به عنوان یک "دختر خوب"، هر روز یک کلمه به شما می گویم: در شام برای خوردن ماهی، در میان وعده ها و میوه ها، و برای شام یک سالاد سبز تهیه کنید ... اما روز آخر - دوباره! - شکل گرفته است به طوری که در ناهار شما با بخشی از ماکارونی با سس چربی راضی خواهید شد و در شب شما از همبرگر خریداری شده از برگ های گوشتی و گوجه فرنگی بیرون می کشد و خودتان را گرسنه می کند، زیرا که همان دختر نیست که همیشه سبزیجات تازه در خانه داشته باشد. بلافاصله خودتان را ببخشید پس از همه، اگر شما درک می کنید، عادت های غذایی خود را خیلی بد نیست. برای حفظ سلامت و باریک بودن، لازم نیست کامل شود. دانشمندان از دانشگاه یوتا فقط برای خرید محصولات مفید و از خرید خود به خود شیرینی شیرین را توصیه می کنند قبل از غذا خوردن برای خوردن یک ساندویچ توصیه. خواندن برچسب ها! مطالعات نشان می دهد که ما در سال مصرف 3 تا 8 کیلوگرم قند مصرف می کنیم! مالتوز، گلوکز دکستروز)، فروکتوز - همه اینها نیز شکر است. حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما، مانند جایگزینی نان سفید با کل دانه و اسپاگتی معمولی - با ماکارونی از انواع گندم های جامد، می تواند به طور جدی بر بدن تاثیر بگذارد. و ما به شما در این امر کمک خواهیم کرد و در مورد برنامه ریزی دقیق منوی روزانه خود مشاوره خواهیم داد. در تمایل خود برای تغییر رژیم غذایی، پایدار باشید، اما بیش از حد از خودتان خواسته اید. شاید، غیر ممکن است که از گوشت گوسفند و شکلات خود را حذف کنید و کار نخواهید کرد، به خصوص اگر در حال حاضر دچار استرس هستید. اما بعد از همه، هرگونه محدودیت سختگیرانه که حاوی یک رژیم غذایی ناقص است، برای بدن و به خودی خود یک لرزش است. در پاسخ به آن، او شروع به "نجات"، سوخت و ساز بدن را کند می کند، و در آینده آسان تر خواهد شد دوباره به دست آوردن وزن بیش از حد، و از بین بردن کیلو بسیار مشکل تر است. پس از شدت. انتخاب ما این معنی طلایی است!
کل دانه: فیبر
در حالت ایده آل، فقط غذای کربوهیدرات را می خورید، اگر از آرد کامل دانه ای غنی از فیبر ساخته شده است، در نتیجه تلاش برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی. در دنیای واقعی، در صبحانه شما واقعا "وفاداری" را به دانه و خوردن بلغور جویدن می دهید، اما در ناهار و شام شما همیشه این اصل را دنبال نمی کنید.
میانگین طلایی
میان وعده خود را بازبینی کنید، جایگزین خشک کردن و کراکر معمولی برای دانه های کامل یا ذرت بو داده. اکثر زنان نیاز به 5-6 سرو کاه غلات در روز (یک سرو - یک تکه نان، ½ فنجان برنج پخته یا ماکارونی، 3 فنجان نعناع نعناع). در عین حال، بیش از نیمی از ما آنها را به شکل محصولاتی از آرد نارنگی دریافت نمی کنیم. با توجه به مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد، حیرت انگیز است، حتی دو یا سه بار غلات کامل در روز خطر ابتلا به حملات قلبی و یا توسعه دیابت را 30٪ کاهش می دهد. هنگام انتخاب محصولات غلات، مطمئن شوید که برچسب را بخوانید: کل آرد باید اولین بار در لیست مواد تشکیل دهنده باشد.
سبزیجات و میوه ها: ویتامین ها
در حالت ایده آل، میوه یا سبزیجات را در هر وعده غذایی می خورید، به طوری که هر روز 9 رأس رژیم غذایی توصیه می شود. در دنیای واقعی، شما تا زمانی کار می کنید که گیاهان و انواع توت ها قبل از به دست آوردن برای تبدیل شدن به تهویه مطبوع، تا زمانی که شما در نهایت آماده به چیزی از آنها چیزی بخورید. و تنها سبزیجات تازه که در منو شما هستند، برگ های سالاد هستند، بین تکه های نان در یک ساندویچ چسبیده اند.
میانگین طلایی
سبزیجات را به ناهار اضافه کنید. ساندویچ آشنا با سالاد مرغ را با سبزیجات و سبزیجات جایگزین کنید. بنابراین، شما به راحتی می توانید سبزیجات 4-5 را دریافت کنید. این مطلق مطلق شماست. "این میزان را برای مدت طولانی انجام ندهید، شما خطر کمبود مواد حیاتی مانند اسید فولیک را به وجود می آورید. در این مطالعه، زنان که مصرف میوه و سبزیجات را از دو تا پنج وعده در روز افزایش دادند، خطر بیماری قلبی را 28 درصد کاهش داد. بخشهایی کوچکتر از شما فکر می کنید: هر یک از آنها یک فنجان سبزی تازه یا یک فنجان میوه تازه یا سبزیجات است. مخلوط 2 فنجان اسفناج یا آرژول با 1/4 فنجان لوبیا، اضافه کردن 2/1 فنجان کلم بروکلی و گوجه فرنگی و 1/4 فنجان هویج قطعه ای، و این مقدار است که شما نیاز دارید. اگر سالاد را دوست نداشته باشید، نیم ساندویچ با سینه مرغ، یک تکه آووکادو و گوجه فرنگی، و یک برگ سوپ سبزیجات بخورید. و شما به راحتی به هدف خود رسیدن، اضافه کردن به محصولات ذکر شده شیشه ای از 100٪ سبزیجات سبزیجات و یک گلابی. اگر شما در بازار پرش همیشه امکان پذیر نیست، انباشته شدن در میوه های یخ زده و سبزیجات. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله علم مواد غذایی و کشاورزی، آنها می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها را به عنوان تازه ها در بر داشته باشند، در صورتی که بالغ شده یخ زده باشند: پس از آن حداکثر مواد مفید خواهند بود.
شیرین: منبع کالری خالی است
در حالت ایده آل شما از کوکی ها، شیرینی ها و شکلات اجتناب کنید، تا وزن خود را افزایش دهید. در دنیای واقعی، شما به طور جدی ناراحت هستید، برای شام بدون دسر ترک کنید.
میانگین طلایی
اگر دو قاعده زیر را دنبال کنید، ممکن است در یک شام ناهار بخورید. اول، چیزی شبیه شکلات تیره، آجیل 1/4 فنجان و میوه های خشک یا یک نوار تناسب اندام را انتخاب کنید. ثانیا، قسمت باید کوچک باشد. به یاد داشته باشید که حکومت سه قطعه است. حداکثر لذت بردن از غذای شما، فقط برای اولین و آخرین زمان خوردن. اضافه کردن یک دیگر، در میان، و شما از دسر لذت ببرید به همان اندازه که ده بار از آن دزدیده شده است. هنوز میخواهید چی بخورید؟ زنان اغلب طعم شیرینی را برای احساس آرامش تجربه می کنند که باعث افزایش سطح قند خون می شود. این سطح را پایدار نگهدارید، رژیم غذایی را درست کنید و مواد غذایی را به درستی پخش کنید. خوردن موز در میان وعده قبل از ظهر، و یک ساندویچ با نان کامل - در بعد از ظهر.
محصولات نیمه تمام: سدیم و چربی اضافی
در حالت ایده آل، شما به طور قاطع از رژیم غذایی خود هر نوع غذاهای کنسرو شده و راحتی را حذف می کنید، زیرا آنها حاوی مقدار زیاد نمک و چربی هستند. در دنیای واقعی، شما می توانید یک نان سوپ را در ناهار بخورید، و در شب - یک ظرف غذای سریع منجمد، زیرا شما واقعا نمی خواهید طبخ را در همه. شما می توانید به استفاده از محصولات نیمه تمام ادامه دهید، در صورتی که حاوی بیش از 800 گرم سدیم و 3.5 گرم چربی اشباع در هر وعده (کارشناسان توصیه می کنند مصرف خود را 2300 میلی گرم و 18 میلی گرم در روز محدود کنید). اضافه شدن ثابت نمک در رژیم غذایی در نهایت می تواند موجب افزایش فشار خون و چربی های اشباع شده - افزایش سطح کلسترول بد شود. با این حال، تولید کنندگان همیشه این را به حساب نمی گیرند. البته! پس از همه، نمک و چربی به طور موفقیت آمیز "ممتاز" طعم کمی بیان طعم. به عنوان مثال، یک فنجان رشته فرنگی به پایان رسید با مرغ، می تواند حاوی 1000 میلی گرم سدیم باشد. خوشبختانه، تمام محصولات نیمه تمام یکسان نیستند، و مهمتر از همه - به دقت برچسب را مطالعه کنید. به هر حال، یک بسته کوچک میتواند حاوی یک قسمت دوتایی باشد، و اگر شما آن را با آن "خالی کنید"، نمک و چربی در حجم دوگانه دریافت خواهید کرد. فست فود و بسیاری از محصولات نیمه تمام حاوی مقدار زیادی چربی و نمک است. در صورتی که زمان آشپزی نداشته باشید، سبزیجات یخ زده را نگه دارید و میوه ها را در یخچال بریزید.
گوشت قرمز: چربی اشباع شده و کلسترول
در حالت ایده آل، شما قهوه قرمز برای نجات قلب خود نمی خورید. در دنیای واقعی، داشتن چندین روز در رژیم غذایی، شما با یک استیک چربی به خودتان اهمیت می دهید.
میانگین طلایی
گوشت قرمز را به طور کامل ندهید. در نهایت، گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئین، روی، آهن و ویتامین B است. با این حال، شما باید متوسط باشید: به طور مداوم بخش زیادی از غذا خوردن، چربی اشباع شده و کلسترول را از بین می برید. در واقع، یک مطالعه جدید که در آرشیو پزشکی داخلی منتشر شد، دریافت که افرادی که 125 گرم گوشت قرمز در روز (گوشت گاو کوچک یا استیک کوچک) خوردند 30٪ بیشتر از 10 سال بیشتر از بیماری قلبی میمیرند آزمایش ادامه داشت. در طول هفته شما می توانید 540 گرم گوشت قرمز یا 6 قسمت 90 گرم بخورید. آیا فکر می کنید این مقدار زیادی است؟ اما این به این معنا نیست که با توجه به اینکه گوشت گاو به طور متوسط در یک رستوران سرو می شود، وزن آن 150 گرم است. قطعات کم چربی را همیشه انتخاب کنید: فیله یا لبه.
محصولات لبنی: کلسیم
ایده آل، شما به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید، مصرف حداقل سه قاشق غذاهای لبنی روزانه با مقدار چربی کمتری دارد. در دنیای واقعی، حداکثر کاری که انجام می دهید، کرم را به قهوه صبحانه خود بمالید و در پایان روز فکر کنید که آیا شما می توانید بخشی از بستنی کرم را برای شیر مصرف کنید.
میانگین طلایی
بسیاری از زنان معتقدند که باید برای خوردن ماست یا نوشیدن یک لیوان شیر در هر وعده غذایی مصرف کنند، در غیر این صورت آنها فقط 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت نمی کنند. با این حال، این مورد نیست. در واقع شما می توانید دوز بیشتری از کلسیم را با برخی از سبزیجات، به عنوان مثال، کلم (179 میلی گرم مواد معدنی در هر فنجان) و یا سالاد پاپ choy (158 میلی گرم در هر فنجان) دریافت کنید. شما بیش از 50 درصد از این ماده را از سبزیجات برگ سبز تیره جذب می کنید، در حالیکه از محصولات لبنی - حدود 32 درصد است. روز خود را با یک لیوان ماست نوشیدنی یا ماست کم کالری شروع کنید، در ناهار بخورید، یک نعلبکی از پنیر سوئیس را روی نان کامل تهیه کنید، ماکارونی را با شکر بخورید، بخشی از کاهو برای شام بخورید، و خودتان را با بستنی شیرین برای دسر تلخی کنید، و به راحتی می توانید نرخ روزانه خود را انتخاب کنید کلسیم
محصولاتی که همیشه باید در آشپزخانه شما باشد
هیچ زمان برای افتادن در فروشگاه وجود ندارد؟ هیچ مشکلی نیست پس از همه، در یخچال و فریزر شما همیشه محصولاتی را برای سلامتی و غذاهای آماده آماده استفاده می کنید.
روغن
به جای اینکه آن را فقط بر روی نان بگذاریم، از آن یک سس ماکارونی با غنی از پروتئین و فوق العاده خوشمزه می سازیم. برای انجام این کار، به 1/3 فنجان روغن اضافه کنید تا 3 قاشق غذاخوری. ل سرکه و سس سویا. ماکارونی را با مرغ و نخود سبز مخلوط کنید.
گوجه فرنگی
از آن ها به عنوان گوشت قرمز استفاده کنید. اسید گوجه فرنگی به محصولات پروتئین حساسیت می بخشد، و ادویه جات ترشی جات - عطر فوق العاده است. و شما 1 سرو غذا از سبزیجات دریافت می کنید. روز قبل جوش داده شده می تواند به صبحانه خوشمزه و غنی از فیبر تبدیل شود، اگر یک نیم فنجان را جدا کنید، آن را با شیر سویا بپاشید، با مقدار کمی دارچین و قهوه ای قهوه ای بخورید. سپس چند دقیقه در ظرف غذاخوری گرم کنید و با قرار دادن آن در یک صفحه، با قطعات موز یا انواع توت های تازه آشنا شوید. غنی از پروبیوتیک های تقویت کننده کلسیم و ایمنی، همیشه برای غذا خوردن مناسب است. و اگر شما آن را با گشنیز مخلوط کنید، یک سس گرم شگفت انگیز برای ماهی، مرغ یا سیب زمینی پخته دریافت خواهید کرد.
ماهی های چرب: اسیدهای امگا 3
ایده آل، هر هفته شما دو بار از ماهی های چرب می خورید، مفید برای قلب مانند ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا. در دنیای واقعی، به ندرت در بخش ماهی فروشگاه نگاه می کنید، زیرا ماهی قرمز به هیچ وجه ارزان نیست و پس از تهیه آن در آشپزخانه یک بوی خاص برای مدت زمان طولانی وجود دارد! هر روز داروهایی با اسید امگا 3 مصرف کنید. اسیدهای چرب غیر اشباع سالم، التهاب را از بین می برند، که می تواند منجر به بیماری های قلبی، دیابت و حتی سرطان شود.