بازیابی پس از فشار عضله مهم است نه تنها برای از بین بردن قدرت عضلانی (درد عضلانی)، بلکه همچنین برای افزایش فیبرهای عضلانی. در حالت استراحت است که افزایش فعال در جرم، تقویت عضلات و توسعه قدرت وجود دارد. بنابراین، یک گروه عضلانی نمی تواند هر روز آموزش ببیند - به هیچ وجه تاثیری نخواهد داشت. بعد از تمرین به درستی بازی کنید و مطمئن شوید که قوانین را دنبال کنید.
بازیابی پس از تمرین: تمرینات تنفسی
بلافاصله پس از اتمام تمرین در راه دوش و قبل از رفتن به رختخواب، انجام دهید. شانه های خود را، سینه خود را باز کنید و عمیق نفس بکشید. ریتم آهسته و پایدار را مشاهده کنید. استنشاق و استراحت 4 ثانیه طول می کشد در تنفس، تنش را از همه عضلات جدا کنید. مدت زمان تمرین از 1 تا 3 دقیقه است.
از چیزهای بی نظیر ناراحت نشوید، به طور کامل بر تنفس متمرکز شوید. اجازه دهید اکسیژن به معنای واقعی کلمه هر سلول را نفوذ کند.
بازیابی بعد از تمرین: کشش
متأسفانه بسیاری از مجتمع های گره نادیده گرفته می شوند. در نتیجه، درد در عضلات صبح، آرامش، بهبودی بعد از تمرین به مدت چند روز به تأخیر می افتد. کشش نه تنها برای بهبود انعطاف پذیری بدن طراحی شده است. این تمرینات تنش عضلانی را کاهش می دهد، اسید لاکتیک را پراکنده می کند و جریان خون را به عضلات بهبود می بخشد. به معنای واقعی کلمه بار استرس شسته شده است.
فقط بر روی ماهیچه های گرم شده بکشید. خوب است که همزمان تمرینات کشش و تنفس را ترکیب کنید. حداقل 15 ثانیه در یک موقعیت تأخیر قرار دهید کشش تا زمانی که احساس سوزن شدن کمی در عضلات وجود دارد. کشش بهترین درمان رباط ها پس از تمرین است.
بازیابی پس از تمرین: خواب سالم
تمام استادان ورزشی کلاس های بین المللی در هر دسته از روال روزانه سختگیرانه ای را می بینند. درست مثل بچه ها آنها حداقل 7 ساعت خواب میبینند. و عقب نشینی در حدود 10 تا 11 بعد از ظهر. چرا خواب برای بهبود عضله بسیار مهم است؟
هنگامی که یک فرد خواب کافی را دریافت نمی کند، در ریتم های بیرون خواب نیست، بدن آن را با استرس و هورمون - کورتیزول، همچنین به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود. این ماده "پروتئین" را در بدن می خورد و آن را به چربی تبدیل می کند. عدم خواب یکی از علل اصلی چاقی است.
در طول خواب سالم، هورمون های مفید تولید می شوند - رشد، ملاتونین، دوپامین، سروتونین. با هم، آنها بر خلق و خو، اشتها، رشد و رشد ماهیچه تاثیر می گذارد. فرصت هایی را که در سالن بدنسازی یک فرد که در شب 8 ساعت در خواب بود و 4-5 ساعت صبح خوابید، مقایسه کنید. به طور طبیعی، خوابیدن وزن بیشتری خواهد داشت، روشهای بیشتری را به کار می گیرد.
آیا می خواهید وزن کم کنید؟ خواب درست
بازیابی پس از تمرین: تمرینات منطقی
بازسازی عضلات پس از تمرین، ما تکرار می کنیم، در عرض 24-48 ساعت و نه کمتر اتفاق می افتد. چنین برنامه آموزشی را انجام دهید، به طوری که هر گروه عضلانی برای یک یا دو روز استراحت می کنند. به عنوان مثال:
- دوشنبه: کشیش + پاها + پشت
- چهارشنبه: دست + سینه
- پنجشنبه: کشیش + مطبوعات + پا
- جمعه: دست + سینه
- شنبه: پشت + پاپ
روزهای خاموش: سه شنبه و یکشنبه. این روزها بدن تا آنجا که ممکن است استراحت می کند. خود را با دویدن و شارژ نور کم کن
اگر به طور مداوم تمرین می کنید، باید بدانید: بعد از 3 ماه تمرین، 1 هفته شکستن است.
بازیابی پس از تمرین: ماساژ عمیق عضلانی
آیا ماساژ خود را انجام دهید و بهتر است که یک ماساژ دهنده و ماساژ دهنده ورزشی را پیدا کنید. حتی کشش نمی تواند عضلات را به عنوان یک ماساژ عمیق آرام کند. بنابراین، پایگاه های ورزشی با مرکز ماساژ مجهز شده اند و بازیکنان هر روز به جلسات می روند.
علاوه بر این، ماساژ برای دختران یک مبارزه کامل با سلولیت، پوست سست است. این یک فعال کننده طبیعی تغذیه پوست، تولید کلاژن برای تونوس و کشش است.
بازیابی پس از تمرین: یک حمام گرم
حمام گرم، خون را از طریق بدن پخش می کند، جریان اکسیژن را در بافت های تمام اعضای بدن افزایش می دهد. اکسیژن مورد نیاز برای بازگرداندن الیاف عضلانی و شکستن چربی است.
برای مدت زمان طولانی دراز نکنید، زمان مناسب برای روش های آب 10-15 دقیقه است. بلافاصله پس از تمرین یا قبل از رفتن به رختخواب به حمام بروید. راست در حمام، شما می توانید عضلات داغ را بکشید.
بازیابی پس از تمرین: محصولات مناسب
البته، عضلات نیاز به کود است. مطمئنا شما درباره "پنجره کربوهیدرات" شنیده اید - 60 دقیقه پس از پایان تمرین، زمانی که بدن فورا نیاز به تغذیه کربوهیدرات ها و بازگرداندن انرژی دارد. در غیر این صورت، اثر مناسب نخواهد داشت، رشد عضلانی کند می شود، خستگی و خواب آلودگی وحشتناکی خواهد داشت.
"آیا چربی نمی گیرم؟ چگونه می توان کربوهیدرات ها را بعد از تمرین بخورید؟ »، - پرسش های مکرر مبتدیان. چربی نزنید، زیرا عضلات گلیکوژن تغذیه می شوند و از گلوکز استخراج می شوند. این در این دوره زمانی است که شما به سادگی ماهیچه ها را تغذیه می کنید، برای آن آنها با کمک و رشد زیبا شما را سپاس خواهند کرد.
با این حال، فکر نکنید که این یک کیک یا یک کیک است. این میوه، نان کل گندم، برنج، موز، ماهی دریایی، تخم مرغ، پنیر، کره بادام زمینی، شکلات (سیاه و سفید)، کاکائو، آجیل.
خوراک مفید است:
- نارنجی
- آجیل
- ماهی قزل آلا
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- کیوی
- کدو تنبل
- سالاد سبزیجات
- ماکارونی از گندم دوروم با درصد پروتئین در هر 100 گرم بیش از 12 گرم
- هویج
- تخم مرغ تخم مرغ با سینه مرغ
- نوشیدن کوکتل ورزشی پروتئین