شما سعی می کنید به تناسب اندام، صبح زنگ بزنید یا چندین بار در هفته به ورزشگاه و استودیو یوگا بروید. فوق العاده و بسیار مفید است. اما اگر شما به صورت مکانیکی مشغول هستید، مغزتان را "خاموش" کنید، فکر کنید در مورد چیزهای غیراخلاقی و فقط مکانیکی انجام حرکات کار شده، از تمرینتان نتیجه و نتیجه مطلوب و مطلوب نخواهید رسید. علاوه بر این، مغز شما می تواند اشتغال را به عنوان کار سخت در نظر بگیرد و پس از آن شما از نظر فیزیکی و اخلاقی شکسته خواهید شد. سعی کنید وضعیت را تغییر دهید، تکان دهید، آموزش را به یک بازی تبدیل کنید. چطور؟ این بسیار ساده است با محل شروع کنید به نزدیکترین زمین بازی بروید کمی سرگرم کننده به علاوه ورزش در فضای باز - و کلاس های تناسب اندام دیگر به نظر می رسد شما را به عنوان معمول است. احساس بازی در تمرین به راحتی یکنواختی تکرار یک تمرین قدیمی را از بین می برد و عنصر تعجب به طور مداوم نیاز به بدن شما دارد تا تلاش کند. تصور خود را به عنوان یک کودک، بدون خجالت زدن حرکت خواهید کرد و لذت بردن، به چنین آموزش هایی فرا خواهید رسید.
ما یک مجموعه خاص از تمرینات با استفاده از تجهیزات استاندارد زمین بازی و مزایای یک سطح زمین ناهموار ایجاد کرده ایم. منتظر چه نتیجه ای هستی؟
1. کشیدن روی نردبان
برای ساختن کوهنوردی با ساخت و ساز روبرو شوید و کف دستتان را به سمت خود ببرید. پرش به بالا به خودتان بکشید و تا آنجا که ممکن است بالاتر از crossbar، زانو های خود را به سینه خود بکشید. دست ها و پاها را به آرامی راست کن به زمین بریزید و تاکید کنید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید عضلات کار: پشت، شانه، فشار، پاها و باسن. هیچ پله ای برای صعود؟ باند الاستیک را در اطراف تنه درخت یا قطب قرار دهید و انتهای آن را در هر دست نگه دارید. دست ها در مقابل او کشیده شده بود. پای خود را بگذارید، پای خود را روی عرض بالشتانتان قرار دهید و روی پای خود بگذارید. هنگامی که شما به زمین می روید، هر دو دست را عقب بیاورید. تمرینات عضلات خود را بیشتر در حالت معمول قرار نمیدهند، بازی به شما لذت می بخشد و البته بدن به شکل خواهد بود. اگر نمی توانید به زمین بازی دسترسی پیدا کنید، حیاط یا حتی ساحل خود برای این تمرین ها مناسب است. این مجموعه 3-4 بار در هفته را با یک تعطیلی در یک روز بین آموزش تمرین کنید. بهترین قسمت: شما باید شکل مورد نظر و وضعیت عالی را بدست آورید. همچنین به یاد داشته باشید که جلسات در زمین بازی - با یا بدون کودکان - می تواند سرگرمی فوق العاده باشد.
2. خم شدن زانو در نردبان برای صعود
زیر پله ها بایستید، صلیب سرخ را بر روی سر خود ببرید، دستها را روی عرض شانه ها قرار دهید. آویزان در دست راست خود، زانوهای خود را به سینه خود بکشید، مطبوعات را فشار داده و مکث کنید. پاها را به آرامی پایین بیاورید و یا آویزان شوید، یا فقط زمین را با پای خود لمس کنید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید
3. در تپه های کودکان افتاده است
در بالای تپه کوچک ایستاده باشید. گرفتن کوه بالا تپه، پاها با هم. پایه چپ را با زاویه 90 درجه خم کنید و پای راست خود را به پایین تپه پایین بیاورید و برای نگهداری کراسبرگ نگه دارید. صعود به عقب و تکرار حرکت. 10-15 تکرار در هر پا. عضلات کار: سلاح، شانه، فشار، پشت، ران، باسن. بدون اسلایدها و یا شما می ترسید؟ حملات را در چمن یا ماسه انجام دهید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج خود را بیرون بیاورید و 2 ریه را بکشید، سپس 180 درجه بچرخید. 10 بار تکرار کنید مهم: تبدیل شدن پس از دو حمله، کالری بیشتری را نسبت به انجام حملات متعدد به طور مداوم بر می دارد.
4. هوس
یک نیمکت بدون پشتی پیدا کنید یا از پایین اسلاید کودکان استفاده کنید؛ اطمینان حاصل کنید که مانع کافی برای پرش بیش از آن است. در یک طرف سد ایستاده، نشستن. فشار دادن مطبوعات و قرار دادن دست خود را بر روی مانع برای ثبات. با استفاده از دست های خود و نیروی مرکز، زانوهای خود را خم کنید، فشار دهید، پرش بیش از مانع، فرود در طرف دیگر، خم شدن زانوی خود. برای 30 ثانیه به عقب و جلو بروید، استراحت کنید و تکرار کنید. عضلات کار: سلاح، شانه، باسن، پا، عضلات مرکزی. می تواند یک مانع پیدا کند؟ پرش بیش از سطح جاده، چمن یا شن و ماسه. پاها با هم، زانوها خم شده، پرش از طرف به طرف، حرکت به جلو.
انجام تمرینات قلبی!
اگر پیاده روی ساده یا پیاده روی باعث مرگ شما می شود، به صورت خلاقانه به آموزش قلبی انجام دهید. سازماندهی مجدد رادیکال معمول معمول شما بیشتر و بیشتر لذت بخش خواهد بود. نیاز به ایده دارید؟
- اجرای، بلند کردن زانوها، اطراف زمین بازی به مدت 20 دقیقه، هر دقیقه یا دو بار با پیاده روی 5 دقیقه ای متناوب می شود.
- پرش در طناب و یا بازی در کلاسیک برای 20 دقیقه. یا برای پیوستن به والیبال خود در حیاط بایستید
- اگر یک دادگاه بسکتبال در دسترس دارید، توپ را به سبد می رسانید. از مرکز دادگاه شروع کنید، به سمت حلقه حرکت کنید و یک پرتاب دو نقطه ای (با یا بدون توپ)، فرود، کمی زانو بزنید. دوباره به مرکز برگردید و تمرین را 10 بار تکرار کنید. اگر حلقه بسکتبال در اطراف وجود دارد، به سمت دیوار حرکت کنید، همانطور که به آن نزدیک می شوید، پرش را تا حد امکان بالا ببرید.
- از طریق سرعت اجرا کنید در ناحیه گیاهی، 3-4 مکان را انتخاب کنید و آنها را با سنگ یا برخی از اشیاء دیگر (چند متر فاصله) مشخص کنید. با شروع اولین سنگ، با شتاب به سوی دیگر حرکت کنید، به نوبت بچرخید و به عقب برگردید، سپس دوباره به عقب برگردید، به سنگ دوم بپیچید، تا زمانی که به آخرین سنگ برسید. تمرین را 10 بار انجام دهید، 30 ثانیه بین تکرار استراحت کنید.
- چندین جنبش را به طرفین وارد کنید. مراحل جانبی را از سایت 10 بار (به عقب و جلو) دور کنید. سپس 10 حمله را در جهت در یک جهت انجام دهید و به عقب برگردید. تکرار 3 بار (یا تا زمانی که عضلات پا خسته شوند).
- جهش ها را اضافه کنید یک سری از جهش - 1 دقیقه، سپس پرش، زانو بالا - 1 دقیقه. تمرین را 10 بار تکرار کنید، متناوبا این دو نوع جهش.
5. خم شدن زانو در یک نوسان
در مقابل نوسانات روی دستها و زانوها ایستاده، در جهت مخالف از نوسان چهره خود را نشان میدهید. سپس کشش دهید و موقعیت را برای فشار بالا بگیرید. پاهای خود را بر روی نوسان قرار دهید تا بدن شما در یک خط مستقیم گسترش یابد: پایه ها بر روی پشت و دست بر روی زمین است. همچنان دست های خود را از دست می دهید، بالا بردن ساق های خود را بالا می آورید و زانوی خود را به سینه خود می بندید و شکم خود را تکان می دهید. به آرامی راست کن، بازگشت به موقعیت شروع. 10 تا 15 تکرار انجام دهید عضلات کار: بازوها، شانه ها، قفسه سینه، پشت و عضلات شکمی. بدون نوسان؟ این یک مشکل نیست در پشت خود قرار دهید، پای خود را روی نیمکت، ورود به سیستم یا ارتفاع دیگری قرار دهید، توپ بازی یا توپ را در سطح قفسه سینه نگه دارید. بالا بردن و پرتاب توپ به هوا، گرفتن آن زمانی که شما در موقعیت عقب مانده است. این تمرین را حداقل 20 بار تکرار کنید.
6. در شن و ماسه می افتد
ایستادن: پاها در عرض بقیه، دست بر روی ناحیه کمر، شانه ها راست، معده تنگ شد. گام بزرگ را به جلو بردارید، هر زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید، زانو پشت تقریبا به زمین لمس کند. صعود کردن، حرکت عقب خود را به جلو و حمله بعدی. 30 حمله و استراحت انجام دهید. عضلات کار: مرکزی، ران، باسن و گوساله. بدون شن و ماسه؟ حملات به یک سطح ناهموار: چمن یا خاک.