بیایید با pylocoping شروع کنیم. این مجموعه، که توسط مربی کالیفرنیا Viveka Jensen تهیه شده، ترکیبی از عناصر بوکس و Pilates است. هیلاری داف، هنرپیشه و خواننده هالیوود می گوید این است که او، زمان زیادی را صرف نکرده است، به او کمک می کند تا شخصیت باریک، هوشمند و فوق العاده اغوا کننده را حفظ کند. این راز ساده است: آموزش دوگانه اثر دوگانه دارد. حرکات بوکس یک دسته از کالری ها را بوجود می آورند، بدن فوقالعاده را تقویت می کنند، مهارت و مهارت را تدریس می کنند و هماهنگی می کنند و اعتماد به نفس فوق العاده ای به دست می دهند. Pilates به شما اجازه می دهد که عضلات پا و عضلات تثبیت کننده را به خوبی کار کنید. این وضعیت را تقویت می کند، سبب ارتقاء پلاستیک بدن می شود و حس تعادل درونی را به کمال می رساند. ترکیبی از این عناصر باعث می شود تا آموزش ایده آل را به دست آورد، هماهنگ سازی تمام قسمت های بدن.
برنامه کلاس: پیچیده تر است برای انجام پابرهنه - به طوری که شما احساس راحتی با کف و افزایش بار در قسمت پایین پاها. 3-4 بار در هفته انجام دهید به عنوان یک گرم کردن، با استفاده از در حال اجرا در محل و یا پرش طناب به مدت 2 دقیقه به علاوه 3 دقیقه از "جعبه سایه". جنبش ها را در داخل "دور" ها یکبار دیگر بدون وقفه انجام دهید. اگر زمان اجازه می دهد، می توانید تمرین های گرم کردن را بین حرکات تکرار کنید. شما نیاز دارید: یک جفت دستکش با وزن (وزن 500 گرم)، اما شما می توانید بدون آنها انجام دهید. برای تمرین روی زمین، روی یک یاتاقان یوگا یا یک حوله ضخیم ذخیره کنید.
سایه جعبه
پای خود را گسترده تر از شانه های خود، زانو های خود را خم شده است. دستان خود را به مشتهای خود برسانید، آنها را به چانه برسانید (مطرح کننده محافظ) و به عنوان یک بوکسور به پشت و جلو بر روی مچ پا از انگشتان دست خود را بهار ببرید. به جای آن، از دستان خود برای ضربات 3 دقیقه از شانه ها استفاده کنید.
جب کراس با تغییر پاها
عضلات بازوها، پاها، شکم و باسن کار می کنند. پای راست، پاها - شانه های وسیع تر، پاهای اندکی به سمت خارج، زانوها خم شده اند. مشت های خود را به سمت خود بکشید، در موقعیت دفاعی ایستاده باشید. کمی به سمت چپ بکشید و با دست چپ خود را با پای چپ خود به سمت چپ بکشید - با پایین آوردن دست خود را از شانه به جلو بردارید و سپس دست خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید. بلافاصله پای راست خود را روشن کنید و با دست راست خود متوقف شوید - در سمت چپ (به جای دست چپ) اعتصاب مورب. به طور متناوب 4 قلاب و کراس (به جلو و مورب). سپس 4 جهش نرم به جلو و عقب (پاها موازی با یکدیگر) انجام دهید. دوباره انجام دهید، جلسه را برای 90 ثانیه انجام دهید. سپس طرف را عوض کنید (با دست راست خود را به سمت راست حرکت دهید و به سمت چپ مورب).
صاف کردن دست ها و پاها
عضلات بازوها، پاها و تسکین دهنده عضلات کار می کنند. پای راست روی پای خود، زانو زده، کشیدن شکم خود را به خودتان. زانو چپ را به سطح کمر بکشید و پای خود را در مقابلتان ببندید، خودتان را متوقف کنید. در عین حال، بازوهای خود را در سطح سینه گسترش دهید، کف دست ها را بالا ببرید. آرنج خود را به طرفین بکشید، زانو زانو را خم کنید و پاشنه را به زانو راست برسانید. حرکت را برای 1 دقیقه تکرار کنید بدون لمس کردن کف با پای چپ خود. سپس طرفین را عوض کنید و تکرار کنید.
عضلات پا، باسن، بازو و شکم کار می کنند. در جای خود قرار دهید، پاهای خود را گستردهتر کنید و جوراب خود را کنار بگذارید، به زانوهایتان برسید. به سمت راست بچرخانید (باسن ها بی حرکت هستند) و بازوی سمت چپ را به طرف راست ران راست و عقب راست باز کنید. دستان خود را به موقعیت دفاعی، آرنج در طرفین، و سپس به سمت چپ حرکت دهید و حرکت را تکرار کنید. در حالت ایستاده و نگه داشتن مطبوعات تنگ، با بیشترین سرعت ممکن، طرفین را برای 2 دقیقه تغییر دهید.
قلاب با پاها عبور کرده است
عضلات کمربند شانه، بازوها، پاها و تسکین دهنده عضلات کار می کنند. پای خود را گسترده تر از شانه های خود، زانو های خود را خم و مشت خود را به موقعیت دفاعی خود را. دست راست را بردارید، آن را خم کنید، مورب در مقابل سینه - دست باید زیر چانه باشد. هنگامی که قابل توجه است، پای راست را روشن کنید و بدن را به سمت چپ ببرید. از طرف دیگر تکرار کنید، تا پای چپ خود را به اعتصاب دهید. 4 قلاب را بکشید، انرژی آنها را در تمام بدن قرار دهید. سپس مشت های خود را به موقعیت دفاعی برسانید و 4 جهش را انجام دهید، پاها را از یکدیگر جدا کنید. حرکات جایگزین با دست و پا برای مدت 3 دقیقه.
گلابی گلابی
ماهیچه های دست، کمربند شانه و پاها کار می کنند. ایستادن، پاها از هم جدا هستند، جوراب به دو طرف مستقر می شود. زانو زدن چپ را خم کنید و پای راست خود را در جلوی شما قرار دهید و کف پا را با انگشتانتان لمس کنید. در عین حال، دستان خود را در مقابل چشم خود در سطح چشم افزایش دهید، آرنج ها را خم کنید، کف دست ها در مشت. چرخش مشت خود را به یکدیگر، به نظر می رسد که شما بوکس گلابی خیالی. در عین حال، سطح داخلی زانو چپ را با انگشتان دستتان لمس کنید. حرکت دست دایره ای را با دستان خود ادامه دهید، جوراب راست را به کف بکشید و دوباره آن را به زانو برسانید. تمرین را 90 ثانیه انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.
ماهیچه های دست، بدن های پایین و عضلات و تثبیت کننده ها کار می کنند. پای خود را روی پای راست خود بگذارید و در حالیکه پای پا را به سطح ران باز کنید، انگشت پا بلند می شود. راست دست راست را به جلو، و سمت چپ - کنار، در سطح قفسه سینه، حفظ تعادل. با کمترین حد ممکن، زانو راست را خم کنید، سپس پا را راست کنید. برای 1 دقیقه ادامه دهید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
ورق عمودی با پایه ربایی
عضلات پا، باسن، بازوها و تسکین دهنده عضلات کار می کنند. پای راست خود را بگذارید و سلاح های خود را به طرفین در سطح شانه، کف دست ها به کف بکشید. بدن را جلو ببرید و پای چپ را به سمت بالا بلند کنید تا انگشتان پا برداشته شود. دست های خود را نگه دارید و لگن بی حرکت، لبه پا کف پا را لمس کنید. دوباره پای چپ را بالا ببرید و حرکت را برای 90 ثانیه تکرار کنید. سپس طرفین را تغییر دهید.
تسمه با خم شدن پاها
عضلات قفسه سینه، بازو و عضلات-تثبیت کننده ها کار می کنند. ایستاده در مواجهه با نوار، بر پایه ساعد و انگشتان پا - آرنج به شدت تحت شانه. زانوهای خود را به طوری که آنها چند سانتی متر از زمین، سپس پاها را راست کنید. 45 ثانیه ادامه دهید، 15 ثانیه صبر کنید و تکرار کنید. زمان کل را به 2 دقیقه برسانید.
گوشه
عضلات کمربند شانه و تثبیت کننده های عضلات کار می کنند. نشستن راست، زانوها در زوایای خمیدگی، جوراب لمس کف (پاشنه ها پاره شده). دست های خود را در مقابل سینه با دستان خود پایین بکشید و عضلات شکمی خود را تکان دهید، با زاویه 45 درجه عقب بکشید. دست های خود را بالا و پایین (دامنه در چند سانتی متر) را به مدت 1 دقیقه یا 100 حرکت انجام دهید. تقریبا در وسط پاها را از کف جدا کنید. پشت خود را مستقیما نگه دارید و قفسه سینه شما خوش بین است.
پاها با عبور از عبور
ماهیچه های بدن پایین تر کار می کنند. پایین بر روی تمام چهار پا، زانوها در یک سطح با باسن، آرنج راست در کف زیر شانه راست، دست چپ بر روی کف دست تحت شانه سمت چپ قرار می گیرد. پائین چپ را بالا ببرید (زانو خم می شود، انگشت پا برداشته می شود) و آن را با زانو راست کنید. انتقال وزن به سمت راست، در حالی که کمی صاف کردن دست چپ و بلند کردن پای چپ به سطح شانه و پرتاب آن به جلو (انگشت پا بلند می شود). حرکت را برای 1 دقیقه تکرار کنید، سپس دو طرف را تغییر دهید.