سیستم تمرینات ما برای توسعه سرعت تحرک کمک خواهد کرد که بدن شما سریعتر حرکت کند بدون اینکه از تعادل بر خوردار باشد. و شما مطمئن خواهید شد که سقوط نخواهید کرد. مجموعه ارائه شده برای آموزش ورزشکاران شناخته شده، به ویژه بازیکنان فوتبال، توسعه داده شده است. با این حال، این جهانی است که به نفع هر یک از ما است. این تمرینات برای توسعه تحرک و سرعت می تواند فرم فیزیکی را بهبود بخشد که در کلاس های تناسب اندام شما یک برنامه آموزشی جدید با سطح پیشرفته تر نیاز دارید.
اگر شما بازی های ورزشی مانند تنیس یا والیبال را انجام می دهید و همچنین تمرینات را برای توسعه حرکت و سرعت انجام می دهید، متوجه خواهید شد که شما سریع تر حرکت کردید و با دقت بیشتری ضربه زد. برای مثال، قبل از گرم کردن، چندین حرکات حرارتی را برای چند دقیقه انجام دهید.
توپ را روی زمین بین پاها بگذارید. وزن را به سمت راست بردارید، پای چپ خود را بر روی توپ به آرامی قرار دهید. در حال حاضر پاهای خود را در مکان های مختلف تغییر دهید. جایگزینی پاها را برای 30 دقیقه ادامه دهید، به همان سرعتی که می توانید حرکت کنید. اگر توپ به عقب برگردد، حرکت آن را دنبال کنید. یک بار برای 90 ثانیه صبر کنید سپس 3-5 بار تکرار کنید. پس از احساس بهبودی، بار را افزایش دهید. در طول تمرین، هنگام تغییر پاها، توپ را به جلو و عقب حرکت دهید.
مزایا
بعد از هر فرآیند تمرین برای تحرک سرعت، شما باید مدتی استراحت کنید، حتی اگر احساس خستگی نکنید و فکر کنید که به آن نیاز ندارید. از آنجا که هنگام انجام هر حرکت، علاوه بر بدن، سیستم عصبی نیز به طور فعال عمل می کند. استراحت لازم است برای جلوگیری از فرار آن.
پرتاب توپ
ایستاده در فاصله 1.5 متر از دیوار، توپ - در مقابل شما، آن را با دست چپ خود را بیشتر نگه دارید. سپس توپ را در برابر دیوار پرتاب کنید، آن را بگیرید، دست خود را با دست بگیرید. پرتاب توپ به عنوان اغلب به عنوان شما می توانید. استراحت پس از 30 ثانیه از این حرکت برای 90 ثانیه. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید. پس از احساس بهبودی، توپ را با نیروی بیشتری پرتاب کنید و آماده باشید تا سریعتر آن را بگیرد.
حرکت دایره ای توپ
توپ را در دست راست خود نگه دارید. راست بمانید و توپ را در جهت عقربه های ساعت در اطراف کمر قرار دهید. هنگامی که جسم به وسط پشت می رسد، به آرامی آن را به سمت چپ تغییر دهید. سپس، هنگامی که توپ در مقابل، در وسط، آن را دوباره به دست راست تغییر دهید. این حرکت را با حداکثر سرعت ممکن برای 6-8 ثانیه انجام دهید. بعد از آن 15-20 ثانیه بقیه را ببافید. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.
لگد زدن توپ
توپ را با هر دو دست بگیرید و مستقیما صاف کنید. آن را بکشید و زانوی راست را بلند کنید تا توپ به آن برسد. سپس شی را بگیر و دوباره آن را پرتاب کنید، فقط در حال حاضر با زانو چپ آن را ضرب و شتم. زانوهای خود را عوض کنید حرکت را برای 30 ثانیه تکرار کنید. در حال تماشای توپ، سر خود را مستقیما نگه دارید، لگد نزنید و به جلو نروید. استراحت برای 90 ثانیه تمرین را 3-5 بار تکرار کنید. اگر برای شما خیلی دشوار است، ابتدا توپ را تنها با یک زانو 30 ثانيه ضرب کنید، سپس آن را برای یک زمان دیگر بجای هر بار تغییر دهید.
کافی است چند دقیقه در روز بر روی پله ها راه بروید و برای مدت زمان طولانی تضمین بقا و استقامت دارید. در خارج بسیار گرم بود. این مناسب ترین زمان برای از بین بردن کار یکنواخت در محل کار و استفاده از تمرینات برای توسعه سرعت حرکت است. پیاده روی شما را تشویق خواهد کرد، و شما از خستگی روزمره فراموش خواهید شد. برای پیاده روی در طول ناهار بیرون بروید و در همان زمان تمرین کنید. برای آموزش آسان هر گونه راه پله در پارک، ورزشگاه و یا در هر مکان دیگر مناسب است. این تمرین ها به بهبود تراکم استخوان کمک می کند و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
ورزش برای پیاده روی
پای چپ پایین پله ها، در مقابل شما نگاه کنید. فشار دادن مطبوعات، بازوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را در دو طرف نگه دارید. پا پا را در لبه مرحله پایین قرار دهید. در حالیکه دستها را در حال حرکت می گذارید، در حالیکه پا را حرکت می دهید، پاهای خود را عوض کنید. همانطور که می توانید حرکت کنید. تنه را نگه دارید اگر احساس می کنید که شروع به وارد شدن به جلو یا عقب می کنید، این نشان می دهد که شما خسته هستید و نیاز به استراحت دارید. یک دقیقه به مدت یک دقیقه بیدار شوید، سپس این تمرین را دوباره تکرار کنید.
دستورالعمل های ویژه
برای استفاده از تمرینات برای توسعه سرعت حرکت، شما نیاز به پیدا کردن یک نردبان که شامل نه کمتر از 16 مرحله است. قبل از شروع به انجام تمرینات، گرم کردن، پایین رفتن و بالا رفتن و پایین رفتن برای چند دقیقه. در این حالت، دستان خود را در حین راه رفتن حرکت دهید.
پس از چنین گرم شدن، به تمرینات اصلی بروید. در ابتدا شما را به عرق تربیت می کند، اما با وجود این شما همیشه باید یک دنباله ای از 4 تمرین دو یا سه بار انجام دهید. قطار تا آنجا که می خواهید.
در طول آموزش، مراقب سلامت خود باشید. چقدر سریع خسته می شوید؟ چه مدت طول می کشد تا شکست بخورید؟ توجه کنید که چگونه هر بار شما می توانید تمرینات بیشتری انجام دهید و کمتر آرام باشید
گام بزرگ به جلو
پای چپ پایین پله ها پله چپ خود را بالا ببرید. آن را تا جایی که می توانید بگذارید. در طی تمرین، زانو را با مچ پا نگه دارید. سپس پای راست خود را در کنار پای چپ خود قرار دهید.
پیاده روی پای چپ خود را ادامه دهید بنابراین لازم است 16 مرحله به تصویب برسد. دست های خود را مانند راه رفتن نگه دارید. به پایین پله ها بروید و این تمرین را دوباره تکرار کنید، اما شروع به پیاده روی با پای راست خود کنید. این حرکات را با یک پا بیشتر تکرار کنید.
مراحل کنار گذاشتن
در پایین قدم گذاشتن، نردبان باید در سمت چپ باشد. پله چپ را به قله بالاتر ببرید، سپس در کنار پای چپ قرار دهید و سمت راست را قرار دهید. گام بعدی را با پای چپ خود به مرحله بعدی ببرید. بنابراین، 8 مرحله را انجام دهید. 180 درجه را به سمت پله ها بکشید و 8 مرحله دیگر را بکشید. اما در این صورت پیشرو یکی از چپ ها نخواهد بود، اما پای راست. دستان خود را در حال حرکت در حالی که شما در طول راه رفتن نگه دارید. اگر یک نرده وجود داشته باشد، می توانید برای حفظ تعادل به آنها بپردازید. سپس پایین بروید و این تمرین را 3 بار تکرار کنید، هر بار سرعت حرکت را افزایش دهید.
راه رفتن بر روی پله ها
پایه را در قسمت پایین سمت چپ به سمت پله ها قرار دهید (الف). مطبوعات را تسریع دهید، دست راست را از بالا به سمت چپ بچرخانید. سپس پای چپ خود را در کنار پای راست خود قرار دهید (ب). سپس همانطور که اولین بار است، دوباره پا را راست کنید. اما قبل از انجام مرحله بعدی، اطمینان حاصل کنید که هر دو پا پایدار باشند. پس از انجام 8 مرحله، 180 درجه به سمت راست نردبان بچرخانید. 8 مرحله را فقط در این زمان بگذارید، پا را با پای چپ خود بردارید، از سمت چپ راست بروید. برو پایین و این تمرین 2 بار دیگر تکرار کنید.