اگر تصمیم به از دست دادن وزن در سال جدید دارید، توصیه می کنیم که شلوار جوراب را به هم بزنید، تمام مواد ناسالم را از قفسه ها بردارید و سوگند یاد کنید.
1) یاد بگیرید که چگونه حداقل دو غذای سالم را طبخ کنید.
2) همیشه مواد غذایی سالم را در انبار نگهداری کنید که نیازی به پخت و پز ندارد.
3) میوه ها و سبزیجات آماده ی خوردن را در یخچال و فریزر در سطح چشم نگهدارید، به طوری که ابتدا به چشمان شما می آیند.
4) به تدریج، یکی پس از دیگری، عادت های بد را از بین ببرید (به عنوان مثال، به بستنی کم چرب بروید و کوکی ها را با نان کل دانه جایگزین کنید).
تغذیه برای تغذیه
وقت آن است که صبحانه های مزاحم خود را دوباره مرور کنید. امروزه، انواع مختلفی از غلات خوشمزه از برنج، ذرت و کتان ارائه می شود (جایگزین برای افراد مبتلا به آلرژی گندم). بسیاری از آنها غنی از فیبر هستند (بنابراین شما دیگر گرسنه نیستید)، و بعضی از آنها با کلسیم، آهن و اسید فولیک تقویت می شوند. هیئت مدیره تغذیه: یک صبحانه را انتخاب کنید که شامل حداقل 3 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم قند در هر خدمت باشد، زیرا در برخی غلات، 30 درصد کل کالری شکر است.
هنگامی که سس کم چرب بهترین انتخاب در تغذیه نیست
شاید شما خودتان را با ساخت یک سالاد که شامل پنیر، زیتون، آجیل و حتی یک قطره چربی در سس نیست، افتخار می کنید. با این حال، اگر در سالاد هیچ چربی وجود نداشته باشد، مواد مغذی آن که در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت می شوند، بسیار بدتر از بدن جذب بدن می شوند (در صورتی که به طور کلی به دست می آیند)، این نتایج یک مطالعه علمی اخیر است. در طول آزمایش، سه زن و چهار مرد در سن یك ساله 19 تا 28 ساله سه بار از یك سالاد كه از اسفناج، سالاد رم، گوجه فرنگی گیلاس و هویك ساخته شده و با سس ایتالیایی حاوی 0.6 و یا 28 گرم روغن کلزا (سروی سس همیشه شامل 4 قاشق غذا خوری بدون توجه به محتوای چربی بود). پس از هر وعده غذا، شرکت کنندگان سطوح لیکوپن، آلفا و بتا کاروتن را در خون آزمایش کردند. نتایج چیست؟ پس از یک سالاد با سس ماهی، بتا کاروتن توسط هیچ یک از شرکت کنندگان جذب نمی شود! جذب هر سه ماده مغذی بسیار موثر بود اگر شرکت کنندگان یک سالاد را با یک سس چرب یا با کاهش چربی در آن بخورند. شما می توانید از سس کم چرب استفاده کنید اگر سالاد بخورید بخشی از ناهار یا شام است که چربی دارد. با این حال، اگر ناهار خود را از یک سالاد تشکیل شده باشد، دانشمندان توصیه می کنند که آن را با سس حاوی مقدار کم چربی بپوشانید. بر این اساس، اگر دوست دارید یک میان وعده با یک هویج جوان داشته باشید، آن را در یک سس نه چندان چرب بپوشانید - بنابراین به نفع بیشتری برای بدن خود خواهید بود.
توجه: برچسب غذا
قطعات کوچک می تواند بزرگتر از آنچه فکر می کنید باشد. اگر تعداد کالری ها را با خرید غذاهای مورد علاقه خود در یک بسته بخشی کنترل کنید، شاید شما بیش از حد موافق هستید. معلوم می شود که وزن نشان داده شده در بسته بندی چنین محصولاتی اغلب با وزن واقعی آنها متفاوت است. محققان 99 محصول را به صورت یک بسته در هر خدمت به فروش رساندند و یا قبلا به بخش (به عنوان مثال نان بریده شده) تقسیم شده اند. معلوم شد که تنها در 37 مورد وزن صحیح نشان داده شده است و بیش از نیمی از محصولات (47) دارای کالری بیشتری از آنچه در برچسب گذاشته شد! "نقض کنندگان" عمدتا بسته بندی شده با محصولات غلات - به عنوان مثال، غلات و یک صبحانه خشک. آنها معمولا 10 تا 12 درصد بیشتر از آنچه بر روی برچسب نوشته شده است، وزن دارند. این به این معنی است که شما در شمارش 10-100 کالری در هر خدمت به حساب می آورید بدون هیچ مشکلی. سایر محصولاتی که بیش از وزن نشان داده شده در بسته هستند، کلوچه یخ زده، مینی دونات با شکلات و کوکی های سیب است. به طور شگفت انگیز، این واقعیت که شکلات و تنقلات مانند چیپس، برنج، پاپ کورن و پنیر وزن دقیقا همان مقدار که برچسب گفته شده است، اما وزن بسته با نان، شیرینی و رول ها معمولا از نوع واقعی متفاوت است. پاسخ به این مشکل غیر منتظره: خرید مقیاس! گاهی اوقات لازم نیست تنقلات مورد علاقه خود را وزن کنید و بررسی کنید که آیا حقیقت برچسب گفته شده است یا خیر.
کالری بیشتری با شیر در غذا بخورید
دانشمندان معتقدند مصرف روزانه 700 میلی لیتر شیر یا کم چرب کم چرب به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، شیر یک راه حل جادویی نیست. اگر به یک رژیم کم کالری پایبند باشید و 700 میلی لیتر شیر در روز بنوشید، تحقیقات نشان می دهند که می توانید وزن خود را با سوزاندن چربی بیشتر از دست بدهید. با توجه به توصیه متخصصان تغذیه، میزان مصرف شیر را افزایش دهید:
1) برای صبحانه بخورید و یک لیوان شیر نوشیدنی بخورید.
2) در کافه به جای قهوه سیاه، یک فنجان شیرینی با شیر نابود کنید.
3) نوشیدن نوشیدنی خود را با افزودن شیر نوشیدنی به سوپ برای سوپ مورد علاقه خود مفیدتر کنید.
4) یک کوکتل شیر نابجا را با مکعب های میوه ای و یخ آماده کنید تا بعد از ظهر به قدرت برسید.
در چه زمانی از روز بهترین است که خودتان را وزن کنید و چقدر باید این کار را در راه درست انجام دهید؟
مناسب ترین زمان برای وزن کردن صبح است (بعد از اینکه در توالت و قبل از صبحانه بوده اید). ما توصیه نمی کنیم که بیشتر از یک بار در هفته مقیاس ها شود. وزن دائما تغییر می کند و اغلب این زنان ناامید می شوند. اگر شما در تلاش برای از دست دادن وزن از طریق ورزش، به خصوص قدرت، احتمال دارد که توده عضلانی را بسازید، در حالی که از چربی ها خلاص خواهید شد. بنابراین نشانه تعادل به درستی نشانگر موفقیت شما نیست. شکل، که در این مورد توسط مقیاس نشان داده شده است، فریبنده است، زیرا که بین چربی بدن و وزن توده "لاغر"، یعنی وزن عضلات، استخوان ها، اندام های داخلی، بافت ها و خون شما تفاوت نمی کند. بسیاری از افراد لاغر لزوما لاغر نیستند، اما افرادی که چربی ندارند، همیشه یک شکل ظریف نیستند، فیزیولوژی می گویند. علاوه بر وزن یک بار در هفته، کارشناسان ما توصیه می کنند میزان چربی بدن خود را هر 3 تا 6 ماه آزمایش کنید. از آنجا که خطاهای قابل توجهی در همه روش ها وجود دارد، استفاده از دو روش مختلف، به عنوان مثال، روش اندازه گیری ضخامت پوسته های پوست با استفاده از کولیس و روش اندازه گیری مقاومت بیولوژیکی (شما می توانید از مقیاس برای تعیین درصد چربی بدن استفاده کنید) به شما اجازه می دهد در چه مرحله ای درک کنید. با این حال، حتی اگر یک شخص با تجربه به شما کمک کند، نتایج به دست آمده می تواند به طور قابل توجهی از وضعیت واقعی متفاوت باشد. روش اندازه گیری مقاومت بیولوژیکی به ویژه در سطح سیال در بدن حساس است. اگر بدن شما خشک شود، مقدار چربی بدن شما تا حد زیادی می تواند بیش از حد باشد. اگر از روش اندازه گیری اشکال پوست استفاده می کنید با استفاده از یک کالیپر (یک دستگاه الکترونیکی خاص)، ما توصیه می کنیم که داده های اندازه گیری را برای هر یک از 3 تا 7 قسمت بدن ضبط کنید و بعد از یک زمان، اندازه گیری ها را تکرار کنید و نتایج را مقایسه کنید. چنین تحلیلی می تواند تصویر مثبتتری از دستاوردهای کاهش وزن خود را نسبت به درصد چربی بدن نشان دهد، از آنجا که فرمول های مشابه برای محاسبه کل چربی بدن در بدن نمی توانند دقیقا برای همه افراد باشد.