چرخش مطبوعات، پاها و دست ها

آیا شما اغلب از این سوال رنج می برند که عضلات شما انعطاف پذیری خود را از دست داده اند؟ و شما باید دائما کمبود های خود را زیر لباس های بزرگ پنهان کنید؟ هر چه این مشکل شما را اضطراب نداشته باشد، باید تلاش کمی انجام دهید - میلیون ها نفر از شخصیت غم انگیز خود را حسادت خواهید کرد. راه خروج از این وضعیت می تواند یک تمرین معمولی باشد که با هدف بهبود شکل فیزیکی شما باشد. و بنابراین، پرس، پاها و دست ها را در خانه پمپ می کنیم.

اغلب، به ویژه پس از زمستان، ما شروع به توجه به پشت شکل ما به طور کلی تغییرات نامطلوب و منفی برای ما. این ظاهر یک شکم گرد است، تضعیف و از دست دادن کشش جرم عضلانی بازوها و پاها. البته این سیگنال ها برای هر زن هشدار دهنده است. پس از همه، ما به ایده آل کمال آرزو می کنیم و می خواهیم آن را در همه چیز تقلید کنیم. اما در این وضعیت، شما نمیتوانید به خودتان کمک کنید و هنوز دیر نشده است، شما باید یک مجموعه تمرینات ژیمناستیک ویژه برای بهبود شکل خود را شروع کنید. برای انجام این کار، در زمان ما تعداد بسیار زیادی از مراکز و باشگاه های تناسب اندام وجود دارد، جایی که شما یک مربی تناسب اندام ویژه هستید که در زمان کوتاهی برای بازگشت فرم های قدیمی کمک خواهد کرد. یک برنامه ورزشی خاص را با مجموعه ای از تمرین های ویژه برداشتید. و اگر شما فقط وقت نداشتید که به چنین موسساتی مراجعه کنید؟ اول از همه، به عقب نشینی نکنید و منتظر بمانید تا عضلات شما بدون کمک شما شروع به کار کنند و بهبود پیدا کنند. در کل، فقط در اینجا، و ارزش استفاده از آن و انجام همان تناسب در خانه است. فقط برای خودتان حداقل 30 دقیقه در روز اختصاص دهید و آن را بیرون بیاورید، در نتیجه انتظارات شما را حفظ نخواهد کرد. و بنابراین، مشکل شما محل شکم، دست و پا است. بیایید چند تمرین برای هر یک از گروه های عضلانی فردی از قسمت های ذکر شده در بالا ذکر کنیم.

ما مطبوعات، پاها و دست ها را به سرعت و به طور موثر در خانه تکان می دهیم. به یاد داشته باشید: سخت ترین کار این است که شما را به ژیمناستیک برسانید. بنابراین، با تنبلی خود مبارزه کنید و خود را به نتیجه برسانید تا خودتان را کامل و مطلوب ببینید. خودتان را به شدت بگوييد: "ما مطبوعات، پاها و دست ها را به طور منظم و بدون غيبت از پاشيدن داريم تا با يک چهره زيبا!" و شما بلافاصله خواهید دید که چگونه از هیچ جا، شما نیروها و خواسته های خود را، با الهام از قدرت خود را به درستی و منطقی نصب شده است. همانطور که می گویند - مهم ترین چیز برای شروع. البته، ابتدا در مرحله اول درس شما نباید به نفس آخر نفوذ کنید. فقط این است که شما نیاز به افزایش فعالیت بدنی خود را به عنوان انعطاف پذیری ماهیچه های خود را. مجموعه ای از این تمرین ها سعی می کنید 3-4 بار در هفته انجام دهید، همانطور که برای مطبوعات، پس برای یک اثر سریع آن باید هر روز یا حداقل هر روز دیگر پمپ شود. قبل از شروع تمرین، قبل از گرم شدن آسان فراموش نکنید. این می تواند دامنه های مختلف در جهت های مختلف، حرکات دایره ای در طول کمر، انحراف های مختلف و squats.

ماهیچه شکم. شکم زیبا و صاف، رویای هر دختر و زن. و چطور آن را بسازیم، حالا فقط سعی میکنیم در نظر بگیریم.

1. در پشت خود را پائین بیاورید و پاهای خود را در زانو ببندید، آنها را از هم جدا کنید، عرض شانه را از هم جدا کنید و پای خود را روی زمین بگذارید. دستها روی سینه متقاطع می شوند و شروع به بلند کردن بدن فوقانی می کنند و آن را به موقعیت اصلی خود می رسانند. در این ورزش، اول از همه، در مورد تنفس مناسب فراموش نکنید.

2. دروغ گفتن بر روی پشت، سلاح های خود را پشت سر خود را. پاهای خود را بالا ببرید و شروع به حرکات دایره ای کنید. در همان زمان، کشیدن در شکم. دستان پشت سر. ذهنی شروع به "پدال" دوچرخه خیالی. "کامل شدن" با هر دو پا یک تمرین یک بار انجام شده است.

3. دوباره در پشت خود، با دست های خود را پشت سر خود، پاهای خود را در زانوی خود و پیچ به قفسه سینه خود، زاویه 90 درجه زیر زانو خود را تشکیل می دهند. بیحرکت کردن، پاها را راست کنید و در تنفس، به موقعیت اولیه بازگردید.

این تمرین ها برای هر دو قسمت بالایی مطبوعات و برای ماهیچه های پایین شکم موثر است. هر یک از تمرینات فوق، ارزش 1-4 روش را دارد، که هر کدام 8 تا 16 است.

عضلات پا. پاها بلند و لطیف - این کاملا واقعی است. در اینجا برخی از تمرینات برای شما انجام می شود.

1. سمت داخلی ران را بکشید. برای این ورزش، شما نیاز به یک نیمکت کم یا مدفوع دارید. نشستن روی زمین، پشت سر خود را روی مدفوع قرار دهید. پاشنه پا به سمت جلو حرکت می کند، پاشنه به سمت خود چرخانده می شود تا تنش در سمت داخلی ران احساس شود. پای چپ به زانو خم شده است، پای راست به سمت راست رانده شده است. شروع به بلند کردن و به آرامی پای راست خود را کاهش دهید. سپس موقعیت پاها را عوض کنید و تمام موارد بالا برای پای چپ را تکرار کنید.

2. ما شلوار سواری را کاهش می دهیم. شما مجددا نیاز به یک نیمکت و یک عامل وزن گذاری 1-2 کیلوگرمی برای پا دارید. موقعیت شروع شده در طرف چپ با پشتیبانی از ساعد و دست راست (دست خود) است. به پای راست، درست زیر زانوی، یک عامل وزن مخصوص اضافه کنید. پا پا پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید و پای راست خود را به مدت چند ثانیه بردارید، انگشتان پا را بیرون بکشید. سپس به آرامی پا را بدون دست زدن به نیمکت پایین بگذارید. موقعیت پاها را تغییر دهید و با پای راست راست هم همین کار را بکنید.

برای هر یک از پاهای خود، این تمرینات باید 15 تا 25 بار، دو بار تکرار، 2-3 بار در هفته انجام شود.

ماهیچه های دست. دست های نازک برازنده - این یک رویا نیست. و برای اجرای آن، یک تمرین نیز وجود دارد که برای شما یک دمبل وزن 1 کیلوگرم نیاز دارید. موقعیت شروع - حدود نیم متر از دیوار ایستاده، پای راست خود را به عقب، کمی خم شدن زانوی خود را. بطور مستقیم به سمت جلو حرکت کنید تا لگن شما موازی با کف باشد و دست خود را با کف دست بازو کامل خود در دیوار ببندید. فاصله بین دیوار و شما تنظیم می شود، همانطور که خودتان آن را دوست دارید. دست راست با دمبل باید در کنار بدن شما باشد. خم شدن آن را در آرنج، سپس آن را صاف کنید. این تمرین باید توسط هر یک از دستان آنها انجام شود، 15 تا 25 بار، دو بار، سه بار در هفته انجام شود.

در حال حاضر، من فکر می کنم شما می دانید که چگونه بدن خود را با استفاده از تمرینات توصیف شده در عمل به شکل ایده آل برسانید. بنابراین، به گفته کارشناسان، جرات و یادآوری، بهتر است برای شروع تمرین خود در فوریه و پس از آن به تابستان شما تمام شانس خود را برای غلبه بر قلب بیش از یک مرد در طول تعطیلات خود در ساحل داشته باشید.