حداقل برنامه!
در حین اجرای این تمرینات، زمینه های اصلی مشکل عبارتند از: ران، باسن، کمر و عضلات بازو. این ژیمناستیک حتی برای مبتدیان تناسب اندام نیز ممکن است. پیچیدگی برنامه: شما می توانید، مثلا، تغییرات معمول را تغییر دهید - برای بالا بردن بدن برای اضافه کردن آسانسور پا.
سه هفته - اولین مرحله برای بدن: فرم ها مناسب تر می شوند. برای اصلاح جدی شکل و نگهداری عضلات در یک تمرین روزانه باید عادت داشته باشید.
قوانین تناسب اندام
گرم شدن (10-15 دقیقه). نقطه شروع ایده آل برای پیاده روی سریع و یا پیاده روی است. همچنین ارزش عضلات کشش را با کشش: با حرکات دایره ای از شانه ها، با دستان پشت سر، با نوسان از طرف به سمت و به سمت عقب جلو.
کنترل تنفس عضلات باید قبل از بارگذاری با اکسیژن غنی شوند، بنابراین قبل از انجام بخش قدرت از ورزش که در هوا نفوذ می کنیم، در طول آن - بیرون آوردن.
امنیت حرکات نباید شدید باشد، در هنگام پایین آوردن بدن لازم نیست تا پایان ("سقوط از طریق") استراحت کنید. تمرینات را برای مطبوعات انجام دهید، پایه باید به کف فشار داده شود.
کیفیت تعداد تکرارها برای تقریبا تمام تمرینات 15 است. با این حال بهتر است تکرارهای بیشتری انجام دهید، اما تمرینات را به درستی انجام دهید.
کشش لازم است پس از بارگذاری بر روی هر گروه از عضلات، تعهد انعطاف پذیری آنها باشد. به عنوان مثال، پس از تمرین برای عضلات، پشت با این نقش خواهد شد توسط دامنه های بدن به جلو با سلاح های گسترش یافته، نشسته در ظاهر لوتوس. برای کشش عضلات شکم، پیچ و تاب مناسب است: در موقعیت لوتوس نشسته، ابتدا پای راست را پشت سر چپ (با پشت دست نگه داشتن آن) با چرخاندن بدن به سمت چپ آغاز کنید. تمرین را با پای چپ تکرار کنید. چند تکرار کافی خواهد بود
رژیم آشامیدن در طول ورزش، بدن به طور فعال مایع را از دست می دهد. بنابراین، قبل از آموزش، در طی و بعد از آن، ارزش آب آشامیدنی را بخورید - یک زن و شوهر از یک سوپ کوچولو در یک زمان.
رویکرد منطقی در پی یافتن روح بدن برای انجام سه بار در روز بی فایده است - ماهیچه ها در طول کار تغییر نمی کنند، بلکه در طول استراحت. علاوه بر این، این مجموعه به صورت حرفه ای ساخته شده است: بعید است که این کافی باشد.
دست های زیبا
دروغ گفتن در سمت راست دست چپ بر روی زمین استوار است، بدن را به سمت راست بپیچید. پای راست خم شده است، پای چپ مستقیم است.
در حالت استنشاق، بدن را بلند کنید، صاف کردن دست چپ. در استنشاق بازگشت به و. تمرینات تریسیپس را مطالعه کنید. پس از انجام تمرین شماره 2 - موقعیت را تغییر دهید تا عضلات دست راست را بچرخانید.
قایق
دروغ گفتن بر روی معده، دست در طول بدن، شانه های بلند، زمان معده. در هنگام استنشاق بدن و پاها را بالا ببرید، موقعیت را برای چند ثانیه بر روی الهام گرفته تا فرو بریزید. عضلات، باسن و همسترینگ پشت در کار گنجانده شده است.
فشار بالا
در فرش: دست به استراحت بر روی زمین، پاها خم، معده کشیده شده است. اجرای فشارها: آرنج خمیدگی - استنشاق، صاف کردن آنها - بیرون آوردن. عضلات قفسه سینه و بازوها کار می کنند.
شکل ظاهری
زانوی راست روی فرش است، دست راست روی زمین استوار است (بین آنها حرف "P" تقریبا باید خاموش شود)، پای چپ کشیده شده است، باسن ها کمی به جلو و دراز مدت هستند، معده کشیده شده است. دست دیگر پشت سر است.
در حالت استنشاق، پای چپ را به موازات سطح زمین بالا ببرید و آن را پایین بیاورید تا وارد شود. موقعیت پاها را تغییر دهید تا رویکرد کامل شود. عضله پیشانی، سطح خارجی ران، عضلات بدن مطالعه می شود.
شانه پل
دروغ گفتن در پشت، شانه ها به کف فشار داده می شود، پایه ها روی صندلی است. پاها می توانند کمی به طرفین رقیق شوند، که به حفظ تعادل کمک می کند. در معجزه، لگن را بالا ببرید و عضله گلوتایی را تکان دهید. نفوذ به پایین فرو رفتن شما می توانید ورزش را بهبود بخشید: در موقعیت بالایی قرار بگیرید، باید زانوهای خود را خم کنید، توپ را به سمت خود بکشید. همسترینگ و باسن درگیر هستند
بلند کردن پاها
دروغ گفتن در پشت، دست پشت سرش، پاهایش بلند می شود و فتله را فشار می دهد. در حالت استنشاق، پاها را به زاویه 90 درجه نسبت به بدن افزایش دهید، در یک موقعیت دیگر قرار بگیرید. آرنج در همان زمان باید به طرفین نگاه کند و به طور خودکار کاهش یابد. عضلات پاها و عضلات رکتوس کار می کنند.
چرخش
دروغ گفتن پشت، دست پشت سر، شانه ها و بدن بالا می رود، پای راست موازی با کف (در وزن)، سمت چپ در زاویه 90 درجه نسبت به بدن افزایش یافته است. در تنفس، بدن را بالا ببرید و به آرنج پا پای چپ با آرنج مخالف برسد، بر الهام گرفتن به پایین. با بلند کردن پای راست تکرار کنید. ورزش برای عضلات راست و مفصل شکمی موثر است.
کمر تخت
در سمت چپ، با دست چپ، بر روی کف پا قرار دارد - پاها خم می شوند، پشت راست است، شکم و ران باید در همان راست باشد.
در تنفس بدن را بالا ببرید و دست راست را بکشید. قفل موقعیت برای چند ثانیه و در بازگشت استنشاق به و. و غیره برای درگیر شدن در سطح بیرونی ران و خلاص شدن از شر به اصطلاح "شلوار سواری"، در حالی که در موقعیت بالا، شما باید پا راست را بلند کنید.
ضخامت کمر 2
در سمت چپ، پاها - با هم و از روی زمین پاره شده، سر - در سمت چپ دست راست (راست ما تعادل را نگه دارید، فقط لمس کردن آن با کف)، معده کشیده شده است، بدن به کف فشار داده شده است. بالا بردن پا، "کشیدن" به سمت چپ او. پای خود را در داخل و خارج قرار دهید n
اگر شما به طور مرتب تمرینات مؤثرتری را که برای کاهش وزن بسیار عالی ارائه شده است انجام دهید، نه تنها یک شکل باریک، بلکه یک بافت زیبا نیز خواهید بود.