تمام تمرینات برای گردن در مقابل آینه بهتر است، البته اگر چنین فرصتی وجود داشته باشد. این لازم است تا بتوانید صحت آنها را بررسی کنید. ورزش باید به آرامی انجام شود، تا عضلات گردن نداشته باشند. هنگام انجام حرکات دایره ای و تمایلات سر، لازم است که "بی حرکت" شانه ها را با "بی حرکت" گردن جایگزین کنید. این تمرینات موثر کمک می کند تا انعطاف پذیری عضله و انعطاف پذیری گردن را به دست آورید:
- موقعیت شروع را بیابید: نشستن، بازوی خود را روی پیشانی قرار دهید. هنگام استنشاق، سر را به جلو بچرخانید، در حالی که لازم است با کمک دست دست و پا برید، و زمانی که مجددا به حالت اولیه بازمیگردید. این تمرین باید 5-7 بار تکرار شود.
- موقعیت شروع: نشسته یا ایستاده، دست در امتداد تنه. هنگام استنشاق، شانه ها را تا حد ممکن بالا ببرید و آنها را در حدود 10 ثانیه نگه دارید. هنگام خروج، شما باید آرام باشید، شانه های خود را پایین بیاورید و یک نفس عمیق بکشید. عضلات گردن و کمربند شانه استراحت، دست باید وزن دلپذیر را احساس کنید. این موقعیت را برای حدود 10-15 ثانیه نگه دارید. تکرار پنج تا هفت بار
- موقعیت شروع کنید: نشستن و دست خود را بر روی منطقه زمانی قرار دهید. هنگام استنشاق، لازم است که سر را به سمت چپ بچرخانید، در حالی که با کمک دست، مقابله کنید. در هنگام خروج ضروری است که به حالت اولیه بازگردید. همین باید در جهت مخالف انجام شود. این تمرین را 5-7 بار تکرار کنید.
- موقعیت شروع را بگیرید: دراز کشیدن یا نشستن روی زمین. در طول 3-4 دقیقه ماساژ منطقه بین قسمت نرم و استخوان گوشه ای، که در آن عضلات واقع شده اند.
- رک اصلی را بیاورید. به آرامی سر خود را به سینه به حداکثر موقعیت ممکن کاهش دهید. سپس به آرامی سر خود را بالا ببرید و آن را به پیست بریزید. این تمرین ها باید انجام شود هموار و آرام، مهمترین چیز این نیست که ماهیچه ها را بکشید. پس از تعداد معینی از تکرارها، می توانید فشرده تر انجام دهید، به تدریج سرعت را افزایش دهید و تلاش بیشتری انجام دهید. با احساسات دردناک و سوزاندن، نکته اصلی این است که نگران نباشید، و تکان های بیش از اندازه تیز را نگیرید. در طول این تمرین، شما باید کشش بدون درد و تدریجی عضلات را به دست آورید. شما باید تمرینات را 12 تا 16 بار انجام دهید.
- به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و به گوشه ای دور نگاه کنید. سر به شانه کشیده شده، سپس آن را به جلو ببرید و سینه را با چانه خود لمس کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید. سپس همه چیز را فقط به سمت چپ تکرار کنید. ورزش را می توان با روش دیگری انجام داد: نگه داشتن سر راست، مرجع را به سمت چپ و عقب، با تشدید تنش تکرار کنید.
- موقعیت شروع: سر راست، صورت کامل را نگه دارید. سر خود را به سمت راست در حالی که آن را به شانه خود را نگه دارید، سپس سر خود را در جهت مخالف شیب کنید و همچنین بر روی شانه خود فشار دهید. چندین بار تکرار کنید.
- موقعیت چهره کامل تاج سر می بایست اول در جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت عقربه های ساعت ساخته شود، در حالی که به تدریج قطر دایره را افزایش می دهد. برای وضوح، شما می توانید تصور کنید که دسته دسته به بالای سر متصل شده است، و با کمک آن، یک درام از درام چرخانده می شود که در طرف شما قرار دارد. وظیفه شما با این تمرین این است که این قلم را بچرخانید. اگر ورزش درست انجام شود، بینی حرکت می کند، سپس بالا و پایین، و نه به سمت. جنبش باید آهسته باشد
- چانه خود را روی سینه خود قرار دهید و دایره کامل را توصیف کنید. ابتدا سر را به شانه راست، سپس به عقب، سپس به سمت چپ بچرخانید و به موقعیت اولیه بازگردید. سپس شما باید جهت را تغییر دهید. 12-16 دایره ایجاد کنید در طول تمرینات، گردن را آرام نگه داشته و جهت هر حرکت را تغییر دهید.
- مستقیما صاف و آرام باشید دست ها به صورت آزاد از دو طرف آویزان می شوند. شانه های خود را بالا بردن تا آنجا که ممکن است و آنها را عقب بر گردیم، سپس آنها را آزاد کنید تا به موقعیت اصلی خود بازگردند. چنین تمرینی باید برای 15-20 بار بدون وقفه انجام شود. سپس جهت چرخش را تغییر دهید.
- بازوها را به شانه های خود برسانید و آنها را در آرنج خم کنید. کف دست خود را به سرتان بگذارید. سپس هر گوش را به کف دست بکشید. در این حالت، گردن باید حرکت کند، و شانه ها بی حرکت می مانند. این تمرین توصیه می شود که در هر یک از طرفین 12 تا 16 بار تکرار شود.
- گردن خود را مستقیما نگه دارید و سعی کنید همچنان نگه دارید. دایره را با چانه در سطح افقی قرار دهید و شکل هشت را توصیف کنید. سپس شما باید کل دایره سر خود را روی شانه ها و بدون مکث قرار دهید.
هنگام انجام تمرینات خاص، یک سرگیجه ناگهانی ممکن است رخ دهد. باید نگران نباشید، لازم است حرکات را به آرامی و تنها دو یا سه بار انجام دهید. تمرینات موثر بالا برای گردن می تواند هنگام نشستن و ایستادن انجام شود. لازم است موقعیت مطلوب را انتخاب کنید که در آن شما کاملا می توانید استراحت کنید. اگر نشانه های اولی از سرگیجه وجود داشته باشد، شما باید یک استراحت کوتاه را انجام دهید و بعدا می توانید کل پیچیده یا یک تمرین جداگانه را تکرار کنید.