در حال حاضر دانشمندان تکنیک هایی را در بر می گیرند که در آن رژیم های دقت طراحی شده و انتخاب شده برای ورزشکاران که در طول تمرینات مختلف فعالیت های فیزیکی دارند. تمام ورزش های عمده به پنج گروه اصلی تقسیم می شوند:
- با تمرین فیزیکی کمی
- با سرعت بالا ورزش
- با بارهای ثابت، بارهای ثابت
- با فعالیت بدنی طولانی مدت
- سخنرانی در مسابقات و المپیک.
علیرغم دسترسی به تحولات متدولوژیک، چندین قاعده کلی وجود دارد که باید توسط ورزشکاران و همچنین هر یک از ما مورد بررسی قرار گیرد.
تغذیه توصیه شده در ورزش در حین ورزش
1. کاهش محتوای نمک در غذا.
2. جایگزینی کربوهیدرات های سنگین برای بدن با فروکتوز و کربوهیدرات ها، که به راحتی توسط بدن جذب می شود (مربا، آب میوه، عسل، میوه ها).
3. غذا باید حاوی پروتئین باشد و در محتوی مواد معدنی و ویتامین ها متعادل باشد.
4. رژیم غذایی باید احترام گذاشته شود. شما باید سعی کنید همیشه در یک زمان خاص غذا بخورید. استفاده از غذا باید حداقل 2 ساعت قبل از ورزش باشد، زیرا باید از طریق بدن جذب و جذب شود.
5. در صورت از دست دادن اشتها، که اغلب بعد از بارهای شدید اتفاق می افتد، لازم است که محصولات رژیمی حاوی کربوهیدرات ها را وارد کنید.
6. پس از تمرین، شما نیاز به خسارت انرژی دارید. برای انجام این کار، باید نارنجی، انگور یا کوکی های بلغور جو دوسر مصرف کنید. در بارهای فشرده فشرده، غذا باید شش بار باشد، که میوه ها و سبزی ها باید 10 درصد کل رژیم غذایی را تشکیل دهند.
7. دوباره پر کردن بدن با پروتئین، که بسیار در بارهای بالا صرف می شود. علاوه بر این، برای ورزشکار، به عنوان یک ماده ساختمانی برای کل ارگانیسم و برای افزایش عضلات، ضروری است. معلوم شد که روزانه حدود 15 گرم پروتئین در بدن تمرین بدن افراد ورزشکار از بین می رود. بنابراین، در صورت مصرف ناکافی آن با غذا، بدن بسیار سریع می شود.
8. چند روز قبل از آغاز تمرین یا رقابت، بدن باید با استراحت فزاینده و غذای غنی از کربوهیدرات تامین شود تا انرژی در بدن ذخیره شود. در طول این دوره، شما نیاز به پیاده روی آسان در هوای تازه و مصرف مقدار زیادی از مایع، و همچنین مصرف مولتی ویتامین ها.
9. رعایت رژیم آب سالم بدن ما باید مقدار کافی آب پاک را دریافت کند. اگر 1٪ از آب بدن خود را از دست بدهید، شروع به تشنگی می کنید، 3٪ - استقامت را پایین می آورید، 5٪ - فرد به حالت بی حوصله می افتد. در دمای هوای بالای 27 درجه و بارهای شدید، بدن بیش از 2 لیتر آب در یک ساعت از دست می دهد.
10. جذب آب توسط بدن از محاسبه 1 ليتر در ساعت حاصل مي شود، بنابراين قبل از اعمال جراحي فيزيكي، حداقل يك ساعت قبل از آموزش نوشيدن نيم ليتر آب ضروري است.
11. در صورتی که فعالیت بدنی برای 45 دقیقه یا بیشتر برنامه ریزی شده باشد، یک ساعت قبل از تمرین بهتر است یک نوشیدنی معدنی کربوهیدراتی حاوی آب لیمو، عسل، ویتامین ها و مواد معدنی در ترکیب آن را بنوشید.
در مورد تغذیه صحیح و آموزش موفق باشید!