اما شما کاملا به خوبی می دانید چطور اتفاق می افتد. هر زمانی تصمیم می گیرید که به طور جدی در تناسب اندام قرار بگیرد، اما در عرض چند هفته از تعیین شما هیچ علامتی وجود ندارد و به زودی کمر و باسن شروع به لرزیدن می کند. روش های توسعه علاقه به ورزش بهترین دوستان در انتخاب شما خواهد بود.
چگونه می توانیم اطمینان حاصل کنیم که نیت های خوب برای همیشه باقی نمی مانند، بلکه می شوند بطور مشخص، اقدامات سازگار، شیوه زندگی؟ در این مقاله، شما توصیه های عملی در مورد چگونگی حفظ روح و تمایل به آموزش بر اساس آخرین تحولات روانشناسان و متخصصان دیگر، و همچنین توصیه های زنان عادی که موفق به آموزش بخشی از زندگی خود را پیدا کنید. علاوه بر این، ما به شما یک مجموعه ای از تمرین ها را ارائه می دهیم که در طول سال به شما کمک می کند که بدن و روح را در خود حفظ کنید. اکثر مجموعه تمرین ها در برخی مواقع باعث توقف نتایج می شود، اما برنامه ما برای کمک به موفقیت بیشتر و بیشتر شما ساخته شده است.
پس آیا برای آخرین بار آماده هستید تا شانس خود را برای ورزش بسنجید؟ سپس صفحه را عوض کنید: همه چیز برای بستن در کلاس وجود دارد و این نگرش را از دست نمی دهید! کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند، موافق خواهند بود که نتایج آشکار بهترین راه برای حفظ تمایل به ادامه تحصیل هستند. هنگامی که لباس ها به طور قابل توجهی آزادتر می شوند، معده تنگ تر می شود، پاها به نظر باریک تر می شوند، پس شما آماده هستید که به ورزشگاه بروید. مشکل این است: پس از چند هفته آموزش، متوجه می شوید پیشرفت شما کم شده است. شما همچنان به تغییرات جشن می گیرید، اما آنها در ابتدا به همان اندازه مهم نیستند و اشتیاق ورزشی شما شروع به تدریج تضعیف می کند. اگر برنامه آموزشی را تغییر ندهید، پیشرفت پس از 4 تا 6 هفته کاهش می یابد. مجموعه ای از تمرینات ما به گونه ای طراحی شده است که با شما تغییر و توسعه می یابد. در عین حال، شما به سادگی در معرض بارهای بیشتری نسبت به گذشته قرار می گیرید یا تمرین های جدیدی را با شیوه ای جدید انجام می دهید، بنابراین می توانید عضلات را به طور موثر بارگذاری کنید و به همین ترتیب به تمرین علاقه مند شوید.
اول، انجام 8 تمرین فوق العاده مؤثر، شما ماهیچه ها را تقویت می کنید، به تدریج بار را افزایش می دهید. پس از 4-6 هفته، زمانی که تمرینات برای شما راحت است و انجام آنها خسته کننده خواهد بود، شروع به نسخه پیشرفته تر از تمرینات مشابه خواهید کرد. ما همچنین سومین گزینه پیچیده را ارائه می دهیم که می توانید زمانی که سطح دوم خیلی ساده است شروع کنید. پس از به دست آوردن تکنیک انجام تمام تمرینات، شما باید به تدریج میزان شدت فعالیت را افزایش دهید تا حرکت به سوی هدف ادامه یابد. برای انجام این کار بهتر است مجموعه ای از تمرینات را تغییر دهید. نتایج شما به میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. البته، حتی حداقل بار برای بدن مفید است، اما اگر می خواهید پیشرفت کنید، باید دائما نیروی عضلات را به کار ببندید، تعداد تکرارها را افزایش دهید و تمام تمرینات جدید را امتحان کنید. شما ممکن است نیاز به صرف انرژی بیشتر از قبل داشته باشید، اما شما متوجه خواهید شد که این بازی ارزش شمع را هنگامی که بدن قوی و بلند تان را می بینید و تمایل خود را برای ادامه ورزش می بینید احساس می کنید.
- شکارچی ورزش، عضلات پشت و پشت باسن، باسن، پشت و شانه را تقویت می کند. پای راست، عرض پائین پاشنه پا، پای راست در مقابل سمت چپ، سمت چپ بر روی پا قرار دارد. نوار نوار بر روی جناغ، دست زدن به عقب، دست نخورده در نزدیکی شانه. یک قدم به جلو با پای راست خود بکشید و به شیب برسید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست فقط بالای مچ پا قرار دارد و سمت چپ به طبقه نگاه می کند. پاها را درست کنید تمام تکرارها را با اولین، تمام و سپس با پای دیگر انجام دهید.
- برای بازگشت به موقعیت شروع، یک حمله از پای راست ایجاد کنید، سپس پاها را راست کنید. نوار نوار بالای بالای سر خود را روی سلاح های بلند بلند کنید. بدون کاهش نوار، سقوط کند، سپس پا را درست کنید. تمام تکرارها را با اولین، تمام و سپس با پای دیگر انجام دهید. موقعیت شروع - ایستاده مستقیم، پهنا از پهنا به عرض عرض، نوار نوار بالا بر سر در بازوهای بلند است. بدون پایین آوردن گردن، با پای چپ خود به عقب برگردید و به شلوغی برسید. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار تمرین با پای راست. تمام تکرارها، پاها متناوب. وزن توصیه شده: 4-7 کیلوگرم.
برنامه کلاس ها. تمام تمرینات پیچیده ما جنبش هایی را که ما در زندگی روزمره (چرت زدن، دامنه ها، اشیاء بلند کردن) تقلید می کنیم، تقلید می کنیم. هنگام انجام آنها، شما باید بدن را در تعادل حفظ کنید، بنابراین عضلات بدن (فشار و عقب) در تمام طول تمرین کار می کنند.
پایه
این پیچیده را 2-3 بار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز بین کلاس ها صرف نظر از سطح آمادگی. گزینه 1 تمام تمرینات را در این ترتیب برای 4 تا 6 هفته انجام دهید. وقتی آنها به راحتی به شما داده می شوند، به گزینه 2 بروید. بعد از 4 تا 6 هفته دیگر، شروع به بررسی گزینه 3 کنید.
گرم شدن
در ابتدای تمرین برای 5 دقیقه، تمرینات تنفسی قلبی با شدت کم، بهترین در شبیه ساز برای آموزش متقابل، که هر دو دست و پا کار همزمان. در تردمیل، به شدت کار کنید و در دوچرخه ثابت - دست ها را بالا ببرید و پایین بیاورید. سپس رویکرد 1 را از چهار تمرین اول بدون بارگذاری یا با وزن بسیار کم دنبال کنید.
رویکردها / تکرارها
اگر شما جدید هستید یا در ورزش بیش از 6 هفته درگیر نیستید، به دنبال 1-2 روش از 12 تا 15 تکرار هر تمرین انجام دهید. با میانگین سطح آموزش (2 بار در هفته برای 8 هفته یا بیشتر آموزش دیده) از 10 تا 12 تکرار هر تمرین 2-3 راه را انجام دهید. با یک سطح پیشرفته آموزش (شما 2-3 بار در هفته برای 4 ماه یا بیشتر آموزش دیده اید)، 2-3 راه از 8 تا 12 تکرار هر تمرین را دنبال کنید. صرف نظر از سطح آمادگی بین روش های استراحت برای 45-90 ثانیه.
کشش
بین این روش ها دقیقا همان عضلات است که این تمرین را توسعه می دهند. از اصل کشش فعال جدا شده استفاده کنید. برای انجام این کار، عضله را در مقابل آنچه که می خواهید کشش دهید، سست کنید (برای مثال، اگر شما نیاز به کشیدن عضلات پشت ران داشته باشید، چهارگوشه را بکشید). هر 10 ثانیه برای کشیدن تنش عضلانی نگه دارید. تکرار تمرینات کششی 5 تا 10 بار برای هر گروه عضلانی.
فشار بالا
ورزش، عضلات قفسه سینه، جلوی شانه ها و سه پایه را تقویت می کند. پایه در همه چهار، زانو بر روی عرض شانه ها، کف دست بر روی زمین، انگشتان نگاه جلوتر. ماهیچه های مطبوعات را تکان دهید و بدون خم شدن دست های خود، لگن را پایین بیاورید تا بدن یک خط مستقیم ایجاد کند. آرنج خود را در یک زاویه راست قرار دهید. سلاح های خود را درست کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. در شبیه ساز اسمیت، سطح مقطع را در سطح کمر قرار دهید، وزنها باید به گونه ای باشند که روی آن در حال حرکت نباشید. چنگال صاف را کمی بزرگتر از عرض شانه ها بگیرید، دست راست است. چند مرحله به عقب برگردید تا بدن یک خط مستقیم از بالا به پاشنه ها ایجاد کند. آرنج خود را خم کرده و قفسه سینه خود را به کمان، بدون خم شدن پشت خود خم کنید. آن را بردارید با فشار دادن روی پاهای راست روی زمین، روی انگشتان پا تمرکز کنید. وزن توصیه شده: کمتر از 25 کیلوگرم برای 2، بدون وزن برای 1 و 3.
بستن و کشش
ورزش عضلات سطوح جلو و عقب باسن، باسن، وسط پشت و پشت شانه ها را تقویت می کند. دستگیره ها را به انتهای کابل بردارید. پای راست، پاهایتان را از هم جدا کنید. دست ها را در دست بگیرید، دست ها را به طور مستقیم، کف دست یکدیگر قرار دهید. نیمه نشستن را در زاویه 45 درجه قرار دهید، بدن کمی به سمت جلو حرکت کرده است. تیغه ها را وصل کنید و پایین بیاورید. آرنج را به کمر خم کنید. سلاح های خود را تکان دهید و تمرین را در حالی که در موقعیت نیمه نشیم باقی می ماند، تکرار کنید. مستقیما در شبیه ساز کشش کابل قرار دهید. یک نیم چرت زدن انجام دهید دست خود را با دست چپ خود در آغوش بگیرید، دست راست راست به سمت ران چپ موازی است، بازوی راست راست در مقابل شما در ارتفاع شانه کشیده شده است. کشیدن را با یک دست انجام دهید. تمام تکرارها را با یکی انجام دهید، سپس با دست دیگر. آیا اسکات ها (باسن موازی با کف). در حالی که در این موقعیت، کشش را با یک دست اول با چپ و سپس با دست راست انجام دهید. وزن توصیه شده: 10 تا 15 کیلوگرم برای کشش با هر دو دست، 7 تا 10 کیلوگرم برای کشش با یک دست.
از بین بردن
ورزش، عضلات پشت و پشت ران را تقویت می کند. دمبل را در دستان خود بگذارید، پای راست بگذارید، پاها کمی تنگ تر از شانه ها، بازوها در امتداد بدن، کف دست به سمت درون انداخته شده اند. پشت سر خود را مستقیما و زانوهای خود را تکان ندهید، از باسن های خود به جلو برید، به طوری که بدن موازی با کف باشد، و دمبل ها در نزدیکی سینه ها قرار دارند. صاف کردن مورد و بازگشت به موقعیت شروع. موقعیت شروع همان است. وزن بدن را به پای راست بچرخانید، کمی آن را در زانو بچرخانید و پشت پا چپ را بالا ببرید. باسن به جلو از باسن به طوری که بدن موازی با کف، و دمبل در مقابل سینه راست است. به طور دقیق نگاه کنید پای راست راست را بلند کنید تا به موازات کف و یک خط با بدن باشد. پای چپ خود را به طبقه پایین بگذارید و صاف کنید. تمام تکرارها را با اولین، تمام و سپس با پای دیگر انجام دهید. گزینه 2 را در حالی که روی مات نرمی ایستاده اید انجام دهید. وزن توصیه شده: برای 1 - 4-5 کیلوگرم، برای 2 - 1،5-2 کیلوگرم، برای 3 - بدون بارگذاری.
رها کردن مورب
ورزش عضلات وسط پشت و شانه ها را تقویت می کند و 3 - همچنین پاها. A. دستگیره را به کابل کشنده را از بالا وارد کنید. توپ تناسب اندام را در مقابل شبیه ساز قرار دهید و روی آن بگذارید تا دست چپ با کابل ترنینگ همراه باشد. دست چپ را از دسته بردارید، هر دو دست راست بالا می رود و فقط در بالای سطح شانه قرار دارد، کف دست یکدیگر را می بینند. تیغه شانه ها را ببندید و آرنج چپ را به عقب و پایین تا کمر بکشید. بازگشت به موقعیت شروع. تمام تکرارها را با اولی انجام دهید، سپس با دست دیگر. این تمرین را هنگام ایستادن انجام دهید. پا بر خلاف دست شما که در حال کشیدن است، در جلوی آن قرار دارد، دیگر بر روی انگشتان پا قرار گرفته است. گزینه 3 را اجرا کنید، اما همزمان هر دو حرکت و شوت را انجام دهید. وزن توصیه شده: 10-15 کیلوگرم برای 1، 12-14 کیلوگرم برای 2 و 3.
4 اسرار موفقیت
• همه حرکات باید صاف و کنترل: به سمت بالا - 2 حساب (2 ثانیه)، پایین - 2-4 حساب (2-4 ثانیه).
• عضلات قسمت پایین بخش مطبوعات را تکان دهید و در معده بکشید، ستون فقرات باید در حالت خنثی باقی بماند.
• از بین رفتن چنین عضلانی برای ایجاد عضلات به عنوان ممکن است در پایان رویکرد را انتخاب کنید (آخرین تکرار باید به شما با مشکل داده شود). مبتدی ها باید با یک بار کمی درگیر شوند.
• اگر می خواهید نه تنها ماهیچه ها را سفت می کنید، بلکه از چربی بیش از حد خلاص خواهید شد، تمرین های قلبی را برای 25 تا 40 دقیقه 2 تا 4 بار در هفته تمرین کنید. اول، آموزش قلب باید با شدت کم باشد. هنگامی که شکل شما بهبود می یابد، بار را افزایش دهید. هدف نهایی شما 1-2 تمرینات شدید قلبی در هر هفته است.
بالا بردن دست به طرفین
ورزش، ماهیچه های پشت و شانه را تقویت می کند. دمبل ها را بشکنید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها به داخل نگاه می کنند، پاهای شانه ها از هم جدا هستند. زانوهای خود را خم کنید و غرق شوید به عنوان اگر می خواهید در لبه صندلی بالا نشسته باشید. تیغه ها را وصل کنید بلند کردن آرنج خود را و به طرف به سطح شانه ها، به طور همزمان کشیدن دست های خود را پایین. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین را تکرار کنید، اما زمانی که آرنج در ارتفاع شانه ها قرار دارند، کمی شانه ها را بالا ببرید و در این موقعیت بالایی، کف دست ها را باز کنید تا به جلو بروند و دست ها باید با زاویه 90 درجه خم شوند. آرنج خود را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید گزینه را اجرا کنید از موقعیتی که بازوها در زاویه 90 درجه خم می شوند و کف دست ها به جلو نگاه می کنند، دستان خود را بالای سر خود بالا ببرید تا دقیقا بالاتر از شانه های شما باشند. بازگشت به موقعیت شروع. وزن توصیه شده: 1-2 کیلوگرم (در هر دست).
ترکیب با crouching
هر دو دست را با دسته دمبل آشنا کنید. پای راست و راست سینه در مقابل شما، دمبل در سطح کف پا قرار دارد. فشار عضلات مطبوعات. زانوهای خود را خم کنید و پایین بیاورید، مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید و به طور همزمان دمبل را روی کف قرار دهید. وزن بدن به پاشنه می افتد بازگشت به موقعیت شروع. آیا در نسخه 1 چرت زدن دارید و وقتی پاها را راست کنید، آرنج خود را خم کنید و دمبل را به سطح شانه بکشید. گزینه 2 را امتحان کنید و سپس دستان خود را با دمبل بالا بر روی سرتان راست کنید. دستان خود را پایین بیاورید و تمام ترکیبات را تکرار کنید. وزن توصیه شده: 4-7 کیلوگرم.
پروانه معکوس
ورزش عضلات پشت و پشت شانه ها را تقویت می کند. نیمکت نشیمنگاه را در زاویه راست قرار دهید. روی آن بگذارید تا قفسه سینه در کنار لبه نیمکت باشد. پاها ممکن است روی نیمکت یا استراحت روی زمین دروغ بگویند. نگاهی به دمبل دست ها آزادانه پایین می آیند، کف دست یکدیگر روبرو می شوند. تیغه های شانه را ببندید و دستان خود را به طرفین بکشید. شانه ها را به طوری که در انتهای حرکت، کف دست ها رو به جلو رو بکشید؛ انگشت شست کف دست خود را پایین بیاورید و دستان خود را به موقعیت اصلی خود برسانید. انجام تمرین، ایستاده، زانوها خمیدگی، بدن از چپ به راست با زاویه 45-60 درجه از کف کشیده می شود. تمرین را به طور متناوب با هر دست از موقعیت ایستاده انجام دهید. یک دست آزاد بر روی ران وزن توصیه شده: 1-2 کیلوگرم (در هر دست).