پیاده روی سریع یا در حال اجرا؟ از یک شبیه ساز استفاده کنید یا در امتداد کوچه های پارک اجرا کنید؟ کدام آموزش برای انتخاب حداکثر نتیجه و کاهش وزن در یک زمان کوتاه؟ بسیاری از مردم فکر می کنند که آمادگی قلبی را آسان تر از دمبل انجام می دهند، اما در اینجا ویژگی های خاصی وجود دارد. بیایید یک برنامه آموزشی برای پیاده روی برای کاهش وزن در نظر بگیریم.
اگر شما نیاز به خلاص شدن از پوند اضافی، چه بار و مدت زمان آموزش راه رفتن موثر خواهد بود؟
زمان مطلوب 200 دقیقه در هفته بارهای متوسط است. بر طبق تحقیقات دانشمندان آمریکایی، زنان با وزن بیش از حد که به این رژیم پایبند هستند، معمولا 14 درصد وزن بدن را از دست می دهند. اما اگر شما 150 دقیقه انجام دهید، از دست دادن وزن 5٪ وزن بدن است.
به منظور تثبیت کاهش وزن به طور طبیعی، شما باید حداقل سه بار در هفته تمرینات قلبی را انجام دهید. در صورت عدم امکان تعلیم و تربیه قلبی، امکان حضور در جلسات گروهی با هدف خلاص شدن از کیلوگرم بیش از حد، حداقل 40 دقیقه طول می کشد.
هنگام راه رفتن، در طول تمرین برای کاهش وزن، شما باید از دستان خود برای افزایش مصرف انرژی 20 تا 30 درصد استفاده کنید. لازم است رژیم غذایی را دنبال کنید و آن را دنبال کنید، زیرا آموزش و تغذیه به طور مستقیم مرتبط است و باید برای اهداف مناسب باشد.
قبل از شروع تمرین، شما باید با یک مربی مشورت کنید.
اگر آموزش قلب و عروق 200 دقیقه در هفته صرف شود، برنامه آموزشی به درستی اجرا می شود، همانطور که توصیه می شود، و وزن نمی افتد، علت چیست؟ ضروری است که تمرینات قلبی را تسکین دهیم، سرعت را افزایش دهیم، تمرینات یکنواخت را با فاصله زمانی آن تعویض کنیم. نکته اصلی این است که نباید فرار کرد، آموزش 1-2 بار در هفته با بار زیاد نامطلوب است زیرا ممکن است منجر به خستگی شود و در نتیجه فرد به طور کامل متوقف می شود. تمرین های قدرتی برای سوزاندن وزن بیش از حد ضروری است. توده عضلانی را افزایش می دهد، سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد، چربی به طور فعال سوزانده می شود. لازم است که مقدار کالری مصرفی را نظارت کنید، زیرا کالری مصرفی باید کمتر از مصرف شده باشد.
آموزش با گام معمول شروع می شود که به تدریج شتاب می گیرد، اما در حال اجرا نیست، حدود 25-30 دقیقه. سپس لازم است تا گام تا زمانیکه پالس دوباره احیا شود، ضروری است. اگر می خواهید در خیابان اجرا کنید، به یاد داشته باشید که بهتر است برای مبتدیان در ورزشگاه تمرین کنید تا در زمین های بی روح اجرا شود. در حال اجرا در سرتاسر کشور خطرناک است، زیرا ممکن است به علت سطوح ناهموار سطح زمین به پای شما آسیب برساند. همچنین ممکن است احساسات ناخوشایند در پشت و زانو وجود داشته باشد.
آموزش در راه رفتن بر روی شبیه سازها.
شبیه ساز ها متفاوت هستند (بیضی، قدمت، تردمیل، veloergometer)، شما باید بدانید کدام یک برای آموزش موثر است. انتخاب شبیه ساز بستگی به سرعت و مدت زمان تمرین دارد. اما شبیه ساز ترین موانع کسانی هستند که سرعت بالا را توسعه می دهند. دوچرخه ورزش، بر خلاف یک تردمیل و یک قدم به قدم، سرعت بسیار خوبی ندارد. بهتر است شبیه سازهای جایگزین باشد و همیشه در همان زمان مشغول به کار نباشند. این خستگی ایجاد نخواهد کرد و کمک خواهد کرد که از رکود انرژی جلوگیری شود.
آیا تاثیر شبیه سازی تمرین افزایش می یابد، اگر شبیه ساز کج یا قدم زدن در راه است؟ آیا ممکن است عضلات گوساله را پمپ کنید؟
شیب شبیه ساز بار را افزایش می دهد و در نتیجه کارایی آن را افزایش می دهد. در این مورد، باید پالس را از نزدیک کنترل کنید. برای اینکه عضلات گوساله را آسیب نبینید، باید پا را به طور کامل روی سطح مسیر قرار دهید. این کاملا مطلوب نیست که بر روی انگشتان پا تمرین کنید. اگر بعد از تمرین عضلات گوساله تنش ایجاد کنید، لازم است آنها را بکشید: پا را روی پاشنه در مقابل هر سطح عمودی، پا بر روی سطح دیوار قرار دهید و شروع به نزدیک شدن به دیوار با پای راست کنید. به محض اینکه تنش وجود دارد، شما باید پای خود را در این موقعیت نگه دارید تا گرما در عضله ظاهر شود. سپس پا را در زانو بچرخانید و آشیل را بکشید. این تمرین باعث کاهش تنش از عضله گوساله می شود.
تمرینات قلبی می تواند در خارج از ورزشگاه انجام شود. گام فعال ایده آل برای مبتدیان است. پس از تسلط بر آن، می توانید به راحتی در حال اجرا باشید. برای پرش با طناب، تکنیک ها و مهارت های خاصی مورد نیاز است. این استفاده می شود برای افزایش بار و یا برای اجرا و راه رفتن، و یا بعد از. حرفه ای ها می توانند با یک طناب پرش به مدت 30-40 دقیقه پرش کنند، مبتدیان با یک روش 3 راه برای یک دقیقه به هم پیوند می خورند. این کافی خواهد بود
اگر هیچ مشکلی با داشتن اضافه وزن وجود نداشته باشد، نباید قلب را از هم جدا کنید. آنها برای سیستم قلبی عروقی مفید خواهد بود. به اندازه کافی یک یا دو تمرین در هفته خواهد بود.
برنامه آموزش برای پیاده روی برای کاهش وزن برای مبتدیان.
مبتدیان به مدت 45 دقیقه در هفته به 3-4 درس خواهند رسید. آموزش پیاده روی باید با گرم شدن شروع شود، سپس به مرحله معمول بروید، سپس به مرحله فشرده بروید. لازم است که به طور فعال با دستان خود کار کنید، تنفس خود را نظارت کنید، که حتی باید باشد. برای بازگرداندن تنفس، پس از یک مرحله شدید، پس از تنفس دوباره احیاء می شود، می توانید به یک مرحله فشرده بازگردید. شدت را می توان با کمک قدرت و یا فاصله قلبی افزایش داد. آموزش پیاده روی می تواند فردی باشد و یا تحت کنترل مربی باشد، که به درستی می تواند بارها و فواصل زمانی را به مقاومت در برابر این شرایط برساند.