1. گسترش پا. ورزش تقویت عضلات چهارگوش مفصل باسن است. موقعیت پشت دستگاه را تنظیم کنید تا وقتی نشستید زانوها از لبه صندلی خارج می شوند. توله سگ ها را در زیر پای پا بگذارید. دستگیره ها را درک کنید پاهای خود را در جلوی خود پهن کنید، بدون اینکه پاهای خود را تکان دهید. بازگشت به موقعیت شروع نیز در 4 حساب.
رویکرد اول:
8-12 تکرار با وزن 14-18 کیلوگرم.
رویکرد دوم:
4-6 تکرار با وزن 23-27 کیلوگرم. سپس بار را به میزان 4 تا 9 کیلوگرم کاهش دهید و چندین تکرار را تا خستگی عضلانی کامل انجام دهید.
2. خم شدن پا. ورزش، ماهیچه های همسترینگ را تقویت می کند. صندلی شبیه ساز را تنظیم کنید به طوری که وقتی با پای راست می نشینید، مچ پا روی پای پای خود قرار می گیرد. این محدود کننده باید در بالای مفصل زانو باشد. مطبوعات را درست کنید. در 4 شمارش زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. سپس برای 4 حساب به موقعیت شروع می شود.
رویکرد اول:
8-12 تکرار با وزن 23-32 کیلوگرم.
رویکرد دوم:
4-6 تکرار با وزن 32-41 کیلوگرم. سپس هر 3-4 تکرار بار را به 9 کیلوگرم کاهش می دهد و به همین ترتیب تا خستگی عضلانی کامل.
این برنامه
اصل عملیات این تمرینات بسیار موثر هستند. آنها در همان زمان به چندین عضله کار می کنند و به سرعت آنها را تقویت می کنند. بعد از درس اول احساس خواهید کرد و در 2-3 هفته خواهید دید. گرم شدن / اتصال. با تمرین 5 دقیقه ای با فعالیت شدید قلبی شروع کنید تا ماهیچه ها را گرم کنید. در پایان تمام گروه های عضلانی بزرگ را بکشید، هر برگ را برای 30 ثانیه نگه دارید. چقدر این مجموعه 2-3 بار در هفته انجام شود. آموزش باید با روزهای استراحت متناوب باشد.
رویکردها / تکرارها
دو مجموعه از هر تمرین را انجام دهید. در اولین روش "گرمایش"، باید تکرار بیشتری داشته باشد تا در مرحله دوم. شروع دوم با حداکثر بار، و پس از آن، وقتی عضلات خسته می شوند، بار را کاهش می دهند و چند تکرار دیگر را انجام می دهند. در برخی موارد، در رویکرد دوم، شما به تدریج بار را به طور کامل عضلات را از بین می برید.
تمپو
برای به دست آوردن نتایج سریعتر، شما باید تمام حرکات را به آرامی انجام دهید. این کار فیبرهای عضلانی بیشتری را انجام می دهد و شما یاد خواهید گرفت که بدن خود را احساس کنید. بین رویکردها، کشش یا تنظیم به رویکرد زیر است.
3. با جبران خسارت ورزش، عضلات قسمت های فوقانی وسطی پشت را تقویت می کند. زانو را به نقطه شبیه ساز وصل کنید. دستگیره را با دستگیره بالا درک کنید. دست راست است حرکت لگن، جمع کردن عضلات پشت و کشیدن آرنج به کمر به 4 زبانه، کشیدن سینه به بالا. بازگشت به موقعیت شروع با 4 حساب. رویکرد دوم این است که با دست گرفتن دسته های موازی به طوری که کف دست یکدیگر با یکدیگر روبرو شوند انجام شود.
رویکرد اول:
8-12 تکرار با جبران 50-60٪ از وزن بدن.
رویکرد دوم:
8-12 تکرار با جبران 50-60٪ از وزن بدن.
4. خم شدن دست. ورزش، دوپینگ را تقویت می کند. یک نوار مینی با یک گریفین زنجبیل با دست کم بر روی عرض شانه ها بگیرید. راست بمان پاهای راست از هم جدا هستند. مطبوعات را درست کنید. سینه خود را درست کنید و شانه ها را پایین بیاورید. بازوها با نوار آزادانه پایین می آیند. حرکت لگن آرنج خود را حرکت ندهید، سلاح های خود را خم کنید و نوار را به شانه های خود برسانید تا 4 صورت حساب. مچ دست را نپوشانید بازگشت به موقعیت شروع با 4 حساب.
رویکرد اول:
8-12 تکرار با یک مینی بار وزن 9-14 کیلوگرم.
رویکرد دوم:
6-10 تکرار با یک مینی بار با وزن 11-18 کیلوگرم.
5. گسترش دست. ورزش، ترسیپس را تقویت می کند. کروی بلوک کشش کابل بالا را با کف دست بر روی بالا ببرید. دستگاه را 1-2 مرحله جدا کنید پشت راست است پاهای شانه را از هم جدا کنید، زانو کمی خم می شود. آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنيد. بازوهای بالای شانه ها به دو طرف میچرخند. مطبوعات را درست کنید. سلاح های خود را به 4 عدد برسانید بدون اینکه مچ دست خود را خم کنید. بازگشت به موقعیت شروع با 4 حساب.
رویکرد اول:
8-12 تکرار با وزن 14-18 کیلوگرم.
رویکرد دوم:
5 تکرار با حداکثر بار، و سپس 10-15 - با بار 9 کیلوگرم کمتر. بدن باید ثابت باشد و شانه ها باید پایین باشد.
6. چرخش معکوس در vise. ورزش، عضلات مطبوعات را تقویت می کند. دستان خود را در لولا قرار دهید تا آویزان شوند. آرنج خود را خم کن لولا را بالای سر خود قرار دهید. سینه خود را درست کنید و شانه ها را پایین بیاورید. پاها را در مقابل خود ببندید تا گوشه های مفصل ران و زانو 90 درجه باشد. مطبوعات را تکان دهید و زانوی خود را به سینه خود بکشید. نوسان نکنید: حرکت باید کوچک و دقیق باشد. بازگشت به موقعیت شروع. روشهای 1 و 2: 6-12 تکرار. با تشکر از تمرینات قدرت، شما نه تنها می توانید عضلات خود را توسعه دهید، بلکه بر استرس نیز غلبه کنید.
این کار را با شدت زیادی انجام دهید و به سرعت نتایج قابل مشاهده را دریافت خواهید کرد. ماهی ها را با انرژی تامین کنید. اگر درست نکنید، تمام تلاش های شما هدر خواهد رفت. به عنوان تمرین شخصی جولیا فلدمن توضیح می دهد، رژیم های رایج پروتئینی می تواند به ایجاد توده عضلانی کمک کند، اما برای مدت طولانی نمی توان آنها را حفظ کرد. بنابراین، رژیم غذایی خود را به طوری که آن را دارای 55٪ کربوهیدرات، 20٪ پروتئین و 25٪ چربی است. تمرینات وزن با سایر فعالیت های بدنی را ترکیب کنید. بهترین مکمل برای این مجموعه، کلاس های Pilates، و همچنین یوگا و شنا می باشد، زیرا آنها تعادل و تقارن عضلانی بدن را فراهم می کنند. Cardio به سوختن چربی اضافی کمک می کند، به عنوان یک نتیجه از عضلات توسعه یافته، قابل مشاهده تر می شود.