1. توت ها
تمشک، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، زغال اخته.
آمار
با توجه به مقدار زیادی از رنگدانه های گیاهی و فلاونوئیدها مانند آنتوسیانین، گیاهان از باکتری ها، ویروس ها و دیگر اثرات زیست محیطی محافظت می شود. مواد موجود در انواع توت ها از فرد محافظت کننده از اکسیدان های مضر محافظت می کنند که اثر مخربی بر مغز و بافت های دیگر دارند. همچنین انواع توت ها غنی از پتاسیم، ویتامین C و فیبر هستند.
خوردن بیشتر
شما می توانید انواع سبزیجات سرد را اضافه کنید. توت ها را در لایه ها قرار دهید، با پودینگ آماده کم چرب متناوب، و یک پارافیت نور را دریافت کنید. پر کردن انواع توت ها را به وفلس اضافه کنید، با انواع دسرها تزئین کنید. توت با شربت شکلات کم چرب - بسیار خوشمزه است! و با مخلوط کردن توت فرنگی های یخ زده با مقدار کمی شیر چربی بدون چربی، رژیم "بستنی" را دریافت خواهید کرد. همچنین می توان انواع توت ها تازه یا خشک را به سالاد، پلو و کوکوس اضافه کرد. مقدار لازم 3-4 بار در هفته یک لیوان انواع توت تازه و یا 1/2 لیوان فریز شده.
2. سبزیجات برگ سبز
اسفناج، کلم چینی، کلم، آرژول، سالاد رامینی.
آمار
طبق گفته دانشگاه کورنل، اسفناج بهتر از سایر سبزیجات است که باعث کند شدن رشد سلول های سرطانی می شود. یک خدمت (یک لیوان) برگ چغندر پخته شده، 47 درصد از منیزیم روزانه توصیه می شود که برای سلامت سلول های عصبی و عضلانی ضروری است. سبزیجات برگ سبز تیره همچنین فیبر، ویتامین C، اسید فولیک (ویتامین B را کاهش می دهد که خطر بیماری های قلبی، از دست دادن حافظه و ناهنجاری های جنینی را کاهش می دهد)، ویتامین K (تقویت بافت استخوانی)، و کلسیم، آهن و پتاسیم نیز تامین می شود. سبزیجات سبز یک منبع عالی لوتئین هستند که خطر آسیب دیدگی مربوط به سن را کاهش می دهد. مصرف فراوان اسفناج، کلم و سایر محصولات حاوی مقادیر زیادی لوتئین می تواند خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را 40 درصد کاهش دهد.
خوردن بیشتر
همه انواع سبزیجات برگ - از سالاد تا اسفناج - به سالاد اضافه کنید. لازانیا، و ساندویچ با لایه های سبز؛ سبزیجات پخته شده را به سیبزمینی پور اضافه کنید. بعضی از ریزه ها را با سس گوجه فرنگی در سس پاستو جایگزین کنید. قاعده اضافه کردن یک لیوان سبزیجات برگ خرد شده را به سوپ و کباب کنید. مقدار لازم 1/2 وعده در روز (1 وعده یک لیتر خام یا نیم لیتر سبزیجات پخته شده است).
3. ماست کم چرب بدون پرکننده
دشوار است بهترین منبع ویتامین B، پروتئین قابل هضم و کلسیم را پیدا کنید، از ماست بدون چربی. همچنین انتخاب خوبی برای کسانی است که تحمل لاکتوز را ندارند. و اگر ترکیب ماست شامل باکتری های زنده - پروبیوتیک، که در روده زندگی می کنند، به هضم کمک می کند، جلوگیری از یبوست، اسهال و آلرژی غذایی است. باکتری زنده مانع تولید مثل باکتری های مضر می شود و فعالیت آنزیمی که باعث سرطان روده بزرگ می شود را متوقف می کند. ترکیب ماست شامل باکتری L. Acidophilus و B. Bifidus است.
خوردن بیشتر
برای ساخت ماست شیرین، کمی عسل به آن اضافه کنید. ماست را با میوه مخلوط کنید، یک میان وعده خوشمزه و سالم بخورید. شما همچنین می توانید از ماست به جای خامه ترش در سس ها، سوپ ها، پانسمان برای سالاد و سیب زمینی پخته استفاده کنید. مخلوط کردن قسمت های مساوی از مایونز نور و ماست، سوخت گیری عالی برای سالاد سیب زمینی یا سالاد کلم را دریافت خواهید کرد. ماست می تواند روغن را جایگزین کند، که شما در نان و یا پنکیک گسترش می دهید. مقدار مورد نیاز 1 سرو (1 شیشه) 3-5 بار در هفته است.
4. سبزیجات رنگ نارنجی روشن
کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو سبز.
آمار
سبزیجات روشن دارای مقدار زیادی بتا کاروتن هستند که برای رشد سلول ضروری است. یک رژیم غذایی حاوی 10-15 میلیگرم بتاکاروتن در روز، می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. برای دریافت این مقدار، شما فقط باید یک سیب زمینی شیرین از اندازه متوسط یا 200 گرم خمیر خمیر را بخورید. این به پیشگیری از سرطان کمک می کند، محافظت در برابر سرماخوردگی و عفونت را افزایش می دهد، پوست را از اثرات مضر نور خورشید محافظت می کند. با سبزیجات پرتقال، مقدار زیادی از ویتامین C، پتاسیم، آهن و همان مقدار فیبر همانطور که در یک قطعه نان کل دانه قرار می گیرد به بدن می رسد.
خوردن بیشتر
سیب زمینی شیرین را در مایکروویو آماده کنید، نصف آن را بریزید و شربت افرا را بریزید. هویج رنده شده را برای گوشت های گوشتی به گوشت زمین اضافه کنید. سس گوجه فرنگی بخار را با سس گوجه فرنگی و پنیر پارمسان را تصفیه کنید. برای ضخیم کردن سوپ، پوره کدو تنبل را اضافه کنید. سیب زمینی معمولی را با شیرینی در سالاد و ظروف جانبی جایگزین کنید. مقدار مورد نیاز 1 سرو در روز (یک لیتر خام یا نیم لیتر از سبزیجات پخته شده).
5. دانه های کامل
پاستا و نان از انواع مختلف آرد، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، نان ژاپنی با اضافه کردن آرد گندم سیاه.
آمار
اگر برای مقایسه نان از انواع جامد آرد حاوی 4.5 برابر بیشتر فیبر، 5 برابر بیشتر از منیزیم، 4 برابر روی و 7 برابر بیشتر از ویتامین است. دانه های غنی از فیبر، خطر بسیاری از بیماری ها را از سرطان و بیماری های قلبی به دیابت و فشار خون بالا می برند. و این به علت فیبر است که این دانه ها می توانند گرسنگی را برآورده کنند و در عین حال به این شکل آسیب نرسانند. و آنها مقدار زیادی از مواد گیاهی مانند ترکیبات فنلی و فیتواستروژن ها را تشکیل می دهند که خطر بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. متاسفانه، در طول پردازش غلات، این مواد از بین می روند.
خوردن بیشتر
برای صبحانه، میله گوشت گاو یا غلات را با غلات کامل بخورید. برای ساندویچ ها، از نان کل گندم استفاده کنید. سعی کنید جایگزین ماکارونی معمولی ماکارونی با اضافه کردن گندم سیاه، و برنج سفید معمولی - قهوه ای. آزمایش با انواع جدید غلات. استفاده از quinoa به فلفل، اضافه کردن برنج وحشی به سالاد. مقدار ضروری 5 وعده در روز (1 وعده - یک تکه نان یا نیم فنجان غلات پخته شده).