پاهای زیبا و لاغر یک عنصر مهم استراتژیک هر شخصیت زن است. درخواست تجدید نظر آنها در هر زمانی مربوط است - نه تنها در تابستان، زمانی که ما دامن، لباس و سارافان را می پوشیم، بلکه در زمستان، زمانی که شلوار جین تنگ استفاده می شود. باسن زیبا در نتیجه تغذیه و ورزش مناسب است.
با توجه به تغذیه، با چند قاعده خود را به خدمت بگیرید - در زمان دقیق غذا بخورید، به آرامی غذا بخورید، خوب بخورید و در شب بخورید. برای ورزش های فیزیکی ما یک انتخاب وسیع داریم - استخرهای شنا، سالن های تناسب اندام، یوگا و غیره. اگر وقت نداشتید برای تمام این موارد در زمان ظهور روزمره پیدا کنید، پس از آن، ورزش در خانه است. آنها زمان زیادی را صرف نمی کنند و اگر شما آنها را به طور مرتب انجام می دهید، همیشه می توانید شکل خود را حفظ کنید. البته، مسیر باریک و باریک هوشمند آسان نیست، اما صبر و استقامت شما را به هدف مورد نظر هدایت می کند. ما به شما یک پیچیده از تمرین ساده اما موثر ارائه می دهیم که به زیبایی پاهای شما کمک می کند.
گرم شدن
بنابراین، قبل از شروع تمرین برای ران زیبا، شما نیاز به گرم کردن. شما باید عضلات خود را به طور صحیح گرم کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. پرش در یک پا، سپس در دوم و در دو. اگر یک طناب پرش وجود دارد - از آن استفاده کنید. سپس بر روی انگشتان پا بریزید و پایین بروید. این را به آرامی 10-15 بار انجام دهید. پس از آن کف را روی زمین بگذارید و تمرین "دوچرخه" را انجام دهید (زانوهای خود را خم کنید و آنها را مانند چرخاندن دوچرخه سوار کنید). شما می توانید تمرین را با چرت زدن به پایان برسانید. اکنون به تمرینات بروید
ورزش برای باسن
ورزش 1
این یک تمرین برای آموزش سطح جلویی ران است. پای راست، پاهای خود را از هم جدا کنید، انگشتانتان با زاویه 45 درجه چرخش می کند. دست ها به جلو حرکت می کنند با عقب راست به آرامی فرو رفتن، خم شدن زانوها به طوری که در نقطه پایین ران ها موازی با کف هستند. سپس به آرامی بلند شو این تمرین را 10 بار انجام دهید. اگر بیش از حد سخت باشد - دست ها را با پشتیبانی نگه دارید. همانطور که ران شما قوی تر می شود، تمرین را پیچیده تر می کند - در حالی که در نقطه پایینی، پاهای خود را تکان دهید، و 10 زانو سریع و کوچک را درست و صاف کنید. سپس متوقف و سعی کنید بدن را در این موقعیت نگه دارید تا 10 ثانیه. بازگشت به موقعیت شروع.
کشش ورزش در پایان هر تمرین، شما باید تمرینات کششی را برای کاهش تنش از عضلات انجام دهید. دست خود را روی پایه قرار دهید، پای خود را خم کنید، دست را در عقب بچرخانید و پاشنه را به باسن بکشید. شمارش به 10، این موقعیت را نگه دارید. پاشنه یره را لمس نکنید و پشت خود را خم نکنید. بعد از مدتی، روی نوک انگشتان ایستاده و بازوی خود را به جلو ببرید. در این موقعیت برای 3 ثانیه نگه دارید.
ورزش 2
این تمرین برای تمرین سطح جانبی (بیرونی) باسن است. مبتدی ها باید 2 مجموعه از 15 تکرار، آموزش داده شده - 4 مجموعه از 20 تکرار.
در دیوار ایستاده و با دستان خود بر روی آن قرار دهید. به آرامی یک پا را در کنار و پایین حرکت دهید، هر دو پا کمی در زانو خم می شوند. سپس با پای دیگر هم همین کار را انجام دهید. یک نوع سخت تر نیز وجود دارد - برای بالا بردن یک پای راست.
کشش ورزش ساق پا متقابل. یک پا را با دو دست بگیرید و آن را به سر بکشید. این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. گزینه دوم دروغ در پشت و پای راست خود را خم کنید و دست راست خود را روی زمین قرار دهید. با دست چپ خود، زانو راست را بچرخانید و به آرامی آن را به سمت چپ بکشید تا آنجا که ممکن است. شانه های خود را روی زمین نگه دارید. این موقعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
ورزش 3
این تمرین درونی سطح ران را تمرین می کند. مبتدی ها می توانند 2 مجموعه 15 تکرار را انجام دهند و 4 تکرار 20 تکرار را آموزش داده اند.
دروغ گفتن در پشت، زانوهای خود را خم کنید گام به گام تا آنجا که ممکن است گسترش یابد، فشار دادن آنها به کف. بین بالشت ها یا یک بالش تنگ قرار دهید. اکنون پاهای خود را به مرکز حرکت دهید. فشار دادن فشار شکم و فشار دادن لگن به کف، به آرامی زانوهایتان را پایین بیاورید، عضلات سطح داخلی ران را کم کنید.
کشش ورزش بنشینید، به پای خود بپیچید و زانوی خود را به کف با آرنج خود فشار دهید. برای چند ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. گزینه دوم ایستادن، زانو کمی خم می شود نفس کشیدن آزادانه پای چپ خود را با انگشتان پا بلند کنید، دست خود را بر روی ران راست بگذارید. به آرامی به جلو بروید و شانه های خود را بردارید. در این موقعیت برای 15-20 ثانیه بمانید، سپس در جهت دیگر تکرار کنید. و گزینه سوم - ایستادن، پاهای جداگانه. پای پا را در زانو خم کنید و وزن را به آن انتقال دهید. پای راست خود را روی پاشنه قرار دهید، انگشت خود را بکشید. پشت خود را پشت سر بگذارید، عقب، عقب بدن، حرکت بدن به جلو و چسبیدن به قفسه سینه. موقعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید، سپس در جهت دیگر تکرار کنید.
ورزش 4
این تمرین برای سطح خلف ران و عضلات باسن است. اطمینان حاصل کنید که عضلات که در حال کار بر روی آن هستند در حال تنش هستند.
دروغ در شکم خود، چانه خود را به کف قرار دهید. دستان خود را در کنار دو طرف قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. پاها را از هم جدا کنید، آنها را از کف جدا کنید، زانوها کمی خم می شوند. در حال حاضر، با حرکات کوچک از ران، پاهای خود را گسترده تر و وسیع تر گسترش دهید تا آنها متوقف شوند. برای چند ثانیه ترک کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. آرام باش استراحت کنید و تمرین را چند بار انجام دهید.
کشش ورزش در سمت چپ خود قرار دهید، دست چپ خود را به جلو بکشید و سر خود را به سمت پایین بکشید. نفس کشیدن آزادانه پای پای پا خم شده را بشکنید و به آرامی پا را به باسن بکشید. انگشت خود را به آرامی حرکت دهید و آنها را ببندید. خم نکن چند دقیقه صبر کنید و دوباره امتحان کنید. سپس همان طرف دیگر.
پس از اولین جلسه شما می توانید درد در عضلات احساس کنید. نگران نباشید، این نشانه خوبی است، به این معنی که عضلات شما به خوبی کار کرده اند. به هدف خود بروید، جاده را خاموش نکنید، و پایه های باریک و ران سفت و محکم هر کس بی تفاوت را ترک نخواهد کرد. تمرین برای ران زیبا به شما کمک خواهد کرد! زیبا باش