فهرست محصولات سالم

امروز ما یک لیست منحصر به فرد از محصولات سالم ارائه می دهیم.

هدف: یک میان وعده با سود برای این رقم. چه چیزی را انتخاب کنید: بادام

همانطور که توسط مجله تغذیه بریتانیا نشان داده شده است، زنان که در طول یک هفته 36 عدد با کل وزن 344 کیلو کالری خوردند، تنها 77 کالری اضافی دریافت کردند! در این واقعیت، هیچ چیز غیر معمول وجود ندارد: آجیل به طوری که آنها را طعم می خورد که در شام و شام شرکت کنندگان در آزمایش بسیار کمتر خوردند. علاوه بر این، فیبر در مهره اجازه نمیدهد که بخشی از کالری "بادام" را جذب کند. برای تأثیر بر روی خودتان، روزانه بخورید تا عده ای از آجیل را برای میان وعده های صبحانه بخورید و همچنین آنها را با غذای غیر کالری معمولی متفاوت کنید. چگونه به طبخ: آجیل را به سالاد اضافه کنید یا با سبزیجات خام بخورید.

هدف: تقویت استخوان ها. چه چیزی را انتخاب کنید: پارمسان

بافت استخوانی پس از 30 سال شروع به از دست دادن کلسیم و دیگر مواد معدنی، که پس از آن می تواند به پوکی استخوان منجر شود. برای جلوگیری از ابتلا به بیماری از ناخودآگاه، مهم است که ابتدا پیشگیری از ابتلا به این بیماری را آغاز کنید. البته، ماست و شیر به شما کمک می کند تا میزان روزانه 1000 میلی گرم را دریافت کنید، اما دوست دارید سه بار در روز بخورید؟ رژیم غذایی را با پارمسان متفاوت کنید. در 30 گرم این پنیر - حدود 340 میلی گرم کلسیم، در حالی که در سوئیس فقط 200 میلی گرم! چگونه به طبخ: یک تکه پنیر را با عسل اسمیر کنید و آن را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.

هدف: برای جلوگیری از سرد شدن. چه چیزی را انتخاب کنید: سیب

طبق گزارش آکادمی ملی علوم ایالات متحده، افرادی که کمتر از 30 سال سن دارند بیشتر از استرس رنج می برند تا در زندگی بعد از آن. دانشمندان این را با این واقعیت توضیح می دهند که در جریان بیست سالگی در زندگی همه تغییرات مهمی از انتخاب نهایی حرفه تا ازدواج وجود دارد. به همین دلیل، سطح هورمون استرس افزایش و تکان خوردن سیستم ایمنی بدن است. به همین دلیل است که در سن 20 سالگی، آنفولانزا یا سرماخوردگی بسیار آسان است. جوانان باید به حکم خوردن یک سیب در روز برسند. این حاوی کورستین است که یک آنتی اکسیدان قوی است که خواص محافظتی بدن را افزایش می دهد. همانطور که مطالعات دانشگاه آپالاچی آمریکا نشان می دهد، تنها 5٪ از افرادی که از کورستین استفاده می کردند، در دوره سرد در معرض ARI بودند. کسانی که آنتی اکسیدان را نادیده می گیرند، 40٪ بیشتر از دیگران مبتلا به بیماری می شوند. چگونه به طبخ: برش را برش داده و به سالاد میوه اضافه کنید. یا آن را به عنوان یک میان وعده حمل کنید.

هدف: تقویت آهن "سپر". چه چیزی را انتخاب کنید: عدس

بعد از 20 سال، بدن هنوز در حال توسعه است، بنابراین شما نیاز به مواد مغذی بیشتری نسبت به قبل دارید. عدس یک منبع ارزان و غیرغذایی پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، یک فنجان از دانه های آماده شده حاوی یک سوم از هورمون روزانه آهن است. این ماده بخشی از هموگلوبین است، اکسیژن را به هر سلول بدن - از جمله سلول های مغزی - منتقل می کند. بر اساس مطالعات انجام شده، 12٪ زنان جوان دارای هموگلوبین پایین تر از 13 هستند که نشان دهنده کمبود آهن در رژیم غذایی است. این می تواند منجر به کم خونی شود. طبق گزارش مجله آمریکایی تغذیه بالینی، فقدان آهن در بدن زن به عملکرد پایین و خستگی سریع منجر می شود. چگونه می توان طبخ: جوش را تا آماده کنید و با سبزیجات تازه سرو کنید.

هدف: تهیه یک ظرف مناسب و نه ویران کردن. چه چیزی را انتخاب کنید: میگو

آشپزی در خانه راه خوبی برای صرفه جویی در هزینه است. با این حال، بسیاری از دختران دوست ندارند در آشپزخانه غرق شوند، بنابراین آنها گزینه "گرم شدن - و آماده" را ترجیح می دهند. در نهایت، آنها اشتباه می خورند و وزن می کنند. گزینه ی برنده برای آنها میگو است. آنها ارزان هستند، و این مواد غذایی را خرد کرده نخواهند بود بسیار دشوار است.

هدف: زیبا، حتی پوست. آنچه را انتخاب کنید: کلم بروکلی

به نظر می رسد که این سبزی می تواند از ظاهر چین و چروک جلوگیری کند. یک فنجان کلم حاوی یک عدد روزانه ویتامین C است که برای تولید کلاژن لازم است. او مسئول کشش و قدرت پوست است. همچنین، بروکلی حاوی بتا کاروتن است که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می شود. این دومین عامل تجدید سلول های پوست است و به نظر می رسد جوانتر است. آنتی اکسیدان ها بروکلی سیستم ایمنی را تقویت می کنند و برای محافظت از پوست از نور ماورای بنفش بسیار موثر هستند. چگونه به طبخ: جوش در یک دیگ بخار و اضافه کردن روغن زیتون.

هدف: برای به دست آوردن هورمون کربوهیدرات بدون آسیب رساندن به کمر. چه چیزی را انتخاب کنید: سیب زمینی

سیب زمینی حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که به کنترل وزن کمک می کند، علاوه بر این، کالری بیش از حد بالا نیست، متوسط ​​غده با پوست فقط 100 کیلوکالری را افزایش می دهد. علاوه بر این، پتاسیم در محصولات ریشه بیشتر از موز است، بنابراین این سبزی مخصوصا برای زنان با فشار خون بالا مفید خواهد بود (پتاسیم آن را کاهش می دهد). برای به دست آوردن حداکثر سود، بهتر است انتخاب انواع مختلف سیب زمینی مومی. آنها طول می کشد تا هضم شوند و احساس سیری را به خوبی گسترش دهند.

هدف: برای دریافت بیشتر از هر قطعه. چه انتخاب کنید: اسفناج

زنان پس از سی سال بیشتر در مواد غذایی تبعیض آمیز هستند - آنها می خواهند پر انرژی باشند و سلامتی و فرزند آینده خود را حفظ کنند. اما، متاسفانه، خواسته های آنها اغلب درک نمی شود. " برای ایجاد آرزوهای تغذیه مناسب، واقعیات را اضافه کنید، اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی خود. در یک فنجان برگ تازه - تنها 5 کیلوکالری و یک کل انبار مواد مفید: ویتامین های K و B، کلسیم، منیزیم و همچنین اسید فولیک. کلسیم و منیزیم از بافت استخوانی از تغییرات مرتبط با سن محافظت می کنند و ویتامین ها و اسید فولیک در دوران بارداری در برابر عوارض محافظت می کنند. چگونه به طبخ: به جای کاهو استفاده کنید. گزینه ای عالی - اسفناج را با سیر خرد کرده و به عنوان یک ظرف سفارشی استفاده کنید یا با اسپاگتی مخلوط کنید.

هدف: خودت را شیرین کن. چه چیزی را انتخاب کنید: شکلات تیره

هیچ مخفی نیست که شکلات فوق العاده باعث خلق و خوی می شود، اما چه چیزی مانع از یک بار دیگر برای اطمینان از این؟ همانطور که تحقیقات نشان داده است، افرادی که در عرض 2 هفته خوردن حدود 45 گرم (200 کیلوکالری) خوراکی روزانه، هورمون استرس کمتر، کورتیزول تولید می کنند. اگر مقدار زیادی از آن در خون وجود دارد، احتمال ابتلا به افسردگی، اضافه وزن، مشکلات خواب، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها افزایش می یابد. علاوه بر این، انتشار تیز کورتیزول به خون فشار را افزایش می دهد. با گذشت زمان، این بازی های "افزایش" می تواند موجب کاهش شریان ها و حمله قلبی شود. یک واقعیت جالب: دانشمندان ایتالیایی به این نتیجه رسیدند که دوستداران شکلات دارای فشار 6٪ کمتر از کسانی هستند که آن را نمی خورند. برای دریافت بهترین از ظرافت، کاشی را انتخاب کنید با محتوای 70٪ از لوبیای کاکائو. چگونه به طبخ: چند قطعه را در اجاق گاز ذوب کنید - و بریزید سالاد میوه.

هدف: برای تهیه بدن برای بارداری. چه چیزی را انتخاب کنید: تخم مرغ

اکثر زنان برنامه ریزی بارداری در مورد مزایای اسید فولیک می دانند. اما بسیاری از آنها نمی فهمند که مادران آینده نیاز به یک ماده دیگر دارند - کولین. آن متعلق به ویتامین های گروه B است و بخشی از سلول های بدن، از جمله مغز است. مطالعات حیوانی نشان داده است که مصرف ناکافی کولین بر رشد مغز جنین تأثیر منفی دارد. بنابراین، زنان باردار نیاز به مصرف حداقل 45 میلی گرم این ویتامین در روز (در یک تخم مرغ - حدود 125 میلی گرم). چگونه به طبخ: جوش تخم مرغ، برش برش و اضافه کردن به هر سالاد سبزیجات که انتقال تصویر به مغز، و محافظت از لنز از اشعه ماوراء بنفش. یک فنجان فلفل قرمز، فلفل قرمز، فلفل قرمز حاوی تقریبا دو هفتگی ویتامین C روزانه (دو برابر همان مقدار پرتقال) و 6 میلیگرم لووتین و 562 میلیگرم زیگزانتین است. دانشمندان دانشگاه سیدنی دریافته اند که اگر بیش از 743 میلی گرم این مواد در روز دریافت کنید، می توانید خطر تغییرات مربوط به سن در ماکولا را 30٪ کاهش دهید! چگونه به طبخ: برش به قطعات و قرار دادن در یک تابه یا پخت در فر، سرد، فصل با سیر، روغن زیتون و نمک.

هدف: برای شارژ چه چیزی را انتخاب کنید: ماکارونی از آرد گندم

در اسپاگتی کل دانه، ویتامین B بیشتر است که به بدن کمک می کند غذا را به کالری تبدیل کند. بر خلاف ماکارونی معمولی، آنها حاوی فیبر هستند. این مانع از پرش شدید قند خون و سطح پایدار انرژی می شود. این ویژگی از غلات زیادی برخوردار است، اما برای آماده سازی آنها زنان اغلب وقت ندارند. با ماکارونی، شما مجبور نیستید برای مدت طولانی سر و صدا بکشید - شما آنها را به آب جوش بریزید و سفارش دهید! به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، نیمی از میزان توصیه شده (3 وعده) غلات و آرد باید از دانه های کامل باشد. زنان بعد از 40 سال بهتر است فقط غذاهای کامل دانه، حداقل در خانه بخورند. با افزایش سن، متابولیسم کند می شود، افزایش وزن، اما این پدیده را می توان پیشگیری کرد. همانطور که مطالعات جدید توسط متخصصان تغذیه آمریکایی نشان داده است، افرادی که ترجیح می دهند ماکارونی و نان کامل نان، کمتر از یک کیلوگرم داشته باشند. بر خلاف عموزاده های کل دانه، در نان سفید و نان پخته شده دارای فیبر بسیار کمتر است - بهترین دوست دور کمر باریک. چگونه طبخ: جوش، با روغن زیتون بپاشید و روی یک میز با سس گوجه فرنگی سرو کنید یا پاستا را با سبزیجات کبابی تهیه کنید. سعی کنید برای جلوگیری از سس های کرم کره ای استفاده کنید. اگر شما در رستوران پاستو را انتخاب کنید، از ظروف با بیکن فرار کنید و یک قسمت اضافی از پنیر را بردارید.

آب گرم 8 اسکله چوبی را بشویید و کنار بگذارید. سیب را به تکه های 7-8 میلی متر ضخیم بریزید. در یک کاسه کوچک، سرکه را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، قاشق عسل و ریحانک مخلوط کنید. محل میگو ها و سیب ها را در آنجا قرار دهید تا هر قطعه با ماریناد پوشیده شود. کاسه را در یخچال قرار دهید تا 20 تا 30 دقیقه طول بکشد. در حالی که میگو ها و سیب ها مارینت می کنند، از عدس ها مراقبت کنید. آن را در آب جاری در یک غربال بشویید. در یک تابه بخورید 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون، هویج و کرفس را اضافه کنید و 3-5 دقیقه منتقل کنید تا سبزیجات نرم شوند. عدس را اضافه کنید، آب اضافه کنید، آن را به جوش می آورید، حرارت را کاهش دهید و بدون بستن درب به مدت 15 تا 20 دقیقه طبخ کنید. عدس نرم می شود، اما دانه ها باید باقی بمانند. در حالی که عدس در حال دمیدن، متناوب، پوره ها و میگو ها را روی سرکه ها قرار دهید: هر کدام باید 3 عدد سیب و میگو داشته باشد. ظرف پخت را گرم کنید و کباب را به مدت 5 دقیقه در هر طرف یا تا زمانی که میگوی صورتی می شود و سیب ها نرم شوند، کباب کنید. تمام مواد تشکیل دهنده را برای پر کردن یک کاسه مخلوط کنید. به عدس پخته شده، بادام، پانسمان و کاسه را به خوبی مخلوط کنید تا همه چیز را مخلوط کنید. عدس را بر روی صفحات قرار دهید، روی هر 2 سرپوش قرار دهید. در یک قسمت (2 مشروب کباب شیش و 1/2 فنجان عدس): 505 کیلوکالری، 15 گرم چربی، 59 گرم کربوهیدرات، 35 گرم پروتئین، 18 گرم فیبر. باگت را به 4 قطعه بریزید. خرچنگ را بریزید، با روغن بریزید، سیر را بشویید و در کباب سرخ کنید. خرد کن در یک قسمت (1 تکه تارت و 1/4 باگت): 438 کیلوکالری، 21 گرم چربی، 38 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر.

پاستا با فلفل، قارچ و ساردین

4 وعده

آماده سازی برای 10 دقیقه

آماده شدن برای 25 دقیقه

• 1 قاشق غذاخوری. ل + 2 قاشق چایخوری روغن زیتون

• 1 فنجان فلفل قرمز ریز خرد شده

• 220 گرم ماکارونی کامل

• 1.5 فنجان قارچ خرد شده (قارچ، سفید یا پرتوبلو)

• 1 ساعت. ل جعفری تازه ریز خرد شده

• 1/4 قاشق چایخوری. پونه خشک

• 2 میخ خرد شده از سیر

• 2 قاشق غذا خوری آب لیمو

• 2 قوطی از 100 گرم ساردین کنسرو شده در روغن

• 2 قاشق غذا خوری ریحان تازه ریز خرد شده

• 1/4 قاشق چایخوری. نمک

• فلفل سیاه تازه را به طعم و مزه

در یک خدمت:

(1.5 فنجان ماکارونی): 371 کیلوکالری، 13 گرم چربی، 46 گرم کربوهیدرات، 20 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر.

آب برای خمیر را بجوشانید. فر را به دمای i8o درجه حرارت دهید. در یک سرپوش قهوه بزرگ من هنر. ل روغن زیتون. فلفل ها و قارچ ها را در آن قرار دهید و آن را به مدت 5-7 دقیقه در فر قرار دهید. فصل را با جعفری، پونه و سیر 2 دقیقه قبل از پخت. خمیر را در آب جوش بگذارید و برای مدت 9 تا 10 دقیقه تا زمان رسیدن آلدنت بخورید. هنگام تهیه سبزیجات و ماکارونی، شیشه های باز از ساردین ها را باز کنید و آنها را در یک کباب یا در یک کاسه ظرف 6 دقیقه در هر طرف بپاشید. از گرما خارج شوید و اجازه دهید سرد شود و سپس به قطعات کوچک تبدیل شود. پاستا، سبزیجات، قارچ و ساردین را با قاشق چایخوری مخلوط کنید. روغن زیتون، ریحان و آب لیمو. اضافه کردن نمک و فلفل به سلیقه. بر روی 4 صفحه قرار دهید و خدمت کنید.