هدف از شکل دادن این است که کمک کند تا یک رقم را پیدا کند که متناسب با آرمانها باشد. اما اگر غذا اشتباه باشد، اثربخشی به میزان قابل توجهی کاهش خواهد یافت. لازم به ذکر است که شکل دادن علاوه بر تمرینات فیزیکی نیز کل سیستم برای بهبود بدن است و بدون تغذیه مناسب غیر ممکن است.
اگر به طور جدی در حال شکل دادن هستید، علاوه بر پوند اضافی، می توانید از بیماری های مختلف خلاص شوید. قبل از رفتن به یک فرآیند آموزش با یک سر، لازم است با یک متخصص مشورت کنید که وضعیت ارگانی را بررسی می کند و نتیجه گیری می کند که آیا این سیستم برای شما مناسب است یا خیر. این مهم است، زیرا شکل دادن در درجه اول به طور فردی هدف است، تنها در نتیجه آن می تواند حداکثر باشد. منو برای هر یک نیز بر اساس یک رژیم غذایی شخصی ساخته می شود.
در اینجا چند اصول اساسی مورد نیاز برای نتیجه مطلوب وجود دارد و به شما می گویم که چگونه هنگام خوردن درست کنید. مهمترین چیز این است که در روز تمرین شما نیازی به خوردن کالری با کالری بالا و سخت به هضم نداشته باشید. پس از همه، در غیر این صورت در طول دوره آموزش، پردازش مواد غذایی صورت خواهد گرفت و تخصیص انرژی برای تمرین دشوار خواهد بود. همچنین قبل از آموزش، بلافاصله غذا نخورید، اما ترجیحا حداقل دو ساعت قبل از کلاس انجام دهید. در روزهایی که آموزش وجود ندارد، رژیم غذایی سالم را ادامه دهید. سعی کنید مصرف کالری را کاهش دهید، اما نه چندین بار، و حدود 20 درصد. این رقم ممکن است متفاوت باشد، زیرا آن توسط یک متخصص تعیین شده است، اغلب این مربی شما در شکل دادن است. کاهش کالری خیلی دشوار نیست، زیرا شما می توانید میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای مغذی بیشتری با کالری کمتری جایگزین کنید. مقدار مواد غذایی یکسان باقی می ماند، اما هیچ ناراحتی وجود نخواهد داشت. برای مثال، شما می توانید نان را برای نان های رژیمی، گوشت گاو برای بوقلمون، گوشت خوک برای مرغ، مربا برای عسل و غیره جایگزین کنید. حتی اگر غذا را سرخ شده در گوشت گوسفند نگذارید و آن را با پخته یا بخارپزی جایگزین کنید، این امر باعث می شود غذا درست شود. سعی کنید بیشتر از میوه ها و سبزیجات بخورید. به طور کلی، هنگام انتخاب غذاها باید توجه داشت که غذای حاوی مقادیر زیاد فیبر رژیمی و نشاسته ترجیح داده می شود. همه چیز طبیعی است در نسبت معقول. هیچ چیز نمیتواند بدتر از غذای با محتوای شکر بزرگ (کوکی ها، شیرینی و غیره) باشد. جایگزین شیرین با میوه ها، آنها حاوی قند نیستند، اما فروکتوز، که به راحتی توسط بدن جذب می شود. اما شما نیازی به خوردن بیش از یک کیلوگرم در روز ندارید. برای سبزیجات چنین محدودیتی وجود ندارد، آنها می توانند هر کدام باشند: تازه، پخته شده، بخار پز شده، سوخاری. فرار نکن
به طور کلی، اگر شما شروع به صحبت در مورد اشتها، شما باید دو چیز را به یاد داشته باشید: آن را نشان می دهد وضعیت بیوشیمیایی بدن و این واقعیت است که اغلب فقط یک عادت است. گاهی اوقات شما فقط نمیتوانید از یک کیک دهان آبی یا یک ساندویچ با سوسیس مقاومت کنید. عادات مفید هستند و نه خیلی، بنابراین از لحاظ غذا خوردن آنها باید به موارد صحیح تغییر کنند.
در شکل دادن، یک سیستم برای مصرف کالری جیره غذایی وجود دارد، که برای دستیابی به یک نتیجه موثر ضروری است. محققان علمی دریافتند که یک زن به طور متوسط در شهر زندگی می کند 1600-1900 کیلوکالری در روز را می سوزاند، 1200 مورد آن برای حفظ تن ماهی های اسکلتی، بر روی کار عضلات تنفسی، قلب، مغز، کبد و کلیه ها صرف می شود. این حداقل است که صرف خواهد شد، حتی اگر ما فقط خواب. بر این اساس، برای تمام فعالیت های دیگر، تنها 400-700 کیلو کالری صرف می شود، معادل آن 1-2 کیک است. در همان زمان، در طول ساعات تمرین، حدود 200-300 کیلوکالری با شکل گیری سوزانده می شوند. بنابراین، اگر در طول تمرین کالری مصرف نکنید، نمیتوانید منتظر نتیجه خوبی باشید، زیرا در زندگی عادی انرژی ما خیلی کمتر از مصرف ما است، در حالیکه انرژی باقی مانده به سپردههای چرب تبدیل میشود. برای محاسبه ارزش انرژی کالاها دشوار نیست، با استفاده از جداول کالری.
شکل دادن به دو نوع تمرین تقسیم می شود: آنابولیک و کاتابولیک. آنابولیک با هدف افزایش توده عضلانی و تقویت آن است. کاتابولیک - برای کاهش توده عضلانی و خلاص شدن از وزن اضافی. بر این اساس، رژیم غذایی برای هر گونه متفاوت خواهد بود. اگر تصمیم بگیرید که جرم عضلانی را به دست آورید و عضلات را انعطاف پذیرتر کنید، یعنی یک تمرین آنابولیک را انتخاب کنید، یک ساعت قبل از تمرین از پروتئین استفاده کنید. مقدار قابل توجه پروتئین در گوشت یافت می شود، اما از آن سوء استفاده نکنید. خوردن انواع دیگر پروتئین (حبوبات، غلات، پنیر، پنیر، تخم مرغ و بیشتر). لازم به ذکر است که لوبیای قرمز در مقایسه با سایر مواد غذایی گیاهی درصد پروتئین را تشکیل می دهند. فقط 3 قاشق غذاخوری از این محصول جایگزین نرخ روزانه گوشت می شود. به جای تخم مرغ های مرغ، توصیه می شود از مواد بلدرچین به عنوان غذا استفاده کنید، زیرا آنها حاوی مواد مغذی مفیدتر هستند و همچنین مصرف آنها در فرم خام، در مقایسه با مرغ، بی خطر است، زیرا آنها حامل بیماری نیستند. اما بهتر است از پروتئین آب پز در رژیم غذایی استفاده کنید، زیرا بهتر است جذب شود.
اگر شما تصمیم به مبارزه با وزن بیش از حد و تربیت کاتابولیک ترجیح داده اید، مهمترین چیز این نیست که از شکر استفاده کنید. و همچنین ضروری است که محصولات لبنی را رها کنیم. اگر چه، به عنوان یک استثنا، می توانید از کافر کم چرب، ماست کم چرب یا پنیر کم چرب استفاده کنید.
اعتقاد بر این است که استفاده از مایع در طول تمرین تاثیر مثبتی بر سلامت و نتیجه ندارد. اما مربیان شکل گیری به شدت توصیه می کنند که شما در طول تمرین از آب معدنی یا آب پز شده استفاده کنید اما در هیچ موردی چای یا آب شیرین نیست. بدن نیاز به مایع است، اما ارزش آن را به سوء استفاده نیست. فقط بخورید اگر واقعا میخواهید.
چهره و سلامتی شما به طور کامل در دست شما است، زیرا اکنون می دانید که چگونه در حال شکل دادن به درستی غذا می خورید. نکته اصلی این است که به موضوع پاسخ دهیم. موفق باشید