علاوه بر تمرینات پایه، ما شامل موارد ویژه برای زنان 20، 30 و 40 ساله بودیم، زیرا سبک زندگی و بدن یک زن با سن تغییر می کند. به این برنامه آموزشی قلبی اضافه کنید، و ما تضمین میکنیم که فقط یک ماه یکبار فشار قوی را دریافت خواهید کرد و نتیجه را برای سالها صرفه جویی کنید. تمرینات جسمانی برای معده صاف - کمک بسیار مضر برای شما.
برنامه آموزشی
چگونه کار می کند: پیچیده را دو بار در هفته انجام دهید، انجام 3 مجموعه از 12 تکرار با فاصله 60 ثانیه بین رویکرد. در پایان هر جلسه، تمرینات را به مطبوعات اضافه کنید "از نظر سن." و در مورد آموزش قلب و عروق فراموش نکنید! شما نیاز دارید: یک توپ پزشکی با وزن 2.5-4 کیلوگرم، وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرم و لاستیک فوم، اگر تمرینات برای کسانی که بیش از 40 سال دارند تمرین کنید.
1. تبدیل "فریبنده"
عضلات - تثبیت کننده ها، عضلات باسن، پاها و دست ها. پای خود را با پاهای خود را کمی شانه تر از شانه های خود، انگشتان پا خود را به سمت چپ تبدیل شده است. توپ پزشکی را در جلوی شما در سطح کف پا نگه دارید. به نیمه چمباتمه برو برو باز کردن پای راست، به سمت چپ بچرخید، در حالی که آرنج خود را خم کنید و توپ را به شانه چپ خود بریزید. بازگشت به موقعیت شروع، پاها را راست کنید. انجام ورزش به روش دیگری.
2. سقوط با توپ
عضلات - تثبیت کننده ها، عضلات باسن، پاها و دست ها. پای خود را روی عرض لگن خود قرار دهید، با هر دو دست در جلوی قفسه سینه، توپ پزشکی را نگه دارید. بلند کردن آن را به سمت راست به سمت بالا، و سپس آن را به ران چپ پایین، در حالی که به طور همزمان با لگن راست با عقب. پاهای خود را با هم، بلند کردن توپ به سمت چپ به سمت بالا، سپس آن را به ران راست پایین، پایین آوردن پای چپ خود را به عقب. این یک تکرار خواهد بود.
3. پرش و بلوک
تمام عضلات بدن کار کنید. در شکم خود قرار دهید، کف دستها روی کف هر دو طرف قفسه سینه باشد. عضلات مطبوعات را بکشید، آن را از کف بردارید، سپس با پرش به جلو بروید. پرش، بالا بردن دستهای خود را بالای سر خود، کف دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید و منتظر بمانید (همانطور که اگر ضربه ای را بر روی شبکه مسدود می کنید). هنگام فرود، به آرامی زانوهای خود را خم کنید، بنشینید، دستان خود را در هر دو طرف پا قرار دهید. با یک جهش، پاهای خود را به عقب برگردانید و به طبقه بروید. تکرار کنید
جلسه 4 با دست کشیدن
عضلات-تثبیت کننده ها، عضلات شانه، پاها و باسن. دمبل را در دست راست بردارید و آن را در طول بدن، کف دست و پا به ران بگذارید. دست چپ خود را روی کمر قرار دهید. پاهای خود را از شانه هایتان پهن کنید و سپس به یک نشیمن برسید. راست کردن پای راست، در حالی که کشیدن سمت چپ به سمت (جلوگیری از زوایای راست به ساق پا) و کشیدن دمبل به شانه. دوباره نشستن، افتادن دمبل. تکرار کنید تمرین را در جهت دیگر انجام دهید و رویکرد کامل کنید.
مطبوعات عالی در 30 سال
خانواده و کار وقت زیادی را صرف نموده اند که برای آموزش کافی نیست. چگونه می توان مطبوعات را به تن زد؟ یک تمرین را که می توانید هر جا انجام دهید، امتحان کنید. این شامل عضلات عرضی، سفت کردن معده و رفع پشت. پاداش نه تنها مطبوعات قوی است، بلکه یک موقعیت خوب نیز خواهد بود.
ورزش را امتحان کنید: استنشاق کنید
عضلات مطبوعات کار می کنند. نشستن روی صندلی، کف پا. یک نفس عمیق در معده خود بکشید، سپس آن را به همان اندازه که می توانید بکشید و در شکم خود بکشید. 30 ثانیه صبر کنید، آرام آرام و آرام بخوابید. انجام تمرین 5 بار در طول روز.
پرتاب از موقعیت نشسته
تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند توپ پزشکی را ببافید و روی زمین نشسته باشید: پاها در زانو خم می شوند، دست ها - در آرنج. توپ را در دست چپ قرار دهید و آن را به سمت راست شانه، کف دست اشاره کنید، انگشتان دستتان را به سمت طرف ببرید (مثل اینکه شما مقیاس را نشان می دهید). پاهای خود را بالا ببرید تا پاهای موازی با کف باشد. و سعی کنید که سعی نکنید به موقعیتی که در آن احساس میکنید که عضلات مطبوعات در کار دخیل هستند. پرتاب توپ در دست راست و عقب، تکمیل تمرین. تکرار کنید برای سوختن چربی در معده، 5 تا 5 بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه انجام دهید. بطور ویژه دو بار در هفته این آموزش را انجام می دهد، توسط Emmy Dickson توسعه یافته است. این یک کاهش متناوب است و بار را به حداکثر افزایش می دهد. یعنی این استراتژی، همانطور که تحقیقات نشان می دهد، بهترین چربی را در کمر می سوزاند.
مطبوعات عالی در 40+ سال
شاید شما متوجه شوید که چربی بیشتری روی کمر وجود دارد. همانطور که متخصصان می گویند، این به دلیل این واقعیت است که با سن در بدن میزان هورمون رشد را کاهش می دهد. یعنی، آنها مسئول حفظ عضلات هستند. کمک به کاهش استروژن. بنابراین، پس از چهل و چهار سال، شما باید رژیم غذایی خود را بررسی کنید و توجه بیشتری به آموزش بدهید.
تمرینات تعادل را امتحان کنید
تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند پایین چانه رو به پایین رو به پایین، دست ها را به طرف، کف دست و پا بر روی زمین بگذارید. پا را به سمت چپ بالا ببرید تا زانو درست بالای لگن باشد و سینه به موازات زمین باشد. راست را به آن بکشید تا هر دو پا در کنار یکدیگر قرار بگیرند. نگه داشتن به حساب 1، پایین پا چپ، و سپس سمت راست. این 1 تکرار خواهد بود. در حال حاضر شروع به حرکت با پای راست خود را. 3 مجموعه 8 تا 10 تکرار انجام دهید.