ورزش 1
شرح:
ضروری است در موقعیت کمترین "گرد" در هنگام رانندگی باقی بماند. کلید در اینجا ضربه، نیروی محرکه است. هرچه شما به آرامی باز می گردید، خطر ابتلا به آن کمتر است. احساس کنید که چگونه هر مهره بر روی کف می افتد، درست همانطور که در محیط زلوبون بازی می کنید. به یاد داشته باشید نیاز به کشیدن در عضلات شکمی و حمایت از سر و گردن در طول رول. آرنج باید در دو طرف جدا شود. سر در طی تمرین نباید حرکت کند. سر خود را به زانو بکشید و در این موقعیت قفل شوید. دور نزنید به گردن؛ توقف در پایه تیغه شانه. شانه های خود را بردارید برای عوارض، سعی کنید سر خود را بین زانوهای خود قرار دهید و پای خود را با دستان خود بپوشانید، به جای نگه داشتن روی سینه ها.
ورزش 2
شرح:
در وسط حیاط قرار دهید، پاها در زانوها خم می شوند. پای پای راست را بگیرید و آن را به سینه خود بردارید، دست راست خود را روی مچ پا قرار دهید و سمت چپ بر روی زانوی خود (این موقعیت صحیح پا را نسبت به مفصل ران تضمین می کند). رول بر روی پشت خود را بدون اجازه رفتن. پایه دوم را در مقابل خود بکشید و وزن آن را در زاویه نگه دارید که مناسب تنگ عقب را به کف تضمین می کند. استنشاق، معده را به ستون فقرات رساندید. آرنج ها باید در دو طرف جدا شوند، چانه ها تا سینه قرار می گیرند. تصور کنید که شما روی زمین قرار دارید. در حالت استنشاق، موقعیت پاها و دستها را عوض کنید، در حالی که بازوهای بیرونی به مچ پا میرسند و درون آن - به زانو. پا را از مفصل ران خارج کنید و با مرکز بدن تان هماهنگ کنید. 5- تا 10 تکرار تمرین را انجام دهید، سپس هر دو پایی خم را به سینه بکشید، آماده برای کشش عضلات هر دو پا.
ورزش 3
شرح:
لازم است که قسمت فوقانی بدن در طول تمرین افزایش یابد و کاملا بی حرکت باشد. صعود باید توسط عضلات شکمی و دیواره پشتی قفسه سینه آغاز شود (به معده خود نگاه کنید). معده شما همیشه هنگام انجام تمرین در سیستم Pilates باید "مقعر" باشد. هنگام تغییر پاها، سعی کنید که معده را به ستون فقرات عمیق بکشید. آرنج ها باید در دو طرف جدا شوند، شانه ها برای کار موثر عضلات شکمی حذف می شوند. در حالی که بلند کردن پای خود، باسن را فشار دهید: این کمک می کند تا موقعیت را ادغام کنید. شروع به بلند شدن از گردن نکنید. پای بلند باید در زیر مفصل ران قرار نگیرد، اما در چنین ارتفاعی که ستون فقراتتان باید مسطح باشد. اگر زانو زخم دارید، دست خود را زیر زانوی خود قرار دهید و آن را بالای سر قرار ندهید. اگر پایه ضعیف دارید، سپس پای راست را به صورت عمودی، و سپس به همان اندازه که عضلات پشت تقویت می شود، می توانید به تدریج آن را با زاویه ای کوچکتر به کف بچرخانید.
ورزش 4
شرح:
دروغ در پشت، هر دو پاها در زانوها خم می شوند و به سینه می رسند. آرنج ها گسترش می یابد، سر و گردن بلند است. یک نفس عمیق بکشید، تنه را بیرون بیاورید، دستها را روی سرتان راست کنید، پاها را به زاویۀ 45 درجه بچرخانید، مثل اینکه در صبح بعد از خواب خود را ببندید. تصور کنید که بدن شما به سطح کشیده شده است، درست مانند کشیدن عضلات پا، و سر خود را از سینه بلند نکنید. در تنفس، پاهای خم خود را به سینه خود بکشید و دستهای خود را در اطراف آنها قرار دهید. شکم را به سمت ستون فقرات بچرخانید، زانوها را به قفسه سینه فشار دهید تا فشار تنفس را افزایش دهید، همانطور که هوا را از ریه ها فشرده می کنید. توالی را پنج تا ده بار تکرار کنید، لگن شما باید در طول الهام و در هنگام خروج از بدن، بی حرکت باشد. در انتها، هر دو پا را به سینه بکشید همزمان با خروج مجدد، و به جلو کشیدن یک پا مستقیم بروید.
ورزش 5
شرح:
در طی تمرین Pilates لازم است که بی حرکتی کامل در قسمت مرکزی بدن حفظ شود. نگه داشتن ماهیچه های گردن بدون بلند کردن چانه خود از قفسه سینه. برای حمایت از عضلات کمر، هنگام کشش پاها، بافت ها و پشت های سطح داخلی ران را به آرامی فشار دهید. در حالی که الهام بخشیدن، دستان شما باید مستقیما باشد، و شما باید در جهت مخالف (به عنوان اگر شما توسط سلاح و پاها در جهت مخالف کشیده شده و عضلات شکم خود را به کف بسته) کشش. اگر دستان خود را روی زانوی خود بگذارید و آنها را از سینه خود بیرون بکشید، آرنج خود را به طرفین بچرخانید، حس احساساتتان را از بین بردن تنش در پشت و گردن احساس خواهید کرد. هنگامی که سلاح های خود را روی سرتان بچرخانید، سر خود را روی زمین قرار ندهید. اگر دارای پشتی حساس هستید، پاهایتان را به صورت عمودی به سمت بالا راست کنید، و پس از آن که عضلات پشت خود را تقویت می کنید، می توانید آنها را به زودی کوچکتر به کف تا 45 درجه کاهش دهید.
ورزش 6
شرح:
دروغ در پشت، هر دو پاها در زانوها خم می شوند و به سینه می رسند. آرنج ها گسترش می یابد، سر و گردن بلند است. پای راست را به صورت عمودی بردارید، دست پاچه را با دستان خود بشویید، پا را در جلوی شما بر روی زمین بکشید. تصور کنید که بدن شما به سطح زمین نزدیک است و سر خود را از قفسه سینه بلند نکنید. در حالت استنشاق، شکم را عمیق تر به سمت کف قرار دهید. در اثر استنشاق، دوبندي، راست را به سمت سر بکشيد. در حالت استنشاق موقعیت پاهای بلند را به سرعت تغییر دهید، مثل اینکه قیچی را اجرا کنید. چنگال پای چپ خود را بکشید و حرکت را با آن تکرار کنید. تصور کنید ریتم برف پاک کن بر روی شیشه جلو اتومبیل. انجام 5 تا 10 تکرار، با کشیدن هر دو پا به صورت عمودی به سمت بالا در موقعیت سیستم Pilates و قرار دادن دست خود را پشت سر خود را، به طوری که آماده شدن برای کشش پاهای راست خود را.
ورزش 7
شرح:
در طول نقاشی و قیچی، حفظ بی حرکتی کامل در قسمت مرکزی بدن ضروری است. احساس ریتم شما باید به شما در کنترل حرکت پویایی این تمرین با حرکات فشرده با هر کشش کمک کند. چشم شما باید بر روی شکم تمرکز کند، شکم باید وزن آن را هموار کند. شانه های خود را نباید در طول تمرین به زمین ببندید. صعود باید از وسط پشت شروع شود. وزن پا بلند نباید بر روی شانه ها قرار گیرد. از این منبع انرژی استفاده کنید! اگر چنین کششی در ابتدا بسیار سخت باشد، سعی کنید پا را کم کنید. سعی کنید بر روی گوساله یا حتی ران نگه دارید. فقط تحت زانو نگه ندارید! اصلاحات پیشرفته تر: سعی کنید تمرین را با دست انجام دهید در امتداد تنه. از توانایی کنترل حرکت و حس مشترک استفاده کنید. اگر گردن یا کمر پشت دارید، بلافاصله متوقف شوید. حالا ما دقیق توصیفی از تمرینات سیستم Pilates را می دانیم.