بسیاری از مردم سعی می کنند نوشیدنی هایی را که اغلب در تلویزیون تبلیغ می شوند، انتخاب کنند. تبلیغات در مورد مزایای خود در مقایسه با آب معمولی صحبت می کند. با این حال، برخی افراد هنگام انتخاب نوشیدنی مناسب اشتباه می کنند. و انتخاب به تلاش های بنیادی بستگی دارد. چندین نوع اساسی مایع وجود دارد که می تواند تشنگی شما را در طول و بعد از تمرین شما کاهش دهد.
بنابراین، در طول تمرین فیزیکی بدن مایع را از دست می دهد. بخشی از آن ما بخاطر بخار آب در هوای خروج می کنیم. برای جایگزینی باقی مانده، مایع مورد نیاز است. در غیر این صورت، خون ضعیف می شود، بار سنگینی بر روی سیستم گردش خون تحمیل می کند. گرمای بیش از حد، زوال رفاه، کم آبی و کمبود آگاهی ممکن است رخ دهد.
چقدر باید مایعات بخورم؟
قبل از آموزش، باید 400-600 میلی لیتر آب بنوشید. همه چیز را در یک زمان نوشیدنی نکنید، به آرامی بنوشید، در شیرینی های کوچک. در طول تمرین، دوز مناسب از مایعات را توزیع کنید، ترجیحا با استفاده از یک پلاگین مخصوص، که به وسیله آن شما می توانید به سرعت و به طور موثر در میزان 150 تا 350 میلی لیتر هر 20 دقیقه مایع بگیرید. نیاز شما به مایع بستگی به وزن دارد (افراد سنگین تر باید بیشتر بنوشند)، در رطوبت هوا، در شدت تمرین.
بهبود وضعيت فيزيکي کمبود مايعات کمتر است. زنان نیاز به نوشیدن کمتر دارند، چرا که زنان فقط کمتر عرق می کنند.
مطابق با تحقیق، پس از آموزش، شما باید مایعات را با توجه به وزن از دست بدهید. این را می توان به راحتی با وزن خود را قبل و بعد از تمرین محاسبه کرد. شما باید برای هر 100 گرم حدود 50 میلی لیتر بنوشید. از دست دادن وزن بدن
مقدار مایع نیز باید براساس هزینه کالری روزانه تنظیم شود. اگر برای مثال، 3000 کالری داشته باشید، باید 3 لیتر آب در روز بنوشید. برای هر 1000 کالری باید یک لیتر آب داشته باشید.
چه باید بکنم؟
برای پاسخ به این سوال که کدام نوشابه ها بهتر از تشنگی است، ابتدا باید چه نوع تلاش هایی را که می خواهید انجام دهید را در نظر بگیرید.
آموزش با شدت کم یا متوسط که کمتر از یک ساعت طول می کشد
در طی فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی سریع، شنا کردن آهسته و دوچرخه سواری، از دست دادن مایع حداقل است. تشنگی را می توان با تمیز و هنوز هم آب خیس کرد. هر نوع نوشیدنی، در اصل، به نفع آن خواهد بود، زیرا میزان کم آبی در این مورد کم است.
تمرین شدید با شدت کمتر از یک ساعت
آموزش شدید شدت می تواند شامل: در حال اجرا، تنیس، دوچرخه سواری، آموزش وزن. با چنین تلاش هایی، مایع از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر شما در دمای بالا و رطوبت بالا مشغول به کار هستید، مایعات بیشتری از دست می دهید. کمبود آن بهتر از نوشیدنی های ویژه حاوی 8 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر است.
نوشیدنی های هیپوتیونی حاوی تا 4 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر مایع و اسمولاریسم آن است، یا محتوای جامد در مایع (که برای میزان جذب مهم است) کمتر از سیالات بدن است. در نتیجه، به دلیل جذب سریع، نوشیدنی سریعتر از آب معمولی جذب می شود. نوشیدنی های مشابه وجود دارد که حاوی 8 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر می باشد. آنها سریعترین انرژی را به شکل کربوهیدرات فراهم می کنند، بنابراین ما می توانیم به طور موثر تر آموزش دهیم.
انتخاب نوشابه ها، با این حال، به ترجیح شخصی بستگی دارد، زیرا برخی از نوشیدنی های ایزوتونیک در غلظت زیاد هستند و می توانند به دستگاه گوارش آسیب برساند. پس از مصرف نوشیدنی های ورزشی، افرادی که احساس سنگین می کنند بدون شک آب ساده ای را انتخاب کنند. لطفا توجه داشته باشید که ما می توانیم نوشیدنی های ورزشی ما را با استفاده از روش ترتیب رقت آب استفاده کنیم.
تمرین شدید با شدت بیش از یک ساعت
در چنین بارهایی به عنوان یک بازی فوتبال یا ماراتن در حال اجرا، از دست دادن مایع همیشه با کاهش قند خون همراه است. هنگام انتخاب مایع، شما نیاز به نظارت نه تنها میزان جذب، بلکه اطمینان حاصل کنید که آن را به گلوکز از دست رفته مکمل. گلوکز سوخت "شما" است. شما باید حدود 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت مکمل کنید که تقریبا به یک لیتر نوشیدنی ایزوتونیک مربوط می شود.
با این حال، اگر شما در دمای و رطوبت بالا ورزش کنید، نوشیدنی کربوهیدرات خود را رقیق کنید. در این مورد، مقدار شکر در آن باقی خواهد ماند، و مقدار مایع افزایش خواهد یافت. اما به یاد داشته باشید: کربوهیدرات بیش از حد می تواند مشکلات معده ایجاد کند.
بنابراین، اگر شما در معرض کمبود آب هستید، تمریناتتان کوتاه و بسیار شدید است - در طول نوشیدن فقط آب نوشیدنی بگیرید. وقتی تمرینات شدیدتری را انتخاب می کنید - نوشیدنی های ویژه بنوشید. علاوه بر هضم بهتر، آنها همچنین حاوی قند هستند که انرژی زیادی را به خود میگیرند. اما نوشیدنی های گازدار نوشیدن نکنید! آنها محرک انرژی بدن هستند که برای حفظ سطح کافی هیدراتاسیون بدن ضروری است.
نوشیدنی های انرژی مصرفی حاوی کافئین نوشیدنی نکنید، زیرا بدن را دفع می کنند، که این پتانسیل را کاهش می دهد. وزن خود را قبل و بعد از ورزش تماشا کنید. نوشیدنی های گازدار نوشیدن نکنید که می تواند موجب نفخ شود و اثربخشی آموزش را کاهش دهد. عادت نوشیدن مایعات را در گربه های کوچک در تمام طول تمرین گسترش دهید.