شما چه چیزی در مورد آن فکر می کنید: یک برنامه 4 هفته ای ساده که شامل غذای خوشمزه و مغذی است، بدون "شکستن" معمول در ابتدای یا پایان رژیم غذایی؟ طبق نظر اکثر کارشناسان، بهترین و پایدار ترین (در بلند مدت) کاهش وزن، 0.2 تا 1 کیلوگرم در هفته است. کاهش وزن به معنی هیچ نتیجه نیست! به همین دلیل است که ما برنامه ای را براساس کاهش تدریجی کالری مصرف شده (در سه هفته اول) ارائه می کنیم تا زمانی که وارد رژیم کاهش وزن شوید. برای اکثر زنان این اتفاق در هفته چهارم برنامه انجام می شود. به موازات، شما به تدریج عادت های خاصی از تغذیه سالم را دریافت خواهید کرد، که مطمئنا برای کاهش وزن مفید خواهد بود و نه تنها. تا پایان هفته چهارم، شما در اختیار شما تمام ابزار لازم برای رسیدن به هدف خلاص شدن از کیلوگرم بیش از حد.
بنابراین، اگر آماده باشید که رژیم های فشرده را شروع کنید و شروع به کاهش وزن کنید، در مورد استراتژی های ساده که به شما در مسیر از دست دادن دراز مدت کیلو در حال حاضر کمک می کند، بیشتر مطالعه کنید. توجه به کالری که معمولا مصرف می کنید (نه در تعطیلات عمومی). این هفته رژیم را دنبال نکنید خوردن به اندازه شما به طور معمول خوردند، یعنی قبل از تعطیلات. وظیفه شما این است که همه چیز را از این هفته بخورید. رژیم غذایی روزانه از مزایای زیادی برخوردار است. شما در مورد عادت های غذایی خویش آموختید. به طور منظم کالری ها را با استفاده از جداول موجود در کتابفروشیها یا در اینترنت در دسترس قرار می دهید. پس از 7 روز، کل کالری مصرف شده در هفته را با 7 بار تقسیم کنید تا میانگین کالری مصرف شده در روز را بدست آورید. همچنان به دنبال کالری ها در طول برنامه 4 هفته ای ادامه دهید.
هفته 1
در مورد کالری هایی که برای مصرف وزن مناسب نیاز دارید، فکر کنید. در صورت لزوم، یک متخصص تغذیه مشورت کنید. ممیزی در آشپزخانه. قفسه ها و یخچال های خود را پس از تعطیلات، باقی مانده ها یا محصولات با کالری بالا، که در انتظار تحویل شما هستند، تمیز کنید. در طی این تمیز کردن، فضای را برای محصولاتی که پس از رفتن به سوپرمارکت ظاهر می شوند، جایی که شما غذاهای سالم، خوشمزه و مغذی خریداری می کنید، آزاد کنید. اضافه کردن به لیست خرید میوه ها و سبزیجات، دانه های کامل، لوبیا، ماهی و مرغ (و همچنین پیشبرد آنچه که شما باید برای روزهایی که با کار شما غرق می شوند را پیش بینی کنید) و کالاهای کم کالری (شیر، ماست و پنیر) برای برآورده کردن طعم معمولی برای انواع جشنواره، فهرست معمول خود را گسترش دهید، اضافه کردن میوه ها و سبزیجات به آن، که قبلا هرگز سعی نکرده اید. یا یک نوع جدید از غلات را انتخاب کنید یک خدمت از فرنی اشتها از quinoa - و به اعتقاد من، شما هرگز دوباره سیب زمینی پخت و پز را با کره به یاد داشته باشید، که از ماه نوامبر "قلاب" شده است. = اندازه گیری شما نمیتوانید محاسبه کالری خود را دقیقا محاسبه کنید مگر اینکه شما می دانید کی سس مایونز شما را در ساندویچ خود قرار داده است. استفاده از وسایل اندازه گیری (فنجان، قاشق) و مقیاس های آشپزخانه را برای پیدا کردن چقدر در واقع بخورید. شما باید چشم خود را آموزش دهید. بعد از 2 هفته، آزمون برای حدس زدن اندازه قطعات را قبل از قرار دادن محصول در یک مقیاس یا یک ظرف اندازه گیری تنظیم کنید.
هفته دوم: پیشرفت آغاز شد
در طول این هفته، شما شروع به محدود کردن کالری (اما نه طعم و مزه و لذت بردن از خوردن!) در حالی که به طور همزمان پرورش سه عادت ساده است. اولین بار کالری روزانه خود را کاهش داده و آنها را با یک سوم از تفاوت بین تعداد کالری مصرف شده در هفته اول و تعداد کالری که قصد مصرف آن را در آینده دارید، از هفته چهارم کاهش دهید. کارهای صبحانه خود را برای شما انجام دهید. صبحانه "سوخت و ساز" خود را برای تمام روز راه اندازی می کند. همانطور که تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از صبحانه غافل نمی شوند، روزانه 200-300 کالری مصرف می کنند. یکی از گزینه های شارژ صبحگاهی است که کاملا پروتئین، کربوهیدرات و چربی را ترکیب می کند: 1 قاشق غذاخوری. قاشق کره بادام زمینی با دو تکه نان کامل، 1 پرتقال و یک فنجان قهوه با شیر کم چرب. توجه خود را هنگامی که شما به شدت می خواهید چیزی اضافی بخورید، منحرف کنید. در شب، آیا هنوز هم بستنی مورد علاقه خود را می خواهید؟ برای مبارزه با چنین خواسته ها، رفتار خود را در شب تغییر دهید. این فقط یک عادت است، نه اعتیاد به موادمخدر. توجه خود را تغییر دهید دندان های خود را بشویید به زودی به خواب بروید. ماسک تغذیه کننده را روی صورت خود اعمال کنید. آیا ژیمناستیک انجام دهید خوردن به آرامی بسیاری از افراد دارای اضافه وزن، بیش از حد غذا می خورند. حداقل 20 دقیقه به پروسه غذا بدهید. مغز شما زمان می برد تا بداند که بدن شما غذای کافی دارد. سعی کنید به آرامی بخورید و متوجه خواهید شد که برای غذای خوشمزه نیاز به مواد غذایی زیادی ندارید.
هفته 3: به دوره ادامه دهید
این هفته، برای بار دوم، مقدار کالری را محدود می کند و توجه به انگیزه های شما را تشویق می کند. مصرف کالری را با یک سوم تفاوت بین تعداد کالری دریافت شده در هفته اول و تعداد کالری که قصد دارید مصرف آن در هفته چهارم مصرف کنید کاهش دهید. اجازه دهید خود را اندوهگین کند آنچه مهم است آنچه در یک روز انجام داده اید، اما آنچه در یک هفته یا یک ماه موفق شدید. بدن ما انرژی را به موقع با تعادل می برد. بنابراین اگر شام را بیش از حد محکم بخورید، اطلاعات را در دفتر خاطرات رژیم غذایی بنویسید و آن را فراموش کنید و در شام به مسیر خود به هدف برسید. به منظور خاموش شدن، حداقل یک ظرف جدید را هر هفته اضافه کنید. هنگامی که کالری مصرف منظم را حفظ می کنید، یک رژیم غذایی می تواند یک روال باشد. سعی کنید غذاهای اشتها آور جدید را به رژیم غذایی اضافه کنید - برای مثال، همبرگر سویا به عنوان منبع جدید پروتئین یا برنج عجیب و غریب، مانند باسماتی یا یاسمن (هر دو گونه دارای بوی و طعم لذت بخش هستند).
هفته 4 و بعد: شما یک هدف دارید
شما احساس سالم و قوی می کنید. اکنون آماده هستیم تا وزن ایدهآل را به دست آوریم! بار دیگر کالری ها را با یک سوم کاهش دهید - برای آخرین بار. در این زمان، شما به مقدار کالری مصرف شده، که در هفته اول هدف قرار گرفته بود، آمد. فقط برنامه را برای هفته چهارم تا زمانی که وزن مطلوب را به دست آورید، تکرار کنید. در عدالت خود را پاداش دهید شما به سختی کار کرده اید تا عادت های جدید خوردن سالم داشته باشید و از ریتم شادابی در طول تعطیلات خارج شوید. جفت جدید کفش ورزشی، گام شمار یا مجموعه ای از ترنینگ های شخصی در ورزشگاه به عنوان انگیزه اضافی در راه رسیدن به هدف خدمت می کنند. آزمایش با ادویه و ادویه جات ترشی جات شما باید گیاهان و ادویه جات را در هرم غذایی بنوشید، زیرا طعم کامل را به ظروف با محتوای کم چربی می دهند. برخی از ادویه ها به طور کلی سالم هستند: زنجبیل، که طعم سبزیجات سرخ شده و گوشت را بهبود می بخشد، تأثیر مثبتی بر هضم دارد و کورکومه که بخشی از کاری است، به مبارزه با عفونت کمک می کند.
از غذا در رستوران لذت ببرید. مقدار تنقلات در رستوران ها بیشتر منطبق با مفهوم بخش مناسب برای همه ما است. سفارش شام برای سوپ و برخی از میان وعده ها و یا توصیه ما: قبل از باز کردن منو، تصمیم می گیرید که چه نوع مواد غذایی سالم که می خواهید سفارش دهید. سپس منو را در منو پیدا کنید که بهترین چیزی را که شما فکر می کنید مطابقت دهید. و نگران نباشید چیز خاصی را سفارش دهید، که در منو نیست: اکثر رستوران ها خوشحال هستند که به شما دقیقا همان چیزی را می خواهند.