندم بدن را با مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی اشباع می کند. بهتر است از مصرف سویا و سایر حبوبات اجتناب شود.
طرح مصرف مواد غذایی
خوردن، با توجه به این رژیم غذایی، باید هر بار 2-3 ساعت انجام شود و می تواند از 5 تا 7 وعده بسته به پروتئین مورد نیاز در طول روز باشد. در موارد شدید، در صورت عدم آماده سازی و گلوکز، بدن مقدار قابل توجهی از اسیدهای آمینه را از دست می دهد. به این ترتیب، ورزشکاران نباید مقدار بیشتری پس از این روش در مقایسه با سایر پروتئین مصرف کنند. هنجار روزانه مردان در محدوده 2.5 تا 3 گرم و برای زنان از 2.3 تا 2.7 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. توصیه می شود که به زودی پس از بالا رفتن از رختخواب، یک بخش کوچک از میوه های ترشی را بخورید. این دستگاه گوارش شما را فعال می کند و بنابراین صبحانه در یک زمان کوتاه جذب می شود.
قسمت دیگر غذا - 30 دقیقه بعد از اولین بار - باید دارای پروتئین بالا و مقدار کم چربی در ترکیب آن باشد. بهتر است آن را 2 ساعت قبل یا بلافاصله پس از غذا صبح بخورید. نکته کلیدی در این رژیم غذایی، مصرف جایگزین چربی ها و پروتئین است؛ بعد از آن باید بلافاصله پس از ورزش وارد بدن شود (که ضروری است). چارچوب زمانی برای غذا خوردن بستگی به عوامل متعددی دارد: اگر فعالیت اصلی (آموزش، کار، کار فیزیکی) در نیمه اول روز (از 9 تا 12 ساعت) کاهش یابد، قسمت اصلی غذا در منطقه زمانی بین 12.00 انجام می شود. و 13.00. ساعت (یعنی حداقل 2 ساعت کامل پس از کار)
اگر در پایان روز به طور خاص فعالیت می کنید (به تمرین بعد از کار یا مدرسه بروید)، زمان غذا، با توجه به این رژیم غذایی با کم بودن مقدار کربوهیدرات قابل هضم، از ساعت 5 بعدازظهر است. تا 20.00. بعدها بهتر است غذاهای غنی از چربی ها را بخورید، زیرا آنها در شب به درستی هضم نمی شوند.
همچنین امکان جداسازی کربوهیدرات به راحتی جذب شده به دو قسمت کوچک مصرف شده بین 10.00 است. و 14.00. ساعت ها و تنها پس از اینکه شما می توانید غذا را با مقدار چربی بخورید. بنابراین، پروتئین در روده به سرعت به کمبود اسید آمینه در بدن برسد. با استفاده از این رژیم غذایی کم کربوهیدرات، فاصله بین وعده غذایی نباید بیش از چهار ساعت طول بکشد تا از کمبود پروتئین در بدن جلوگیری شود. این امر منجر به از دست دادن نامطلوب بافت عضلانی می شود. آخرین وعده غذایی روزانه باید حاوی پروتئین باشد. ترجیحا در وعده های غذایی شبانه به بیش از 2 نوع پروتئین (گوشت و شیر یا تخم مرغ و شیر و غیره) ترکیب شده است. همراه با چربی کم.
چگونه طبخ غذا را طبق این رژیم آماده کنید؟
محصولات گوشت باید لزوما فرایند حرارتی را تحویل دهند. محصولات دودی توصیه نمی شود. سبزیجات خام، پخته یا پخته شده برای چربی مصرف می شوند. ترجیحا استفاده از بخار یا گوشت بخار. ماهی و مرغ در فر و یا در کوره پخته یا پخته می شوند.
چه نوع آموزشي در اين نوع رژيم موثر خواهد بود؟
با چنین رژیم غذایی می توان از گلوکز خون متوسط تا پایین (به ویژه در ابتدا) مشاهده کرد. تمرینات موثرتر کسانی هستند که مدت زمان متوسط 30 تا 45 دقیقه با درج مقدار نسبتا زیادی انرژی (در محدوده قدرت استقامت) است. مثال خوبی از چنین آموزش ژیمناستیک Tai-Bo است. با این حال، آموزش هوازی بیش از حد طولانی می تواند به سرعت به خطرات بهداشتی منجر شود، به ویژه در افراد مبتلا به کم کربوهیدرات و هیپوگلیسمی (کم قند خون). متوقف کردن تمرین قبل از خستگی طول می کشد قادر به جلوگیری از این وضعیت تهدید کننده زندگی است. اگر هنوز احساس بدی میکنید، باید هر روز 100 گرم شکلات یا فروکتوز دیابتی بخورید تا بهبودی کامل داشته باشید.
چطور این رژیم غذایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد ؟
این رژیم غذایی با محتوای کم کربوهیدرات قابل هضم یک روش سریع و نسبتا دائمی برای تخریب چربی است. پس از 4-8 هفته چنین تمرین بدن تغییرات قابل توجهی را برای بهتر شدن به وجود می آورد: تعادل چربی ها شکل می گیرد و جذب درست آن بدون تشکیل رسوبات در مناطق "مشکل" ایجاد می شود. مشکل کمبود پروتئین و در نتیجه کمبود توده عضلانی از بین می رود، زیرا حفظ سطح بالایی از انسولین که برای بازسازی فیبرهای عضلانی پس از تمرین مهم است، ایجاد می شود. اگر میزان غذا و ترکیب آن به درستی انتخاب شود، کاهش وزن پایدار و ثابت می باشد. از دست دادن کنار یک طرف از 5٪ تا 8٪ وزن بدن هر ماه است. کاهش یکنواخت کل چربی به دست می آید، در حالی که از دست دادن بافت عضلانی در حداقل است.
افرادی که به طور معمول قادر به تولید انسولین هستند، مطلوب است که این رژیم را حداقل با یک مقدار کربوهیدرات قابل هضم حداقل یک بار در هر شش ماه مشاهده کنید. این به آنها اجازه می دهد میزان سوزاندن چربی را نسبتا پایدار نگه دارند. چربی بیشتری در غذا می تواند منجر به ناراحتی های گوارشی شود. اگر این اتفاق می افتد، بهتر است که برای کاهش وزن یک رژیم غذایی ساده تر انتخاب کنید.