تمرینات استقامتی رشته های بدن را تنظیم می کند و آن را برای مدت زمان طولانی در سرعت بالا آماده می کند. به سادگی می توانیم عضلات، ریه ها و قلب را به کار با یک ریتم هماهنگ با بار زیاد متصل کنیم. آموزش استقامتی قابل توجه است که مصرف انرژی زیادی دارد - چربی ها را می سوزاند - به همین دلیل آنها برای از دست دادن وزن ضروری هستند. مجموعه های زیادی برای آموزش قلب و ایجاد استقامت وجود دارد که بین آن سخت است که خود را هدایت کنید. در مقاله ما در مورد آموزش استقامتی در خانه صحبت می کنیم مخصوصا برای زنان هر سن و جنس.
انواع و ویژگی های آموزش استقامت
تمرین مداوم و یکپارچه ایروبیک
یک نماینده معمولی از تمرینات مداوم هوازی در حال اجرا است. این بهترین و قابل دسترس ترین ورزش هوازی برای همه زمان ها است. ماهیت تمرینات هوازی این است که انرژی را به دلیل واکنش های اکسیداسیون کاهش اکسیژن جذب شده پر کند.
ارگانیسم افراد غیر تمرین می تواند صرفه جویی در مصرف انرژی را تنها با تنفس تضمین کند، بنابراین تولید کیلوژول های مورد نیاز از گلیکولیز بی هوازی را به وجود می آورد - این باعث می شود که ذخایر چربی برای پر کردن ذخایر انرژی دوباره حل شود. این به خاطر کاهش سریع وزن در طی در حال انجام است.
میانگین بار چنین تمرینی باید 15 تا 30 دقیقه طول بکشد. در نتیجه، کمتر از 15 دقیقه در سرعت متوسط، واقعا بی اثر است. بار یکنواخت ضعیف باید 1 تا 3 ساعت طول بکشد - پیاده روی ورزشی، آهسته دویدن. این شاخص ها را برای برنامه آموزشی فردی در نظر بگیرید.
تمرین مداوم متغیر
تمرین مداوم متغیر به سرعت در حال توسعه استقامت عضلانی، قلب و تنفسی، و همچنین نظم و انضباط است. از دست دادن وزن در این ریتم حرکت ساده است.
اغلب به ورزش هوازی اشاره دارد. به عنوان مثال، 100 متر را در حداکثر سرعت اجرا کنید، سپس به سرعت حرکت کنید. مجددا، همان فاصله را ببندید و استراحت کنید، به یک تردد تبدیل شوید. این تمرین هوازی را با استقامت با اختلال قلبی انجام ندهید.
معنای متغیرهای آموزش مداوم، توسعه ویژگی های نیرومند است، برای رسیدن به کار اختصاص داده شده از طریق "من نمی توانم". یاد بگیرید برای موفقیت. برای مثال، قبل از شروع تمرین، نوار را بگذارید - 1 کیلومتر در حداکثر سرعت اجرا کنید. تمرین را به لحظات متوقف کنید و تنها زمانی که بدن در حداکثر بار کار می کند، تنها آن ها را در نظر بگیرید. برای توقف در طول استراحت به هیچ وجه غیرممکن نیست.
پیچیدگی متغیر آموزش مداوم در غلبه بر آستانه هیپوکسیک زمانی که اندامها اکسیژن ندارند:
- قبل از چشم کثیف می شود
- باعث ایجاد سر و صدا در گوش می شود؛
- به نظر می رسد بعد از چند لحظه چندین مرحله را از بین ببرید.
این ها پدیده های طبیعی هستند. در هیچ موردی متوقف نشوید، پس تا زمان از دست دادن هوشیاری، زمان سختی خواهید داشت. به آرامی حرکت کنید تا بهبودی پیدا کنید، عمیق بکشید و به چرخه بار بعدی بروید.
آموزش دوره ای برای استقامت در منزل
یک راه خوب برای عرق کردن، از دست دادن چربی، از دست دادن نفس خود و احساس درد در کنار شما. با تمرینات فصلی غیر معمول، سخت است که کارشناسی ارشد، و از همه مهمتر - به آنها را به بدن تجسم دهید. مجتمع های محبوب قلبی با استراحت آسان فقط در کلیپ های ویدئویی، به دلیل یک مربی آموزش دیده کار می کند. واقعیت ها برای ما، دختران معمولی، کمی متفاوت هستند. بنابراین، مجموعه های بی رحم را انتخاب نکنید، با توسعه قدرت عضلانی شروع کنید، از طناب پرش کنید، و سپس به پریدن از Gillian Michaels بروید.
آموزش استقامت بی هوازی
به یاد بیاورید، تمرینات بی هوازی زمانی است که بدن در واقع کار نمی کند، اما گروه عضلانی خاص لود می شود. این است که تمرینات معمولی با وزن اضافی در ورزشگاه. نوع آموزش برای استقامت قدرت طراحی شده است - افزایش وزن بیشتر و بیشتر، اما نه برای کاهش وزن.در مجتمع های بی هوازی، بدن از واکنش های انقباض گلوکز انرژی می گیرد. انبار آن به اندازه کافی "تغذیه" عضلات است و بر لایه چربی تاثیر نمی گذارد. البته، با وزن بیش از 10 کیلوگرم و بالاتر، وزن خود را از دست می دهید، اما "خشک" این رقم فقط برای ورزش های هوازی و رژیم های ورزشی کمک خواهد کرد.
قانون آموزش بی هوازی دوره ای است. شما تعدادی از روشها را تنظیم می کنید - مجموعه ها - بیش از 5 دقیقه برای هر یک. به طور متوسط 3 مجموعه 3 دقیقه در هر گروه عضلانی. به عنوان مثال، squats در 3 روش - این یک تمرین بی هوازی است. شما وزن کمتری نخواهید داشت، اما شما الاغ و باسن را پمپ کنید.
بهترین آموزش استقامت در منزل
پرش طناب
کلاسیک یک اجرا است آموزش جامع بعدی پرش طناب است. خوب، سعی کنید بیش از 50 بار در سرعت سریع پرش کنید. بله، در حال حاضر در تکرار 30، زبان بر روی شانه آویزان است. Skalka - این چیزی است که هر دختر باید برای یک شخصیت زیبا خریداری کند. رویکردهای متناوب 50 و 100 بار در نرخ های مختلف، و کمر به سرعت در یک هفته کاهش می یابد.
پیاده روی سریع
هر روز برای 30 دقیقه با یک پخش کننده mp3 پخش می شود. این آماده سازی آسان برای اعمال جسمی است. به خصوص اگر شما قبلا یک شیوه زندگی بیحرکت و چربی با کیفیت خوب را هدایت کردید مفید است.
نژاد بر روی تپه
نیروی انفجاری عالی قطار، قلب، تنفس و عضلات بدن است. پیدا کردن یک جاده شیب دار یا صعود به تپه و صعود تا 50 متر، و هر کاری را انجام دهید. در سرعت آرام حرکت کنید و دوباره بچرخید رویکردهای تکراری را تا زمان خستگی تکرار کنید حتما یک بطری آب بپزید و در دامنه ها چند نوشیدنی بنوشید.
مراحل
پلهها همه چیز ماست. ما گام ها را می بینیم - ما به سمت پله ها می رویم. هیچ آسانسور، پله برقی و مسیرهای شیب دار وجود ندارد. در حال حرکت بر روی پله ها موثر تر از تپه است. اگر استادیوم با یک تریبون بالا باشد، وقت آن است که از آن دیدن کنید. یک جایگزین فوق العاده - پرواز از پله ها در یک ساختمان بلند. برای شروع، 9 تا 12 طبقه به اندازه کافی وجود دارد.
نشست های متناوب و فشار دادن
ترکیبی از بار بی هوازی و هوازی، تمرین استقامت عضلات و تنفس است. برای 10 دقیقه ما پمپ و الاغ، و دست، و مطبوعات.
- 15 نشستن + 10 فشار دادن
- استراحت 30 ثانیه
- 20 نشستن + 10 فشار دادن
- استراحت 45 ثانیه
- 25 نشست + 15 فوریه
- استراحت 60 ثانیه
- 25 نشست + 15 فوریه
این یک روش سریع برای آوردن بدن به شکل تنبل است. تمرینات کشش ندارند، ما با سرعت خوب انجام می دهیم. شما نمیتوانید خودتان را به حد خود برسونید، خود را بر روی زانوی خود قرار دهید. شما باید تمام رویکردها و کمیت را در این آموزش استقامتی انجام دهید. در غیر این صورت، "حیاط خلوت" بر روی شکم و پاپ افتاده هیچ جا نخواهد رفت.