مجتمع
آموزش بر اساس اصل سری فوق العاده است: انجام 1 تمرینات قدرتی (8-15 تکرار، که طول می کشد 1 دقیقه)، متناوب آنها را با جلسات 2 دقیقه در مرحله پلت فرم (شما می توانید یکی از حرکات و یا هر ترکیبی از آنها را انجام). در 1 سری فوق العاده، شما حدود 15 دقیقه نیاز دارید. دو بار در هفته، بسته به سطح آموزش و زمان در دسترس، 1 تا 3 عدد را در نظر بگیرید. اگر بیش از 3 ماه تمرین نکنید، با یک سری فوق العاده شروع کنید. هنگامیکه مجتمع را اداره می کنید، تعداد نسخه های فوق را به 2 افزایش دهید و اگر شما به خوبی آماده شده اید، حداقل 2 ستاره برای آموزش انجام دهید. زمان کافی نیست؟ سپس به یک سری فوق العاده محدود می شود، از جمله در آن گام حرکتی شدیدتر. در ابتدا و انتهای تمرین ابتدا گام اولیه را برای حداقل 5 دقیقه انجام دهید: ایستاده به سمت پلت فرم، پای راست را روی آن بگذارید، سپس پای چپ را بگذارید. سپس یک گام را از پلت فرم بردارید، ابتدا با پای راست، سپس با سمت چپ. هر 30 ثانیه، پای پیشرو را تغییر دهید. تمرین را با تمرینات کششی برای تمام گروه های عضلانی بزرگ، از جمله باسن، ساق پا، پشت، شانه، بازو و همسترینگ، کامل کنید. نگه داشتن هر کشش، نه بهار، 15-20 ثانیه.
تمرینات قدرتی
1. Mahi در مورب. ورزش، عضلات شانه، پشت و دست را تقویت می کند. ایستاده روی پله صعودی. پای راست خود را روی آن قرار دهید دستهای مستقیم با دمبلهای بلند در مقابل شما قرار می گیرند به طوری که در بالای سطح شانه قرار دارند، دست راست را روی بالا و سمت چپ پایین، کف دست یکدیگر قرار می گیرند. چرخش دست خود را به سمت ران چپ خود را. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید، سپس پاهای خود را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید، چرخش به ران راست.
2. فشار و انقباض V
ورزش باعث تقویت عضلات قفسه سینه، شانه ها و سه پایه می شود. پایه روی زانوی خود را در مقابل انتهای پلت فرم، کف دست خود را در لبه های آن، دست راست کنید. پاها را صاف کنید و به انگشتان پا بریزید (اگر مبتدی هستید، روی زانوی خود بمانید). فشار عضلات مطبوعات را به طوری که بدن شکل مستقیم از بالا به پاشنه. آرنج ها را به دو طرف گسترش ندهید، فشار دهید. سپس بافت ها را به سمت بالا بکشید تا بدن به نظر می رسد یک V معکوس شده و پاشنه ها را به کف پایین تر بیاورد. بازگشت به موقعیت 2a و تمرین را تکرار کنید. این قوانین ساده را دنبال کنید و تمریناتتان موثر و ایمن باشد.
1. با توجه به ارتفاع، سطح آمادگی و تجربه ای که در مرحله ایروبیک دارید، از پله پایینی یا نیمکت پایدار با ارتفاع 15-20 سانتی متر استفاده کنید.
2. شامل موسیقی رقص ریتمیک است که شما با آن راحت هستید.
3. تمام پا را روی پلت فرم قرار دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود. قفسه سینه صاف است، تیغه شانه متصل است.
4. با چنین باروری کار کنید، که در آن عضلات به خوبی تحت فشار قرار می گیرند، اما در عین حال، تکنیک انجام تمرین ها رنج نخواهد برد.
3. قوس ورزش، عضلات شانه ها و سهولت را تقویت می کند. پای راست، پاها با هم، زانو کمی خم شده است. کمی از سمت چپ به جلو، بدن باید مستقیما باقی بماند. دست های مستقیم با دمبل ها، او را پشت سر خود ببرید، در همان زمان لگد نزنید، کف دست ها به عقب نگاه می کنند. بدون تغییر موقعیت بدنه، دستان خود را به طرفین گسترش دهید و آنها را در مقابل شما بلند کنید. دمبلها باید یک قوس صاف را توصیف کنند. دستان خود را به موقعیت اصلی خود در امتداد همان قوس برسانید.
4. انعطاف پذیری و بالا بردن دست. ورزش، دوپینگ، ماهیچه سینه، شانه ها و وسط پشت را تقویت می کند. دروغ در پشت، بر روی پلت فرم و پاهای خم خود را بلند کنید تا پاهای موازی با کف باشد. مطبوعات را تکان دهید، با فشار دادن پایین پشت به پلت فرم. دست های خود را با دمبل در کنار بدن قرار دهید، کف دست ها را نگاه کنید. رفع موقعیت آرنج و مچ دست، دستان خود را خم کنید. بدون خم کردن بازوها، آنها را روی سرتان بلند کنید، در حالی که کف دست خود را به یکدیگر قرار دهید. بازگشت به موقعیت، سپس سلاح های خود را راست کنید.
اگر قبلا ورزش ایروبیک را انجام داده اید، این حرکات برای شما آشنا هستند. اگر نه، شما به راحتی می توانید این کار را انجام دهید. آنها را به مدت 2 دقیقه در بین تمرینات قدرت به تنهایی و یا به صورت دسته ای از حرکات مختلف انجام دهید. ریتم موسیقی را دنبال کنید یا به خودتان فکر کنید.
1. ایستاده به سمت پله گام بردارید، یک گام را از پای راست به سمت راست پلت فرم بگیرید (به نمره 1)، سپس پای چپ (مقابل پای 2) را در مقابل خود بکشید. پای چپ خود را به کف پای خود بکشید (به نمره 3)، با پای راست خود به طبقه برسید (به حساب 4). حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. سپس یک گام را از پای راست به سمت راست پلت فرم بکشید، 3 بار در یک ردیف زانو پای چپ را بپوشانید (به هزینه 2، 3 و 4)، آن را به کف پایین بگذارید و پای راست آن را بگذارید. پس از این، مجددا حرکات را با یک بالابر زانو از پاها سمت راست و چپ انجام دهید، سپس حرکت با زانوی سه گانه ای که در حال حاضر با پای چپ آن بالا می آید.
2. ایستاده به سمت پلت فرم، پای راست خود را در لبه سمت راست قرار دهید، و سمت چپ در سمت چپ. ابتدا به سمت راست و سپس با پای چپ به طبقه اول به مرکز پلت فرم بروید. انجام در طبقه 3 جهش "پاها جدا - پاها با هم." رباط را از پای چپ تکرار کنید.
3. ایستاده در وسط پلت فرم. پای راست را به عقب برگردانید، پا بر روی پا قرار دارد. سپس پای راست خود را بر روی پلت فرم قرار دهید و با پای چپ خود را پرت می کند. هر حمله بر روی 1 امتیاز انجام می شود.
4. این حرکت با سرعت شتابزده انجام می شود: هنگامی که شما به پلتفرم صعود می کنید، نمی روید، اما به نظر می رسد که به آن برسید. این حرکت را هر بار پاها متناوب انجام دهید.
5. پای چپ را روی لبه سمت چپ پلتفرم قرار دهید، سپس پای راست را در لبه سمت راست قرار دهید. از پله چپ، یک گام به کف به سمت راست پلت فرم بروید، با سمت راست به پلت فرم چرخانید. پای راست را به سمت چپ بر روی پا قرار دهید. حرکت را از پای راست تکرار کنید. برای افزایش شدت، تمام مراحل را با دامنه وسیع تر، مانند جست و خیز، دنبال کنید و پا را در حساب 4 قرار ندهید، اما یک پیک را روی یک پا بگذارید.
6. ایستاده در سمت راست خود را به پلت فرم، قرار دادن پای راست خود را بر روی آن. پرش با پا چپ خود را بر روی پلت فرم، و بالا بردن پا راست در همان زمان، خم شدن زانوی خود را. گام را به طرف کف روی پای راست بکشید، سپس سمت چپ را تنظیم کنید. حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. ورزش عضلات شانه ها، عقب و تريپسس را تقويت مي کند. در لبه پلت فرم قرار دهید، پاها را با هم ببندید. کف دست خود را در اطراف لبه ها، آرنج ها خم می شوند. سپس با دقت "اسلاید" را از پلت فرم، کاهش دادن باسن.