غذاهای مفید در تغذیه انسان

در طول سالهای فعالیت، متخصصان تغذیه، لیستی دقیق از محصولات را که می توانند به عنوان مفید ترین مواد غذایی در تغذیه انسان شناخته شوند، وارد کرده اند. محصولات لیست شده در این لیست با توجه به مفید بودن آنها به ترتیب افزایش آن طبقه بندی می شوند.

1.Abricoses

ترکیب زردآلو شامل بتا کاروتن است که به رادیکال های آزاد اجازه نمی دهد ساختار داخلی بدن را از بین ببرد و این ماده مخصوصا برای چشم مفید است. در بدن، بتا کاروتن به ویتامین A تبدیل می شود که دارای داده هایی است که در برابر سرطانهای خاص، به ویژه سرطان پوست، محافظت می کند. یک میوه حاوی 17 کالری، 1 گرم کربوهیدرات و بدون چربی است.
مشاوره: سعی کنید زردآلوهای سخت تر و الاستیک را خریداری کنید. در روند نرم شدن، مواد مغذی خود را از دست می دهند. البته، میوه ها کاملا مرطوب می توانند به بدن آسیب برسانند. اجتناب از استفاده آنها.

2 آووکادو
اسید اولئیک و چربی های غیر اشباع، که بخشی از آوکادو هستند، می توانند کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهند و تعداد لیپوپروتئین های با چگالی بالا را افزایش دهند. آووکادو همچنین دارای مقدار زیادی فیبر است. این یک محصول ایده آل برای یک رژیم غذایی است. میوه متوسط ​​حاوی 80 کالری، 8 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات است.

3 تمشک
علاوه بر این، این توت به خصوص خوشمزه است، همچنین مفید است. تمشک غنی از برخی اسید ها است که (با توجه به داده های قبلا اثبات شده) کمک می کند تا رشد سلول های سرطانی را متوقف کند. تمشک دارای فیبر و ویتامین C در مقادیر زیادی است که به کاهش کلسترول و کاهش احتمال بیماری قلبی و عروقی کمک می کند. فقط یک لیوان تمشک شامل 60 کالری، 1 گرم چربی و 8 گرم کربوهیدرات است.

4 انبه
این به معنای سودمندترین محصول در تغذیه انسان محسوب می شود. این میوه منحصر به فرد است که در آن دوز روزانه از همه مهم ترین مواد بدن را فراهم می کند. میوه متوسط ​​دارای 57 گرم ویتامین C است که برابر با دوز روزانه برای یک بزرگسال است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که مانع از آرتریت، بهبود زخم و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. انبه حاوی بیش از 800 واحد ویتامین A می باشد. یک میوه متوسط ​​دارای 135 کالری، 1 گرم چربی و 4 گرم کربوهیدرات است.

5 خربزه
این حاوی مقدار زیادی ویتامین C و بتا کاروتن - دو قدرتمندترین آنتی اکسیدان ها است که سلول ها را از افزایش فعالیت رادیکال های آزاد محافظت می کند. نیمی از خربزه حاوی 853 میلی گرم پتاسیم است که به کاهش فشار خون و اطمینان از عملکرد قلب خوب کمک می کند. این به لحاظ بالینی اثبات شده است - اجزای خربزه حتی در ترکیب مواد مخدر برای قلب قرار می گیرند. نیمی از خربزه حاوی 97 کالری، 1 گرم چربی، 2 گرم کربوهیدرات است.

6 گوجه فرنگی
گوجه فرنگی غنی از لیکوپن است - این یکی از قویترین کاروتنوئیدها است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. گوجه فرنگی خطر بیماری های مثانه، معده را کاهش می دهد و بر اساس برخی برآوردها احتمال سرطان روده بزرگ را با 50٪ کاهش می دهد. در یک گوجه فرنگی حاوی 26 کالری و 1 گرم کربوهیدرات است. گوجه فرنگی حاوی چربی نیست. چه در رژیم غذایی سالم نیز اهمیت دارد.
نکته: روغن زیتون را به سالاد با گوجه فرنگی اضافه کنید. لیکوپن بهتر است با چربی های گیاهی جذب شود.

7 کشمش
این یک منبع عالی آهن است، به انتقال اکسیژن به بافت کمک می کند. با کم خونی، کشمش ها حتی در بیمارستان ها تجویز می شوند. نصف فنجان کشمش حاوی 218 کالری، 3 گرم کربوهیدرات و بدون چربی است.
نکته: اضافه کردن کشمش به بلغور جو دوسر - این صبحانه کامل برای تمام خانواده است. این محصولات مفید تر با هم انرژی و سلامت شما را برای تمام روز فراهم می کنند.

8 برنج
برنج غنی از پتاسیم و کربوهیدرات است. همچنین حاوی ویتامین B6 است که مسئول تولید هورمون لذت بخش به نام سروتونین است. همچنین برنج باعث کاهش سطح کلسترول در خون می شود. برنج حاوی 37-48 کالری، 2 گرم کربوهیدرات و بدون چربی است. این یک محصول بسیار مفید در تغذیه انسان است.

9 لیمو
حاوی مقدار زیادی ویتامین C - یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها است. لیمو دارای کالری کم است، حاوی چربی و کربوهیدرات نیست.
نکته: به جای سرکه در سالاد، آب لیمو را اضافه کنید. بنابراین سرآشپزهای جهان را انجام دهید. ثابت شده است که طعم ظروف اشباع می شود در حالی که مزایای محصولات حفظ می شود.

10 موز
یک موز حاوی 467 گرم پتاسیم است که برای سلامتی ماهیچه ها و قلب ضروری است. این میوه فشار خون را کاهش می دهد و منبع فیبر طبیعی است - فیبرهایی که از بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند. موزها محیط اسیدی را خنثی می کنند، به طوری که آنها برای درمان سوزش سر دل بسیار مفید هستند. موز تقریبا هرگز آلرژی ایجاد نمی کند. آنها حتی می توانند به جوانترین کودکان داده شوند.

11 پیاز
او غنی از یکی از قوی ترین فلاونوئیدها است - kuertsitinom. با توجه به مطالعات مکرر، پیاز می تواند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد. یک لامپ متوسط ​​حاوی 60 کالری، 3 گرم کربوهیدرات و بدون چربی است.
نکته: پیاز مخصوص بریده شده است. برای جلوگیری از تحریک چشم هنگام برش - روغن زیتون کمی را به پیاز اضافه کنید. شما می توانید آن را با برنج و سایر سبزیجات بکشید. هنگام خاموش شدن، خواص مفید پیاز حفظ می شوند.

12 آرتیشوک
این سبزی حاوی سیلیمارین، آنتی اکسیدان است که خطر ابتلا به سرطان پوست و همچنین سلولز را کاهش می دهد که سطح کلسترول را در خون کنترل می کند. یک عدد شکر (اندازه متوسط) حاوی 60 کالری، 7 گرم کربوهیدرات و بدون چربی است.
نکته: آرتیشو باید حدود 30 تا 40 دقیقه پخته شود. در پایان پخت و پز، آب لیمو تازه می تواند اضافه شود.

13 کلم بروکلی
کلم بروکلی غنی از اندول -3 متانول و سولفورفان است که این مواد در برابر سرطان پستان محافظت می کنند. همچنین در ترکیب آن ویتامین C و بتا کاروتن وجود دارد. یک فنجان بروکلی حاوی 25 کالری، 3 گرم پروتئین و حاوی چربی نیست.
نکته: آب لیمو تازه فشرده را به سلیقه اضافه کنید.

14 اسفناج
لوتئین، zeaxanthin و کاروتنوئید موجود در آن، محافظت از شبکیه را از دیستروفی، که علت اصلی اختلال بینایی با سن است. یک دسته اسفناج شامل 7 کالری، 1 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی است.
نکته: برگ های اسفناج را به هر نوعی با روغن زیتون و سیر اضافه کنید.

15 کلم پکن
این یک ماده - براسینین است که از سرطان سینه محافظت می کند و همچنین ویتامین، که سطح استروژن را در بدن انسان کاهش می دهد. یک وعده شامل 158 گرم کلسیم، 20 کالری، 3 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی است.
نکته: ساقه های آبدار ساقه را بریزید، روغن زیتون و سیر را اضافه کنید و به عنوان یک ظرف سفارشی به گوشت بدهید.

16. دانه های تزئین شده
آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین C و بتا کاروتن هستند که دو ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. یک وعده شامل 80 کالری، 6 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی است.
نکته: دانه ها را دور نیندازید - هسته را جدا کنید و سپس پخته کنید تا پخته شود. دارچین را در بالای آن بپاشید.

17 سیر
گوگرد بخشی از این محصول است و طعم خاصی به آن می دهد. سیر یکی از مفید ترین مواد غذایی در تغذیه انسان است، کلسترول مضر را در خون کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و معده کمک می کند. سیر حاوی 4 کالری، 0 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات است.

18 جوانه گندم
1 قاشق غذا خوری این محصول حاوی 7 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه منیزیم است که مانع اسپاسم عضلانی و اختلالات قلبی مرتبط می شود. گندم یک منبع غنی از ویتامین E است. یک قاشق غذاخوری گندم حاوی 27 کالری، 1 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی است.
نکته: اضافه کردن ژامبت گندم در ماست و میوه. بنابراین شما در زمانهای خود ابزار خود را افزایش می دهید.

19. عدس
این شامل ایزوفلاون ها، که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و سلولز، که به سلامت قلب کمک می کند. یک عدد عدس حاوی 115 کالری، 8 گرم پروتئین، 0 گرم چربی است. مزیت عدس بر محصولات دیگر این است که ایزوفلاون ها پس از درمان حرارت باقی می مانند.
نکته: عدس برای شما مناسب است اگر هدف از رژیم غذایی غنی سازی پروتئین است.

20 گردو
مطالعات نشان می دهد که گردو فقط چربی های غیر اشباع دارد و می تواند تا 20٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. یک اونس گردو حاوی 166 کالری، 17 گرم چربی، 2 گرم فیبر است.
نکته: یک کیسه آجیل را در کیسه یا جیب خود بگذارید تا بعد از کار خودتان پروتئین خود را حفظ کنید یا قبل از شام گرسنگی خود را برآورده کنید.

21. لوبیا
در یک عدد لوبیا حاوی 25 درصد از پروتئین روزانه و همچنین ضروری برای زندگی اسید فولیک است که خطر بیماری قلبی و آنومالی های مادرزادی را کاهش می دهد. تعداد انگشت شماری از لوبیا حاوی 103 کالری، 1 گرم چربی، 6 گرم فیبر است.

22 برنج
بسیاری از مردم از مصرف کربوهیدرات جلوگیری می کنند، فکر می کنند که مصرف آنها سبب اضافه وزن می شود. کربوهیدرات برای حفظ سطح انرژی مهم هستند. در برنج قهوه ای و نان دارای الیاف زیادی است که به کاهش کلسترول کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده و روده، به جلوگیری از سنگ کلیه، دیابت و چاقی کمک می کند. الیاف غذایی مخصوصا برای عملکرد روده ضروری هستند. پس از همه، در طول سال ها به طور فزاینده ای "تنبل" تبدیل شده است.

23. من مرغ هستم
این یک منبع عالی پروتئین و لوتئین است که به طور مستقیم با بینایی خوب مرتبط است. تخم مرغ از ایجاد ترومب جلوگیری می کند، بنابراین خطر سکته و حمله قلبی را کاهش می دهد. یک مطالعه جدید نشان می دهد که استفاده از 6 تخم مرغ در هفته خطر ابتلا به سرطان سینه را با 44٪ کاهش می دهد.
امروز، متخصصان تغذیه می گویند که 1-2 تخم مرغ روزانه سطح کلسترول را افزایش نمی دهد، زیرا بدن خود را به چربی اشباع می کند. سطح کلسترول شما با خوردن حتی یک دوجین تخم مرغ افزایش نمییابد، اگر چه یکبار مصرف یک دوز بزرگ از محصول غیر منطقی است.

24 مرغ
گوشت مرغ می تواند به عنوان مفید ترین در تغذیه انسان شناخته شود. این گوشت "سالم" ترین است - چربی بسیار کمی (پس از برداشتن پوست). گوشت مرغ غنی از پروتئین است و مانع از کاهش وزن استخوان ها می شود. این یک منبع سلنیوم است که بدن را از سرطان محافظت می کند، حاوی ویتامین های گروه B است که باعث افزایش ذخایر انرژی می شود و باعث می شود مغز به طور موثر کار کند.

25. ماست زنده
باکتری ها در ماست از بیماری های مختلف جلوگیری می کنند و کلسیم موجود در آن تقویت سیستم اسکلت را تقویت می کند. یک ماست حاوی 155 کالری، 4 گرم چربی، 0 گرم فیبر است.

26. شیر گاو
ریبوفلاوین (ویتامین B1) موجود در آن، برای بینایی لازم است و ویتامین A به جلوگیری از اگزما و آلرژی کمک می کند. علاوه بر این، شیر غنی از کلسیم و ویتامین D است. یک وعده حاوی 86 کالری، 0 گرم چربی، 0 گرم فیبر است.

27 خرگوش
آنها غنی از ویتامین B12 (که از عملکرد اعصاب و توانایی های ذهنی پشتیبانی می کند) و همچنین آهن، منیزیم و پتاسیم است. 150 گرم پوست خربزه شامل 126-146 کالری، 2-4 گرم چربی و فیبر ندارد.

28 ماهی
ماهی، به ویژه از دریاهای سرد (ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن)، منبع اصلی امگا 3 اسیدهای چرب اشباع نشده است. آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. 150 گرم ماهی حاوی 127 کالری، 4 گرم چربی، 0 گرم فیبر است.

29 خرچنگ ها
آنها یک منبع مهم ویتامین B12 و روی هستند. در 150 گرم گوشت خرچنگ حاوی 84 کالری، 1 گرم چربی، 0 گرم فیبر است.