تمرینات پیچیده برای بدن زیبا

چند تغییر ساده در تمرینات شناخته شده به شما کمک خواهد کرد تا زمان آموزش را بهینه کنید و ساعتهای ذخیره شده را برای پیدا کردن یک لباس سکسی جدید صرفه جویی کنید. هر یک از ما تلاش می کند که سالم و با استعداد باقی بماند و به نظر می رسد همه چیز را در قدرت خود برای این کار می کند. در این مورد، تنها مجموعه ای به خوبی انتخاب شده از تمرینات برای یک بدن زیبا می تواند کمک کند.

اما گاهی توصیه های مربیان و متخصصان تغذیه بیش از حد سفت و سخت نیست و به ریتم معمول زندگی روزمره ما بستگی ندارد. چرا خود و شیوه زندگی خود را از بین ببرید؟ بهتر است کمی تمرینات را تغییر دهید! سعی کنید از عضلات در هر زاویه استفاده کنید. تغییر موقعیت بازوی، پاها یا انجام سه تکرار به جای دو، شما می توانید به طور قابل توجهی بهبود اثربخشی آموزش. ما تمرینات را به نحوی نهایی کرده ایم تا هر عضله را از هر طرف ببریم. این به شما کمک می کند بدن را برای مدت کوتاهی تسکین دهید (و در عین حال و کالری را 24 ساعت در روز و 7 روز در هفته بخورید). برای هر منطقه مشکل، ما 3 نوع از همان ورزش ارائه می دهیم. این نه تنها فعالیت های شما را تغییر می دهد، بلکه همچنین به شما کمک می کند تا به سرعت بدن خود را پیدا کنید.

برنامه آموزشی

5 دقيقه با هر بار قلبي گرم شود. یک تمرین را بعد از دیگری انجام دهید. بین رویکردها، عضلات را برای 30 ثانیه بکشید.

شما نیاز دارید:

• یک جفت دمبل وزن 4.5-5.5 کیلوگرم

• پایه

• یک جفت دمبل وزن 1.5-2.5 کیلوگرم

• فیتبال

• ورزش

• دیسک متعادل کننده

مکث بین روشهای کشش را پر کنید. این کمک خواهد کرد که حتی بیشتر از عضلات باسن، مطبوعات و دست.

برای سینه های شما

پشت خود را بر روی نیمکت شیب قرار دهید و دمبل ها را در هر دست با وزن 4-5-5.5 نگه دارید. وزن را در مقابل شما در خط شانه قرار دهید، آرنج کمی خم شود. قلم مو را کمی تیز کنید تا دمبل ها لاتین V را تشکیل دهند. سلاح های خود را به طرفین به سطح سینه برسانید، قلم مو را به سمت خود بکشید. باز هم بازوها را بچرخانید و با چرخاندن، قلمها را به یکدیگر گسترش دهید. آرنج خود را کمی خم کنید یک بار دیگر سلاح های خود را بالا ببرید و آنها را در مقابل شما قرار دهید تا در موقعیت اول قرار گیرند. این یک تکرار خواهد بود. 2 مجموعه 15-20 تکرار انجام دهید. وزن را به صورت صاف و بدون تکان دادن کاهش دهید، در غیر اینصورت ریسک کشیدن تاندون را کاهش می دهد. هنگام پرورش، سعی کنید وزن را دقیقا بر روی خط سینه قرار دهید، دستان خود را کمی خم کنید.

برای پشت شما

کمربند جذب شوک را در پشت جسم ثابت در جلوی شما در سطح کمر قرار دهید. هنگام انجام یک تمرین پیچیده برای یک بدن زیبا، چنگال را درک کنید، دستها به یکدیگر متصل می شوند. روبان را بکشید، آرنج خود را به عقب و به طرف دیگر بکشید تا برس ها در طرف سینه قرار داده شود تا کف شود. 2 مجموعه 15-20 تکرار انجام دهید. سپس، از همان موقعیت اولیه، دستان خود را پشت سر خود بکشید، دستها را به یکدیگر متصل کنید. 2 مجموعه 15-20 تکرار انجام دهید. با قرار دادن آن در سطح قفسه سینه، موقعیت دفاعی را تغییر دهید. نگاهی به عقب رانده - اجرا کنید، آرنج خود را خم نکنید! سعی کنید برس را روی لب ها بکشید. آیا 2 مجموعه از 15 تکرار. پای راست بگذارید، پای راست خود را به جلو بکشید، مرکز پایینی را با پای خود بکشید. دستان خود را در هر دست نگه دارید. بازوها را در آرنج ها ببندید و آنها را به سطح شانه ها هدایت کنید، قلم ها را کنار بگذارید. در همان زمان، سعی کنید دست های خود را پیچ و تاب دهید، قلم مو را به شانه های خود برسانید. دستان خود را پایین بیاورید و ورزش را تکرار کنید. در آخرین تکرار، دست ها را در سطح کمر متوقف کنید و 3 فشار کوتاه کم را بکشید، فقط برس ها را برای 1 و 2 ساعت بکشید. آیا 2 مجموعه از 20 تکرار. سپس، به نوبه خود، دستان خود را، به دست مشت زدن، به طوری که شما انجام فوق العاده قدرتمند است. یک دقیقه به سرعت حرکت کنید. پایان رویکرد در نتیجه، انگشتان دست خود را در مقابل شما قرار می دهید، سعی کنید به شانه مقابل برسید. انجام 2 مجموعه از 20 تکرار در هر طرف.

برای triceps شما

در یک نیمکت افقی قرار دهید، در دست چپ خود، یک دمبل وزن 1.5-2.5 کیلوگرم را در پیش بگیرید. خم شدن دست چپ، بلند کردن وزن به سمت گوش چپ، کف دست به سمت شما چرخید. راست را در شانه چپ خود قرار دهید. صاف کردن دست خود را، و سپس خم شدن، بلند کردن وزن این بار به شانه راست. این یک تکرار خواهد بود. انجام 2 مجموعه از 20 تکرار در هر طرف. روی نیمکت بنشینید، به جلو بروید، دمبل را در یک دست راست در طول بدن نگه دارید. هنگام چرخاندن قلم مو در طول مسیر، وزن خود را بلند کنید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید. تکرار 2o و تغییر جانبی. کامل 2 رویکرد.

برای شانه هایت

در دستانتان در برابر دیوار ایستاده، دمبل ها را با وزن 4-5-5.5 نگه دارید. پا روی عرض شانه ها، موازی با یکدیگر. توپ را بین پشت و دیوار قرار دهید تا مرکز توپ در ناحیه کمری قرار گیرد. رول کردن توپ، فرود آوردن به ساقه (زاویه بین ران و ساقه 100C). صعود کردن انجام 15 تکرار در آخر باقی می ماند در نشستن تا یک لرزش کوچک در عضلات. صعود کردن موقعیت پاها را تغییر دهید: آنها را از هم جدا کنید، پاها را با زاویه به بدن قرار دهید. انجام 15 بار نشستن، در آخرین توقف در پایین ترین نقطه. با قرار دادن پاهایش با هم، رویکرد را کامل کنید روی نیمکت نشسته و در دستان خود قرار دهید، دمبل ها را با وزن 1.5-2.5 نگه دارید. آنها را به مچ پا بسپار. وزنه را در مقابل خود بکشید، قلم ها را عوض کنید تا دمبل ها به صورت لاتین شکل V. دستان خود را پایین می آورید، کف دست ها را به هم می ریزید و به طرف دو طرف به ارتفاع شانه ها گسترش می دهید. این یک تکرار خواهد بود. آیا 2 مجموعه از 15 تکرار. تختخواب را ببندید، آرنج خود را خم کنید و وزن را در گوش خود نگه دارید، کف دست یکدیگر روبرو می شوند. مطبوعات صبحگاهی را بالا ببرید، کف دست ها را به طوری که دمبل ها حروف V را تشکیل می دهند، انجام دهید. 2 مجموعه از 15 تکرار را انجام دهید.

برای شکم شما

روی دیسک متعادل قرار دهید، پاهای خود را از کف جدا کنید، زانو کمی خم شود. دست ها در برابر کف پشت سرتان قرار دارد. پاهای خود را به ارتفاع 45 درجه از کف بلند کنید. 2 مجموعه 20 تا 50 تکرار انجام دهید در رویکرد بعدی، دیسک را در دستان خود قرار دهید و آن را در جلوی شما در سطح قفسه سینه قرار دهید. پاهای خود را در وزن نگه دارید، زانوها را در زاویه 900 قرار دهید. دیسک را به صورت متناوب نمایش دهید، سپس سمت چپ، سپس برای یک دقیقه برای هر حساب، راست کلیک کنید. آرامش و تکرار کنید. در انتها، از طریق فشار پایین کار کنید: دیسک را زیر کمر قرار دهید، پشت سرتان را بگذارید و چرخش های کلاسیک را انجام دهید. 2 مجموعه 20 تا 50 تکرار انجام دهید