سلولز در اواخر قرن نوزدهم، عامل کلیدی برای بدن بلند و بلند بود. یک رژیم غنی شده با سلولز یک نتیجه قطعی می دهد - وزن آسان است که عادی شود. علاوه بر این، پس از مدتی دوباره بیش از حد انباشته نمی شود. وضعیت عمومی سلامت نیز بهبود می یابد. تخلیه از چاقی در سطح فیزیولوژیکی از 4 تا 6 ماه انجام می شود. در این زمان، بیشتر مردم به ایده کاهش وزن سریع جذب شدند و جایگزین رژیم غذایی F ماراتن را با اثر شگفت انگیز اما کوتاه مدت نشان داد. علاقه داشتن به رژیم های عجیب و غریب و بی رحمانه - بسیاری از آنها به عنوان دشمنان بدن لاغر اعلام شده اند. در برخی از کشورها ممنوعیت مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به شدت محدود شده است. امروزه بسیاری از مردم می دانند که باید نه تنها از وزن بیش از حد معاف هستند، بلکه باید از سلامت خود نیز رنج برده شوند. حداکثر راحتی بدون روزه و "افزایش" وزن استقبال می شود، که اجازه می دهد تا تحقق بخشیدن به رژیم غذایی F، غنی از فیبر های گیاهی است.
کدام فیبر رژیمی بهتر است؟
بهترین فیبر از مواد غذایی - به ویژه مواد اولیه طبیعی است. آنها پوسته های بین سلولی از گیاهان موجود در دانه ها و غلات هستند یا به جای لایه های بیرونی. این مواد زمانی که تمیز می شوند، می توانند از بین بروند. بنابراین محصولات غذایی خام حاوی فیبر گیاهی مفید و سالم هستند. یکی از ویژگی های فیبر رژیمی این است که بدن آنها را به طور کامل پردازش نمی کند. به همین دلیل برای یک دوره بسیار طولانی فیبر از غذا برداشته شد. به اشتباه در نظر گرفته شده است که این "ناخالصی ناخوشایند ناخوشایند" است که تنها بارگذاری معده و هضم سخت را انجام می دهد. امروزه اثبات شده است: مواد غذایی غنی شده با فیبر گیاهی، هضم را بهبود می بخشد و به حذف سرباره کمک می کند و وزن اضافی را کاهش می دهد.
دو نوع الیاف وجود دارد - محلول و نامحلول است. محلول (پکتین، همی سلولز، رزین، آلژینات) در حبوبات و غلات یافت می شود. اساسا، گندم، جو، جو و مشتقات آن، جلبک دریایی، سبزیجات و میوه ها است. آنها جذب مواد غذایی را تسکین می دهند که به شما امکان می دهد تا قند خون خود را کنترل کرده و به سرعت احساس سیری کنید. الیاف نامحلول نیز در میوه ها و سبزیجات، حبوبات و غلات، به ویژه در برنج و سبوس یافت می شود. این کمک می کند تا روده را تمیز کند، و معده شروع به کار "مانند یک ساعت". خروجی کلسترول بیش از حد و مواد سمی مضر تسریع شده است. اگر می خواهید وزن اضافی را از بین ببرید و در انجام این کار گرسنه نباشید، باید فیبر بیشتری از این را بخورید. در معده و روده، آنها مانند یک اسفنج، فضای کامل را پر می کنند و احساس گرسنگی را از بین می برند. اما آنها کالری ندارند. پیروی از رژیم غذایی F بسیار ساده است - خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل. اما این کار را انجام ندهید! در زیر انتخاب مطلوب محصولات برای رژیم غذایی غنی از فیبر گیاهی است.
چگونه فیبر ها به ما کمک می کنند وزن کم کنیم؟
فیبر بیشتری مصرف شده در هر فرد منجر به از بین رفتن بیشتر وزن بیش از حد میشود. یک فرد با وزن طبیعی بدن، به طور متوسط 19 گرم فیبر در روز مصرف می کند، در حالی که فردی که از چاقی رنج می برد - سه برابر کمتر است. ثابت شده است که زنان که به سیستم غذای گیاهی پایبند هستند وزن و سلامت خوبی دارند. برای رژیم غذایی F، شاخص توده بدن (در حال حاضر "استاندارد طلا" برای تخمین وزن) حدود 21.98 است. برای مقایسه: در افرادی که گوشت را ترجیح می دهند و فیبر کمتری مصرف می کنند، شاخص توده بدنی 23.52 است. محصولات با محتوای بالایی از سلولز باعث می شود فک ها ما را به کار، به عنوان آنها نیاز به جویدن کامل و مداوم. به عنوان مثال، تلاش ما دستگاه جویدن 30 برابر بیشتر از خوردن پخت است. در نهایت، ما معمولا غذای کمتری مصرف میکنیم. در معده، تحت تاثیر آب معدنی، سلولز حجم آن را افزایش می دهد. معده پر است که گیرنده فعال اشباع است. فرد دیگر غذا نمی خورد و بدن می تواند این فرصت را برای پردازش فروشگاه های چربی خود داشته باشد.
غذاهای فیبر بالا برای حفظ سطح پایدار قند در خون کمک می کنند و حتی دو ساعت پس از غذا احساس سیری می کنند. فیبر کافی را در رژیم غذایی خود اضافه کنید و بدون هیچ گونه تلاش فیزیکی، از 140 تا 175 کیلوکالری در روز از دست خواهید داد. برای سوختن کالری خیلی زیاد، شما نیاز به عبور از 20 دقیقه دارید. برای هر بدن، چند گرم فیبر جایزه را می دهد - انرژی کلی منوی روزانه ما با 7 کیلو کالری کاهش می یابد. چگونه فیبر گیاهی به کاهش وزن کمک می کند؟ اولا، الیاف بدن باعث تولید اسیدهای خاصی می شود که چربی ها را جذب می کنند - مواد مغذی با ارزش انرژی بالا (تنها 1 گرم 9.3 کیلوکالری) است. در مرحله دوم، فیبر، جذب قند را تسریع می بخشد و باعث ایجاد مانع برای نیترات می شود و به مواد غذایی نیز نفوذ می کند. در نتیجه، بدن تمام کالری هایی را که از غذا دریافت می کند جذب نمی کند. بعضی از آنها با سلولز بدن را ترک می کنند. دانشمندان می گویند افزایش مصرف فیبر، ساده ترین راه برای کنترل وزن و اشتها است. شما می خورید و تازه و فعال می شوید. مواد غذایی پالپ و چرب حاوی بسیاری از عناصر مهم ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد فعال بیولوژیکی است که به ما انرژی می دهد.
برای دریافت حداکثر مزایای بهداشتی، چه مقدار فیبر باید روز مصرف کنید؟ دوز توصیه شده روزانه باید 18 تا 20 گرم باشد.
شاخص محتوای فیبر در غذاها
رژیم غذایی خود را با فیبر را با انتخاب غذاهای مناسب غنی کنید. سپس شما مجبور نیستید در مورد وزن خود نگران باشید. مقدار سلولز در گرم نشان داده شده است.
میوه ها
150 میلی لیتر آب پرتقال - 0.5
1 نارنجی - 2
1 گلابی - 2.2
1 هلو - 2.3
1 سیب - 2.6
1 فنجان توت فرنگی - 2.2
1 لیوان توت فرنگی - 4،2
1 فنجان تمشک - 7،4
1 فنجان آلبالو - 4.6
1 فنجان برنج - 9.3
نان
1 تکه نان سفید - 0.5
1 تکه نان چاودار - 1
1 تکه نان کامل - 1.5
برنج
1 لیوان برنج سفید - 1.5
1 فنجان برنج قهوه ای - 5
دوره های اول
یک برگ سوپ مرغ با ورمیشل - 1
سوپ با گوشت و سبزیجات - 5
سوپ لوبیا - 8
سبزیجات
1 گوجه فرنگی - 0.5
1 خیار - 0.7
1 هویج - 3.1
1 فنجان کلم بروکلی - 0.75
1 فنجان گل کلم - 1.3
1 فنجان قاشق سوسن - 3
2 فنجان اسفناج - 2
خوردن میوه و سالم ماندن
برای نزدیک شدن به ایده آل زیبایی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل 180 کیلوکالری میوه در روز مصرف کنند. به عنوان مثال، 1 سیب + 1 نارنجی + 1 موز. همچنین، شما نیاز به حداقل 90 کیلو کالری از سبزیجات: سالاد یا سبزیجات قطعه شده. علاوه بر این، لازم است که در منو 4 بخش نان از دانه های کامل اضافه کنید - در آنها برای هر 90 کالری 2 گرم پروتئین وجود دارد. رژیم غذایی F همچنین روش های ساده ای را پیشنهاد می کند که می توانند در رژیم غذایی شما اعمال شوند. این امر به تنظیم شیوه تغذیه و افزایش استفاده از سلولز کمک می کند.
- یک ساندویچ با سلولز. به یاد داشته باشید: نان با کره (یا مارگارین) حاوی فیبر گیاهی نیست. اما در 1 قاشق چای خوری کره بادام زمینی حاوی 0.7 گرم سلولز. آنها را با روغن منظم جایگزین کنید.
"میوه ها باید خورده شوند." 200 میلی لیتر آب پرتقال حاوی تنها 0.4 گرم فیبر و متوسط نارنجی - 7 برابر بیشتر (2.7 گرم) است. در صورت امکان، میوه ها و سبزیجات بدون چربی مصرف کنید زیرا پوست آنها حاوی بیشترین مقدار فیبر غذایی است. اگر میخواهید یک نوشیدنی سالم تهیه کنید - مخلوط انواع تازه یا میوه های با ماست تند را اضافه کنید. علاوه بر یک دسر فوق العاده، شما می توانید یک مقدار از 5.8 گرم فیبر را دریافت کنید.
- سیب زمینی را با لوبیا جایگزین کنید. لوبیا خالص در گلدان، از لحاظ نیاز به بدن مفیدتر است. این تقریبا 4 گرم فیبر در برابر 1.5 گرم است. محتوای فیبر در سیب زمینی نعناع کمی بالاتر است. استفاده از آن قابل قبول تر است. هنگامی که سیب زمینی را تمیز می کنید، میزان فیبر را در چندین بار کاهش می دهید.
- بین وعده های غذایی، خوردن آجیل، چیپس نیست 28 گرم آجیل (حدود یک صد انگور از بادام، بادام زمینی) حاوی 2 گرم فیبر است. برای دریافت همان مقدار فیبر از تراشه، شما باید 3 کیلوگرم از آنها بخورید.
- صبحانه خود را با یک ماست افزایش دهید. اگر شما چند میوه مورد علاقه خود را در آن قرار دهید - رژیم غذایی خود را با 1 گرم پروتئین غنی کنید.
- میوه را به مسیل اضافه کنید. موسی به خودی خود علاوه بر سلولز غنی شده است، اما اگر شما آنها را با قطعات میوه تکمیل کنید، سپس هر 25 گرم به شما اضافه می کند که 2.4 گرم فیبر، و نه استاندارد 0.75 گرم.
منوی توصیه شده
صبحانه
سالاد میوه: 1 سیب، 1 هلو، 1 فنجان شیر کم چرب، 2 قاشق چایخوری روغن کتان.
- 50 گرم از دانه های ذرت با شیر خشک و تعداد انگشت شماری از تمشک.
- 45 گرم بلغور جو دوسر با آب، 1 سیب و 250 گرم مخلوط توت فرنگی، موز و شیر با 0.5٪ چربی.
- 2 برش نان با ژامبون و موز.
- 75 گرم آلو و سبوس، 1 قاشق چای خوری کره و مربا.
ناهار
- 150 گرم سیب زمینی تهیه شده با سس خرد شده و 200 گرم کلم دریایی.
- 150 گرم هویج در زوج و برنج، 2 قاشق غذاخوری سسا، نان با قطعات مرغ و 2 گوجه فرنگی.
- 200 گرم ماکارونی از گندم دوروم با سس و 150 گرم سالاد میوه.
- 200 گرم سالاد از سه نوع لوبیا و پنیر نرم.
شام
- 200 گرم خورش لوبیا سبز و 150 گرم سالاد میوه.
- 150 گرم از کدو با لیمو، 1.5 قاشق چای خوری کاپر، 50 گرم برنج قهوه ای.
- 300 گرم سبزیجات سرخ شده با توفو.
- 75 گرم ماکارونی از گندم دوروم با سس گوجه فرنگی و 200 گرم بادمجان.
- 80 گرم برنج قهوه ای و 200 گرم عدس و یک سالاد سبزیجات با جوانه.
12 عدد فیبر گیاهی
1. جلوگیری از وقوع پولیپ ها و سرطان کولون، کمک به تشکیل مواد ضد توموری مانند اسید بوتیریک.
2. آن را در معرض ابتلا به سرطان سینه در زنان و سرطان پروستات در مردان قرار می دهد، زیرا این ترکیبات اسید اکسید شده اسیدها و مواد استروژن و آندروژن را ترکیب می کند.
3. جلوگیری از تشکیل سنگ در کیسه صفرا.
4. عملکرد کبد را عادی می کند.
5. تحریک کار روده و جلوگیری از سندرم "روده تنبل" - این یک اثر پیشگیرانه برای یبوست است.
6. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 با تأخیر در جذب کربوهیدرات ها و چربی ها.
7. فرار از بدن از مواد بسیار سمی: سرباره، فلزات سنگین، رادیونوکلئید را فراهم می کند.
8. رشد بیفیدوباکترها - کمکهای ضروری هضم خوب را افزایش می دهد.
9. از بیماری های خطرناک دستگاه گوارش محافظت می کند.
10. کمک به جلوگیری از مشکلات قلب. افزایش استفاده از سلولز حتی 6 گرم در روز خطر ابتلا به حمله قلبی را 25 درصد کاهش می دهد.
11. عملکرد مناسب پانکراس را تضمین می کند.
12. مانع تجمع کلسترول در دیواره های رگ های خونی می شود و الاستیک آنها را حفظ می کند.
پنج حقایق در مورد فیبر
1. 80 درصد از مردم فیبر کافی را از طریق غذا دریافت نمی کنند.
2. پس از خوردن یک کل سیب، شما 11 برابر فیبر بیشتری نسبت به نوشیدن یک لیوان آب سیب دریافت خواهید کرد.
3. اگر صبحانه شما غنی از فیبر باشد، وعده بعدی شما 175 کالری کمتر خواهد پرداخت.
4. امروزه خانمهای 18-35 ساله در خدمت منزلشان کمتر از افراد مسن هستند.
5. اجداد ما حداقل 35 گرم فیبر در روز استفاده می کنند. آنها عمدتا از آجیل، غلات و میوه ها استفاده می کردند. امروزه منابع اصلی فیبر غذایی برای ما میوه ها هستند.