صرف نظر از سن، وعده های غذایی روزانه باید متعادل و سودمند باشد. علاوه بر این، این تعادل به شدت فردی است، هر زن باید خودش را تشکیل دهد. اما اصول اساسی تغذیه سالم وجود دارد. از طریق رعایت آنها، رژیم ساده ای برای زنان در هر سنی وجود دارد.
بنابراین، قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم چیست؟ آنها خیلی زیاد نیستند و همه آنها ساده و قابل فهم هستند.
1. فراموش نکنید که آب نوشیدنی. فقط بدن پر از اشباع می تواند به درستی عمل کند. مقدار کافی مایع به حذف مواد مضر و زباله کمک می کند. نوشیدن در حدود 3 لیتر آب در روز. به خصوص نیاز به آب تحت بارهای شدید در تابستان، در طول موج گرما، افزایش می یابد.
2. همیشه صبحانه بخورید صبحانه مهمترین وعده غذایی است. این اولین ظروف بعد از یک شب است. شما باید آن را بعد از یک ساعت پس از بیدار شدن بخورید. صبحانه کامل شامل پروتئین مغذی (پنیر دلمه ای)، چربی های خوب (به عنوان مثال، دانه های کدو تنبل)، و همچنین پیچیده (غلات) و کربوهیدرات ساده (میوه). صبحانه است که به شما انرژی می دهد و سوخت و ساز بدن را تسریع می کند.
لطفا توجه داشته باشید! بدن ما خیلی "برنامه ریزی شده" است که اگر شما از صبحانه خودداری کنید، در طول روز گرسنه خواهید بود. حتی اگر به طور معمول غذا بخورید. بنابراین، امتناع از صبحانه راه مناسب برای براندازی است.
3. از کربوهیدرات ها اجتناب کنید. گاهی اوقات برای زنان، کربوهیدرات مترادف با افزایش وزن هستند. این اشتباه است کربوهیدرات ها از بدن مورد نیاز هستند و نمی توانند جایگزین سایر مواد مغذی شوند. آنها تنها منبع انرژی برای مغز هستند. آنها را می توان به ساده و پیچیده تقسیم کرد. این مجموعه از کربوهیدرات ها، مانند غلات، نان کیک گردو، بلغور جو دوسر. این غذاها می توانند بخشی از هر وعده غذایی باشند. کربوهیدرات ساده مانند میوه ها یا عسل نیز مفید هستند.
لطفا توجه داشته باشید! کربوهیدرات باید در رژیم غذایی ما باشد، اما تنها در صبح و یا در روز است. شما می توانید با خیال راحت آنها را در دو ظروف اول - صبحانه یا ناهار استفاده کنید. این ارائه شده است که شما می خورید پنج بار در روز و شما یک رژیم غذایی مناسب است. شما نباید در شب بخورید.
چیز اصلی در مورد مواد مغذی
• کمبود پروتئین باعث کاهش متابولیسم شما می شود. در تمام بافت پروتئین بدن ما وجود دارد. اگر پروتئین کافی در غذای روزمره نداشته باشید، بدن آن را، به عنوان مثال، از ماهیچه ها می گیرد. و عضله کمتری دارد، سوخت و ساز اصلی شما آهسته تر است و شروع به افزایش وزن می کنید. بنابراین، در طی هر وعده غذایی که در طول روز همراه ماست، باید پروتئین مصرف کنیم. منابع اصلی پروتئین عبارتند از شیر یا پنیر، کبد، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ.
• بدون سبزی، شما "گیاه" معده خود را. سبزیجات حاوی فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون کمک می کنند، به مبارزه با گرسنگی کمک می کنند، دفع می کنند، بدن را از فلزات سنگین، مواد سرطان زا استفاده می کنند، کمک می کند بیش از حد اسید هیدروکلریک را در معده متصل کنند.
لطفا توجه داشته باشید! از 20 تا 40 گرم فیبر در روز به کاهش وزن کمک می کند.
• چربی ها نیز ضروری هستند - آنها یکی از مهمترین مواد مغذی هستند. در عین حال، لازم است بدانید چه نوع چربی و چه مقدار آن برای شما مناسب است. اسیدهای چرب در رژیم غذایی شما باید از منابع مانند ماهی، دانه های آفتابگردان، دانه های کدو تنبل، و همچنین از آجیل باشد. مقادیر روغن نیز هست - روغن آفتابگردان، روغن آفتابگردان، روغن آفتابگردان یا روغن آفتابگردان. فقط گاهی اوقات، در مقدار بسیار کم، چربی های حیوانی مانند بیکن را بخورید. در اعتدال، "کثیف" در کره. اجتناب از غذاهای حاوی چربی های ترانس، مانند چیپس، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، رول بسته بندی شده، کلوچه و کیک.
غذا بعد از 20 سال
شما انرژی زیادی دارید، در حرکات ثابت زندگی می کنید و بدن شما می تواند با سوزاندن چربی خود مقابله کند. این مشکل می تواند تنها نقض پس زمینه هورمونی یا ضعف ایمنی ایجاد کند. در این سن شما یک چهره خوب، یک قلب سالم و استخوان قوی دارید. اندامها پس از تمرینات جسمانی، تنش و شبهای بیخوابی به سرعت احیا می شوند. شما نباید چنین سرمایه ای را با شلاق زدن آب نبات یا جلوی تلویزیون بخرید.
سازمان دیده بان برای غذا
اگر خسته هستید، شکلات ها و شیرینی ها را می خورید و تقریبا همیشه احساس می کنید که بال بالایی دارید. اما این خودباوری است. اثر کوتاه مدت و در عوض - پرش تیز در قند خون و افزایش وزن است. یاد بگیرید چگونه منوی روزانه خود را سازماندهی کنید تا بتوانید تمام مواد مغذی را به بدن تحویل دهید. در غیر این صورت، شما در معرض کاهش ایمنی قرار خواهید گرفت. شما شروع به دردسر بیشتر و "برداشتن" عفونت های مختلف.
خود را با فعالیت بدنی خودتاری کنید
اگر چه شما توانایی حرکت را ندارید، اما همیشه این فعالیت به درستی درک نمی شود. یک سفر خریداری نکنید، به عنوان یک فرم فعالیت بدنی. به طور منظم تمرینات فیزیکی انجام دهید و ورزش هایی را که دوست دارید انجام دهید. فقط این می تواند یک شخصیت زیبا و سلامت شما را تضمین کند.
با قاعدگی فراوان، خود را از کم خونی محافظت کنید
اگر دورههای شدید قاعدگی دارید - این می تواند منجر به کم خونی شود. یک رژیم ساده و رژیمی به جلوگیری از آن کمک می کند. در این سن، شما ممکن است به خصوص برای کم خونی آسیب پذیر باشید. این، به عنوان یک قاعده، با دوره های دشوار همراه است. بنابراین، در رژیم غذایی شما بدون مقدار کافی آهن، ویتامین B12، پروتئین و اسید فولیک نمی توانید انجام دهید. در این مورد چه چیزی برای شما خوب است؟ منو باید یک پروتئین روزانه (تخم مرغ، گوشت) باشد. یک بار در هفته، کبد، استیک بخورید. اطمینان حاصل کنید که می خورید دانه های غلیظ، سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین C
منوی نمونه با کمبود آهن: صبحانه - گوشت بلغور جو دوسر با کشمش، ماست کم چرب و پنیر خامه ای. صبحانه دوم سیب است. ناهار - سوپ گوجه فرنگی، استیک خونین، سیب زمینی، vinaigrette با سس، یک لیوان شراب خشک قرمز. چای - یک کوکتل ماست و خیار. شام - سالاد با کبد مرغ، نان کل گندم.
برای کنترل موثر بر تبخال
در این سن، تبخال یک مشکل رایج است. تغذیه مناسب با آن مبارزه می کند. این کمک می کند مقاومت بدن را تقویت کند، و در نتیجه، از بین بردن مشکلات با تبخال. چه چیزی برای شما مفید است؟ منبع طبیعی ویتامین C مرکبات، کلم، جعفری، زغال اخته، فلفل قرمز، سگ رز، چای سبز است. خواص ارزشمند نیز دارای سیر و عسل هستند.
منوی نمونه: صبحانه - قهوه با شیر و عسل، پنیر، کلم، کلم، تربچه. دومین صبحانه یک سالاد گریپ فروت، پنیر سفید و آجیل است. ناهار - سوپ سیر با croutons، croup، سالاد از هویج رنده شده با یک قاشق چای خوری از دانه های آفتابگردان. میان وعده بعد از ظهر - 200 میلی لیتر آب مولتی ویتامین. شام - فیله از کلوچه، اسفناج، سیر، برنج قهوه ای.
غذا بعد از 30 سال
در حال حاضر شما در فعالیت های خود و زندگی حرفه ای افتتاح شد. شما مادر شدید، برنامه های اساسی خود را متوجه شدید. زندگی در عجله و استرس نیاز به یک رژیم خاص است. زندگی شما با وظایف متعدد، حرفه ای یا خانوادگی و گاهی اوقات هم در همان زمان پر شده است. بنابراین اغلب شما عجله می کنید، اگر چه در حال حاضر آن چیزی نیست که شما نیاز دارید. بدن شما نیاز به روی بیشتر دارد. سرعت بیان زنده، استرس و خستگی می تواند به سرعت روی ظاهر خود تاثیر بگذارد. چهره خاکستری، دایره های تاریک زیر چشم، بسته نرم افزاری ناخن ... اگر این مشکل شما باشد، پس از آن فورا جایگزین بدن از روی را دوباره پر کنید. کمبود آن منجر به این می شود که مو شکننده می شود، ناخن ها می توانند تبدیل به شکننده شوند، پوست به زخم های زودرس و نقایص دیگر می رسد.
به مو و ناخن سالم بودند
برای انجام این کار، باید اصول اولیه رژیم غذایی را دنبال کنید. برای بازگرداندن کشش پوست، دادن قدرت به مو و ناخن، شما باید یک رژیم غذایی ساده برای زنان با غنی از روی، دنبال کنید. حداقل استفاده موقت از کافئین، الکل و شیرینی ها را حداقل زمانی حذف کنید. برای شما خوب است؟ اگر شما فرصت دارید که ماهی های دریایی، صدف، شاه ماهی را بخورید، همچنین می توانید صدف ها را بخورید. اما منابع خوبی از روی نیز محصولات جانبی هستند - تخم مرغ، شیر، نان کیک، دانه های کدو تنبل، آجیل، کرفس، کلم بروکلی، سیر و پیاز.
منوی نمونه: صبحانه - نان تست کل گندم با پنیر بز، آب گریپ فروت. صبحانه دوم یک فیله شاه ماهی با پیاز است. ناهار - برنج قهوه ای، ماهی، بذر کدو تنبل، سالاد کرفس با ماست ساده. اسنک - پنیر و آجیل، چای نعناع. شام - سالاد با میگو، یک تکه نان کلم.
چگونگی بازگرداندن شکل باریک بعد از بارداری
اصول رژیم غذایی به برخی عوامل بستگی دارد. اگر شیر مادر را کامل کرده اید، می توانید در رژیم غذایی 1300-1500 کالری مصرف کنید. بنابراین شما در حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته از دست خواهید داد. 2-3 لیتر آب یا چای گیاهی بدون قند بنوشید برای شما خوب است؟ گوشت و پنیر نخود، ماهی و تخم مرغ، سبزیجات بخارپز یا خام، میوه های شیرین، نان سیاه، پوسته جو، برنج قهوه ای، روغن زیتون.
منوی نمونه: صبحانه - پنیر سفید با پیاز سبز، گوجه فرنگی، 2 تکه نان کل گندم. صبحانه دوم - سالاد میوه - 100 گرم موز، سیب، پرتقال، دانه های آفتابگردان. ناهار - فیله بوقلمون، 3 قاشق غذاخوری برنج قهوه ای، سالاد کرفس و فلفل. اسنک - kefir 2٪، سالاد از سبزیجات. شام - پنکیک با اسفناج و فلفل شیرین.
غذا بعد از 40 سال
با کاهش سطح هورمون های جنسی، خطر ابتلا به واریس و دیابت افزایش می یابد. شما با نگرانی تماشا تغییر بدن خود را. این به این دلیل است که تقاضای بدن برای انرژی می تواند در سن شما تا 1/4 کاهش یابد. علاوه بر این، پاهای بیشتری و بیشتر اطاعت نمی کنند. بعد از یک روز سخت آنها سنگین و متورم می شوند. پس از 45 سال یا بیشتر، تحولات شگفت انگیز در انتظار شماست. اما شما می توانید این فرایند را لذت بخش و نه خیلی شدید انجام دهید.
برای شما مفید است؟ اصلی ترین چیز - ویتامین C بیشتر. در حال حاضر باید رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C، E و A تقویت کنید. آنها از بیماری های اصلی و فرایندهای پیری بدن جلوگیری می کنند و منجر به رادیکال های خطرناک آزاد می شوند. دومین مهمترین کربوهیدرات است. به منظور بدن خود را به سرعت تبدیل گلوکز از مواد غذایی به انرژی، شما در حال حاضر نیاز به حمایت. محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها به آسانی جذب شده مانند شکر، شیرینی و نوشیدنی های شیرین. آنها را با غلات کامل و سبزیجات خام جایگزین کنید. کنترل اشتها افزایش می یابد.
چگونه برای تقویت عروق
اصول یک رژیم غذایی خوب برای رگهای خونی: از غذاهای چرب، آرد اجتناب کنید - این به رکود خون منجر می شود. از بین بردن شور و تند. نمک باعث تجمع آب در بدن و در نتیجه تورم پاها می شود. برای شما خوب است؟ در رژیم غذایی شما باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات با غنی از فیبر و ویتامین ها داشته باشید. آب میوه ای از توت سیاه، چوبرای، گل رز، چای را بنوشید. فلفل قرمز، کلم، جعفری، گریپ فروت و کیوی را بخورید.
منوی نمونه: صبحانه - نان چاودار، پنیر با فلفل قرمز. صبحانه دوم سالاد با گریپ فروت و آووکادو، ماست ساده است. ناهار - سوپ بروکلی با گوشت گاو، پیت کیک کامل با ماکارونی، جوانه بروسیس. اسنک - آب توت سیاه، پنیر خامه ای. ناهار یک سالاد عدس و فلفل قرمز است.
با افزایش سطح قند خون
اصول رژیم غذایی: خوردن 5 بار در روز به طور منظم، هر سه ساعت. نوشیدن آب نبات، قند، الکل، میوه رسیده، نان سفید. اجتناب از نوشیدنی های شیرین برای شما خوب است؟ خوردن یا نان از آرد کلمبیا. به طور منظم در منو شامل برنج قهوه ای، آرد ماکارونی کره ای، فرنی ضخیم. آب را با آب تجزیه کنید. خوردن گریپ فروت
منوی نمونه: صبحانه - ماست ساده و دو تکه نان کیک غنی شده با خمیر ماهی. دومین صبحانه، آب گوجه فرنگی، پنیر خامه ای است. ناهار - سوپ بروکلی با گردو، کتلت با فرنی گندم سیاه و سالاد هویج با دانه. در نیمه دوم روز - دو قطعه نان، نخود فرنگی، خیار. شام - پاستای کلم و سبزیجات (کدو، فلفل، پیاز، گوجه فرنگی).
غذا بعد از 50 سال
در حال حاضر تغییر در رژیم غذایی روزانه و فعالیت بدنی برای سلامتی کاملا ضروری است. بنابراین شما می توانید زمان را متوقف کنید و از فرم خوب خود لذت ببرید. با هر دهه زندگی ما، توانایی های بدن به طور سیستماتیک کاهش می یابد. شما فاقد جنبش هستید، عضله را از دست می دهید، بدن جذب ویتامین ها و مواد معدنی کمتری می کند، پوست رطوبت و کشش را از بین می برد. اما استخوان ها و مفاصل بیشتر در معرض خطر هستند. برای شما مفید است؟ البته - کلسیم. پس از یائسگی، به دلیل کمبود استروژن، جذب کلسیم توسط بدن شما می تواند تا 10٪ ضعیف تر باشد. علاوه بر این، به علت اختلال متابولیک، ویتامین D برای جذب درست این عنصر ضروری است. بنابراین، در رژیم غذایی شما باید شیر و فراورده های لبنی داشته باشید. این منبع اصلی کلسیم برای استخوان است. شما همچنین نیاز به چربی های خوب دارید. پس از 50 سال، خطر ابتلا به ضایعات آترواسکلروز شروع به افزایش می کند. این به دلیل کاهش سطح کلسترول خوب HDL است. در حالی که LDL کلسترول "بد" وارد شده است. برای اینکه این روند بر روی قلب تأثیر بگذارد، سعی کنید جایگزین چربی های حیوانی با سبزیجات شوید.
چگونه برای تقویت استخوان ها
اصل اصلی رژیم غذایی: در منو باید مقدار زیادی کلسیم باشد. دوز روزانه این عنصر 1000 میلی گرم برای زنان است، در دوره یائسگی - 1300 میلی گرم و 1500 میلی گرم با کاهش وزن. آیا ویتامین D را فراموش نکنید. برای شما مفید است؟ اساس رژیم غذایی شما باید شیر و فرآورده های لبنی و همچنین پنیر تیز باشد. منبع خوب ویتامین D تخم مرغ، ماهی چرب، کبد است.
منوی نمونه: صبحانه - نان سیاه، پنیر خامه ای با سیر و گوجه فرنگی. صبحانه دوم کیفیر، سیب است. شام - سوپ بروکلی، جو مروارید، گوشت کباب سوسن، کلم طلایی با یک قاشق چای خوری از دانه های آفتابگردان. اسنک - پودینگ با بیسکویت سویا. شام - مگس دودی، فلفل، یک لیوان شیر.
با سطح کلسترول بالا
اگر مقدار کلسترول خون شما بیش از حد باشد، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. سطح کل آن نباید بیش از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد، LDL باید حداقل 135 میلی گرم در دسی لیتر و HDL بالاتر از 50 میلی گرم در دسی لیتر باشد. برای کاهش کلسترول، رژیم غذایی باید بر اساس رد کردن چربی و نمک حیوانات باشد. شما باید بیشتر بخورید، اما در مقادیر کوچک. جایگزین نمک با ادویه های گیاهی آسان است. در ارتباط با نیاز به حفظ وزن سالم، شما باید استفاده از شیرینی و قند را در شکل خالص خود محدود کنید.
برای شما خوب است؟ خوردن پنیر یا ماست ساده، و همچنین هر ماهی. محصولات لبنی برای شما خوب است، اما شما باید از چربی ها اجتناب کنید. فقط شیر کم چرب، ماست و پنیر را انتخاب کنید. سوپ سبزیجات را بدون گوشت آماده کنید. در منوی روزانه شامل میوه ها و سبزیجات و یا غذاهای غنی از فیبر است که کلسترول را کاهش می دهد. بهتر است با روغن زیتون کمی بخورید یا بخورید.
منوی نمونه: صبحانه - نان، ماست، گوشت گاو، گوجه فرنگی و تربچه. صبحانه دوم یک سالاد میوه ای با نصف گریپ فروت و کیوی با ماست است و با شکلات سیاه و پنیر رنده شده است. ناهار - سوپ گوجه فرنگی با پاستای کلم، ماهی قزل آلا بو داده، گندم سیاه، سالاد سبز با فلفل و جعفری. اسنک - پنیر و خیار. ناهار برنج قهوه ای، پخته شده با سیب و دارچین است.