هر روز در رسانه ها یک اطلاعات جدید جالب درباره تغذیه سالم وجود دارد. اقلام شخصی به سرعت تغییر می کنند که ما برای تغییر این تغییرات وقت نداریم. ما گیج شده ایم، چه مفید و چه مضر، چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید. در واقع، رژیم کاملا متعادل برای همه نمی تواند باشد. این صرفا فردی است. اما اصول اساسی تغذیه سالم بدون تغییر است. بنابراین، یک رژیم متعادل: ماهیت، اصول - موضوع بحث برای امروز.
متاسفانه، اطلاعات مشترک درباره تغذیه سالم اغلب اخبار جذاب است، نه حقایق معتبر و تأیید شده. هزاران آثار منتشر شده در مورد تغذیه وجود دارد، اما به یاد داشته باشید که همه آنها تجربی هستند، گاهی اوقات بر اساس انتظارات محققان. بر مبنای آنها نتيجه کلی نمی تواند ترسيم شود. و فقط به این دلیل که رژیم غذایی و تغذیه به یک مسئله اجتماعی بسیار مهم تبدیل شده اند، چنین اطلاعاتی تقاضای زیاد است. تغذیه متعادل چیست؟ چه چیزی پشت این کلمات است و آیا می توان یک رژیم غذایی ایده آل را در آن ایجاد کرد؟
غذا باید متعادل باشد - این فراتر از شک نیست. این معنی چیست؟ رژیم روزانه باید چند صد مواد مختلف ضروری برای زندگی داشته باشد، اما در مقادیر خاص. به عنوان مثال، 60 میلی گرم ویتامین C یا 5 گرم نمک است. برای خوردن سالم و احساس خوب، ما باید پنج وعده میوه و سبزی در روز بخوریم. این بدان معنا نیست که شما باید در طول روز 5 بار بخورید تا کل کاسه سالاد را پاک کنید. فقط یک انگشت کوچک می تواند یک خدمت را پر کند. شما باید دوز "ویتامین خود را با سن، جنس و وزن خود محاسبه کنید.
مصرف شکر باید کاهش یابد
این توصیه ها باید در درجه اول مربوط به آب در جعبه های مقوایی باشد که حاوی مقدار نامنظم شکر هستند. کارشناسان توصیه خواندن دقیق برچسب ها را توصیه می کنند. به یاد داشته باشید که قند یک سوال دشوار است. مهم این است که دقیقا چه نامیده می شود. شاخص Glycemic (GI)، یعنی اطلاعات در مورد اینکه میزان گلوکز خون بعد از خوردن محصول چه خواهد بود. سطح GI بالاتر، سطح قند خون بالاتر است. استفاده از مواد غذایی با GI بالا منجر به جهش شدید در سطح قند در پاسخ به "shot" بزرگ انسولین. بنابراین، در زمان قحطی، شما برای غذاهای شیرین مشتاق خواهید بود - آنها باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند. شما به طور موقت احساس خلق و خوی رو به افزایش می کنید، شما انرژی و ذهن زیادی برای حل مسائل زندگی دارید. این ذات عمل قند - انرژی "نادرست" است. اما این یک اثر کوتاه مدت است، به عنوان یک نتیجه که شما حتی به همان سطح قند خون پایین بازگشت نیست، و این سطح حتی پایین تر است. سپس احساس گرسنگی می کنید، اما خیلی خواب آلود است. بعضی از میوه ها مانند هلو، گیلاس، آلو و گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، بنابراین باعث ایجاد چنین نوسان هایی در انسولین نمی شوند. همچنین فراموش نکنید که میوه ها و سبزیجات منابع عالی به اصطلاح "اجزای بیولوژیکی فعال" و همچنین ویتامین C هستند.
اما مراقب باشید: سطح قند خون بسیار جدی است! در هر صورت از رژیم غذایی کاملا غیرممکن است. یک قطعه شکلات با کیفیت به شما آسیب نمی رساند؛ برعکس، مغز شما را تقویت می کند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. اما برخی از محصولات، حتی در دوزهای کوچک، می توانند سطح گلوکز را تغییر دهند که در چنین مواردی مسئول جمع آوری بافت چربی است.
چطور در مورد چربی؟
افرادی که رویای زیبایی از زیبایی را دارند، اغلب خود را از مصرف هر چربی محروم می کنند. آنها این را در نظر می گیرند که مبنای یک رژیم متعادل است، یک نهاد که اصول آن هیچگاه توسط آنها مورد مطالعه قرار نگرفته است. این اساسا اشتباه است! باز هم توجه کن که برخی از چربی های اشباع نشده برای زندگی ضروری است. چربی های غذایی باید در رژیم غذایی، به خصوص روغن کلزا، که در حال حاضر رنسانس را تجربه می کنند، غالب باشد. چربی های حیوانی برای زندگی ضروری نیستند، که میلیون ها گیاهخواری و طب رسمی آن را تایید می کنند.
با این حال، آنها به خصوص انتقال خطر چربی خطرناک است، یعنی کسانی که تحت درمان مکرر حرارت قرار دارند. اغلب، زیرا بسیاری از پزشکان از رژیم غذایی سریع غذا می خواهند. این در حوزه "فست فود" است که آنها از روغن مکرر گرم استفاده می کنند. برای پخت و پز، به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ کرده یا دونات، هات داگ یا همبرگر می رود. این روغن ماده ای را تولید می کند که باعث افزایش وزن پس از دوز اول می شود و می تواند سرطان زایی باشد. فست فود همچنین محتوای کالری بسیار بالایی دارد. یک ناهار در هنگام بازدید از یک رستوران سریع غذا حدود 1000 کالری است، در حالی که در زندگی روزمره طبیعی شما نیاز به مصرف بیش از 1500 کالری در روز ندارید. این است که یک شام تقریبا کل نرخ روزانه است.
مصرف نمک را کاهش دهید
نمک نیز یکی از مواد مورد نیاز برای زندگی است، اما تنها در مقدار 5 گرم در روز است. این را می توان بدون اضافه کردن تغذیه اضافی به غذا به راحتی به دست آورد. واقعیت این است که نمک در اغلب مواد غذایی موجود است. کارشناسان معتقدند که حتی از آشپزخانه های ما همواره از هم جدا می شوند، زیرا محصولات غذایی مدرن در حال حاضر بیش از حد شور هستند. به عنوان مثال، در نان و سوسیس سنتی نوشابه حاوی تقریبا یک دوز روزانه برای هر 100 گرم است. همه ما نمک را دوست داریم، نه تنها یک سنت است، بلکه یک عادت بد است. به جای تجویز 5، ما حدود 12-15 گرم نمک در روز مصرف می کنیم. متاسفانه، سازمان های مسئول سلامت عمومی در کشور ما این مشکل را کم اهمیت می دانند. در کشورهای توسعه یافته مانند دانمارک، وزارت بهداشت، دستورالعمل برای کاهش مقدار نمک در محصولات غذایی صادر کرد. اصول این حکم ها واضح است و پیامدهای آن در بدن بسیار جدی است. فقط یک واقعیت مثال: در کشورهایی که درآمد سرانه مصرف نمک بیش از حد است، شمار بیشماری از سکته ها و مرگ و میر تا 60 سال وجود دارد. به یاد داشته باشید که مصرف نمک در غذا فقط یک عادت بد است. بگذارید سعی کنیم بر روی این کار بگذرانیم، چون پراکندگی ذرات سفید در هر ظروف واقعا طعم عمیق و فوق العاده سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی را می کشد. و در گذراندن آسیب به سلامتی ما.
کلسترول
کلسترول برای عملکرد بدن ضروری است - بدون اینکه وجود داشته باشد مانند هورمون ها یا اسیدهای صفراوی مورد نیاز برای هضم چربی ها. اما زمانی که بیش از حد است، آن را در رگ های خونی ایجاد می کند و باعث آترواسکلروز می شود. در جریان شریان، جریان خون مختل می شود، و سپس بافت های ایسکمی و قلب تحت تاثیر قرار می گیرند. بنابراین، کاهش کلسترول اهمیت حیاتی دارد.
اما مهم است بدانیم که مفاهیم کلسترول "خوب" و "بد" وجود دارد. دقیق ترین اطلاعاتی که ما دریافت می کنیم، اگر ما یک آزمایش خون را انجام می دهیم که سطح کلسترول را در خون نشان می دهد و آنرا تقسیم می کند. کلسترول در واقع دارای دو تجسم است: خوب (HDL) و بد (LDL). ما می خواهیم سطح کلسترول "بد" را کاهش دهیم، که به راحتی به دیواره های شریان ها وارد می شود. به گفته کارشناسان، سطح کلسترول "بد" نباید بیش از 130 میلی گرم در دسی لیتر باشد. کلسترول خوب باید حداقل 35 میلی گرم در دسی لیتر باشد. در مردان و 40 میلی گرم در دسی لیتر. در زنان، در حالی که کل مقدار کلسترول در خون نباید بیش از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد.