مراقب باشید در آموزش
محبوبیت تمرینات قدرتی هر ساله افزایش می یابد، و در نتیجه تعداد افرادی که در طول کلاس ها زخمی شده اند. داده های تحقیق ناامید کننده است: بیشترین آسیب (60٪) در هنگام کار با وزن آزاد اتفاق می افتد. اغلب این موارد کشش (46٪) و آسیب بافت نرم (18٪) است. قبل از اینکه تمرین قدرت را آغاز کنید، با یک مربی برای توسعه برنامه امن ترین مشورت کنید. شما باید دستورالعمل کامل در شبیه سازهای انتخاب شده دریافت کنید. اگر شما از نتایج ناراضی هستید و فکر می کنید که هیچ پیشرفتی وجود ندارد، یک دفتر خاطرات آموزشی ایجاد کنید.
- در انتهای هر هفته پس از تغذیه در طی تمرینات وزن، وزن سینه، بازوها، کمر و بقیه بدن را اندازه گیری کنید. اما فقط در پایان هفته! نتایج متوسط پیشرفت را منعکس نمیکند و می تواند اشتیاق و میل شما را به آموزش ببیند.
- بار قلبی عروقی را تا 45 دقیقه در روز افزایش دهید. این را 5 بار در هفته انجام دهید. پایان "رویکرد" با طناب پرش. پرش به 1.5-2 دقیقه با استراحت 2 دقیقه ای. 3 رویکرد را دنبال کنید. این سیستم را بارگیری می کند.
- انجام حملات و انفجار: این تمرینات کاملا بر روی باسن شما کار می کنند. اگر بار به نظر نرسد کافی است، در دستان خود دمبل بگذارید.
- تمرینات جدید را به برنامه آشنا اضافه کنید. به عنوان مثال، انجام چرخش در مطبوعات، به طور همزمان بدن و پاها را از کف پاره کنید. شما یک بار فشار بالا و پایین را فشار می دهید.
- نه تنها "اشتباهات" را بنویسید بلکه دلیل آنها را نیز بنویسید. چرا آخرین شیوه را انجام ندهید؟ - سخت بود، تصمیم گرفتم آن را با تمرین دیگری جایگزین کنم، آن را فقط به تنبلی تبدیل شد. این به شناسایی نقاط قوت و ضعف خود کمک خواهد کرد. اگر برخی از ورزش ها کار نمی کنند، می توانید با مربی باشگاه مشورت کنید و جایگزین کنید.
دوشنبه
مجموعه ای از آسان ها را برای کمر باریک انجام دهید. 3-4 تمرین برای مناطق مشکل خود را انجام دهید. در صبح قبل از صبحانه، پرانایاما را انجام دهید، که به شما کمک می کند تا یک شکم زیبا و زیبا را پیدا کنید. با توجه به برنامه، قلب را انجام دهید. مجموعه ای از تمرینات را با exertube یا کاملا پیچیده انجام دهید. بدون اضافه کردن آسانسور و یا پیاده روی پیاده روی به طبقه خود اضافه کنید. برای درمان ضد سلولیت وارد شوید یا ماساژ دهید در خانه: با ضد سلولیت. مجموعه ای از آسان ها را برای کمر باریک انجام دهید. حداقل 30 دقیقه در هوای آزاد، انتخاب هر نوع فعالیت، پیاده روی یا دویدن را انجام دهید. امروز، فقط حداقل 45 دقیقه پیاده روی کنید. اگر مصمم باشید که به طور جدی آموزش دهید، به سرعت در حال پیشرفت باشید، هر 10 دقیقه در حال انجام دادن اسکات، لیگ ها، فشار دادن از نیمکت ها. به تدریج میزان کالری غذاها را کاهش دهید. و ما تمام رژیم غذایی را از دست می دهیم. از شیرین، شما فقط می توانید از میوه استقبال کنید. و به عنوان یک استثنا - یک دسر آسان در یک روز.
برای صبحانه: موئلی با شیر. 1/2 فنجان ماوسلی کامل، 100 میلی لیتر شیر. یک فنجان چای سیاه بدون قند. یک میان وعده بعد از ظهر : 1 فنجان سالاد میوه (1/2 سیب یا گلابی، تعداد انگشت شماری از انواع توت ها، 1/2 نارنجی). برای شام: فیله کباب با سبزیجات خام. فیله - 120 گرم، 2 فنجان سبزیجات: 1 گوجه فرنگی، 150 گرم نخود رشته، 100 گرم کدو تنبل، 2 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون 1 قاشق چایخوری. گیاهان خشک شده. رول ماهی را در گیاهان و 10 دقیقه در کوره پخت. سبزیجات، نمک، فلفل را بگذارید. در شب: ماست کم چرب به 1.5٪ - 125 گرم.
سه شنبه
صبحانه: یک فنجان قهوه با شیر کم چرب به میزان 1.5٪ چربی. ناهار: سالاد یونانی - 200 گرم، نان دانه - 2 برش 30 گرم، غذای بعد از ظهر: شیرینی - 250 میلی لیتر. 1 فنجان توت ها در مخلوط کن با مخلوط یخ و یک فنجان ماست کم چرب مخلوط می شود. شام: کیک گوشت گاو با کوسکوس - 300 گرم 150 گرم گوشت گاو برش داده شده به مکعب و ماریناس در مخلوط روغن زیتون، پودر کاری و گیاهان خشک شده. گوشت را تا زمان آماده شدن بگذارید. 50 گرم کوسکوس، آب جوش را بریزید و تا زمانی که تورم را ترک کنید. در شب: کبد 1٪ - 300 میلی لیتر.
چهارشنبه
صبحانه: فرنی برنج برنج با شیر خشک با میوه خشک - 250 گرم. یک فنجان قهوه با شیر کم چرب به میزان 1.5٪ چربی. اسنک: 1 گلابی، 1 نوشیدنی ماست کم چرب. شام: کاهو با پرتقال قرمز - 200 گرم. 1 نارنجی، پوست، تقسیم به برش ها، فیلم را بردارید. برگ، نارنجی، یک عدد تخم انار در یک کاسه قرار دهید. فصل با مخلوط روغن زیتون و آب پرتقال و ادویه جات ترشی جات. 1/2 کباب پستان مرغ شبانه: نوشیدن ماست - 300 میلی لیتر.
پنجشنبه
صبحانه: 1 نان خبست کامل با پنیر کم چرب و خمیر لوبیا، یک فنجان قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان انواع توت ها. میان وعده های بعد از ظهر: میوه - 300 گرم شام: سوپ ترکی ترتیل با سبزیجات - 300 گرم. فلفل، پیاز قرمز، 1 گوجه فرنگی و 1 قاشق چایخوری به مکعب. در یک کاسه عمیق برای پختن، سبزیجات و بوقلمون رو می خورید، فصل را با ادویه جات ترش کنید. اضافه کردن آب و قرار دادن آن در ظرف 20 دقیقه. در شب: کبد 1٪ - 300 میلی لیتر.
جمعه
صبحانه: موئلی با شیر - 150 گرم، 1/2 فنجان موئلی، 100 میلی لیتر شیر. اسنک: یک تکه نان غلات - 30 گرم، آرد غلات 2 تا 50 گرم، 1 گلابی. شام: اسپاگتی primavera - 250 گرم 1/2 بادمجان، 1/2 کدو سبز و 1/2 فلفل. 100 گرم اسپاگتی. در شب: کبد 1٪ - 300 میلی لیتر.
شنبه
صبحانه: شیرینی موز - 250 میلی لیتر. با یک قاشق چایخوری از ماست کم چرب با 2 قاشق چایخوری مخلوط کنید. آب پرتقال، 1 موز، 4 قسمت از آناناس، 2 قاشق چایخوری. جوانه گندم، 1/2 قاشق چایخوری. پوست لیمو ناهار: سالاد با گریپ فروت و پنیر - 200 گرم. پالتو، پخته شده در فویل با سبزی - 150 گرم، دسته گیاهان تازه: میرانام، جعفری، کرفس. میان وعده بعد از ظهر: میوه - 300 گرم. شبانه: نوشیدن ماست - 300 میلی لیتر.
یکشنبه
صبحانه: موئلی با شیر نابجا، میوه - 200 گرم. ناهار: فوزیله با ماهی تن - 250 گرم. پاستا را به حالت آلت تنت می کشد. قرار دادن در یک صفحه، در بالا - کنسرو ماهی تن (100 گرم). با یک قاشق روغن زیتونی فصل شام: کتلت مرغ با سوت سبز - 300 گرم. از گوشت مرغ مرغ، کتلت بخار (120 گرم) را بپزید. 1 قارچ و 1 قاشق چای خوری فلفل بلغاری و 2-3 دقیقه در روغن. گوجه فرنگی، نمک را اضافه کنید. شبانه: نوشیدن ماست - 300 میلی لیتر. یادگیری روشهای جدید پخت و پز. هنگام پخت و پز، تا 90٪ مواد مغذی تخریب می شود. در آشپزخانه، اجاق مایکروویو بخورید یا روش آشپزی خلیج شرقی را بخورید: شیرینی ها (محصولات به صورت ریز خرد شده و به مدت چند دقیقه در بخار گرم می شوند). یاد بگیرید برای ترکیب محصولات. اکثر محصولات در همکاری، افزایش محتوای عناصر مفید و بهبود بخشیدن به آنها کار می کنند. یاد بگیرید ترکیب غذاهای حاوی آهن با ویتامین C غنی: این باعث می شود تا چندین بار جذب این عنصر حیاتی را افزایش دهد. سعی کنید چای یا قهوه در هنگام غذای غنی از آهن نوشید: این نوشابه حاوی پلی فنول است که به آهن متصل شده و به سرعت آن را از بدن خارج می کند. ریحان را به ظروف اضافه کنید. بیش از 50 نوع مختلف از این گیاه وجود دارد. این غنی از ویتامین C، بتا کاروتن، ویتامین B6 و منیزیم است. این آلبالو با گوجه فرنگی با سوپ مرغ و سوپ عدس ترکیب می شود