فقط رژیم غذایی تان را دنبال کنید ...
ما با شما صادق خواهیم بود: از بین بردن 5 کیلوگرم در ماه، کار ساده ای نیست، و با کمک یک رژیم آموزش ویژه بسیار آسان تر است. با این حال، رژیم غذایی که شما را برای این تمرینات انرژی فراهم می کند، مهم نیست. به علاوه گرسنگی اجتناب ناپذیر و لیست های طولانی برخی از غذاهای عجیب و غریب، مشکل اصلی بسیاری از رژیم های غذایی این است که برای پیدا کردن یک سیستم تغذیه ای که به شما امکان کاهش وزن بدون کاهش ارزش غذایی مواد غذایی و بدون تاثیر بر سلامتی شما را دشوار می کند بسیار دشوار است. به همین دلیل است که در این مقاله توجه زیادی به محصولات با شاخص گلیسمی پایین (GI) و اساس رژیم غذایی پیشنهاد شده است - سرعت که محصولات حاوی کربوهیدرات هضم می شوند و وارد خون می شوند. استفاده از تعداد زیادی از محصولات: با شاخص گلیسمی بالا (مانند نان سفید و دیگران، محصولات آرد با کیفیت بالا، سیب زمینی، برنج سفید، نوشیدنی های شیرین و بسیاری از غذاهای فرآوری شده) منجر به احساس گرسنگی بیش از حد می شود، زیرا بدن آنها را هضم می کند خیلی سریع در نتیجه، شما بیش از حد ضروری غذا می خورید، اما گرسنگی هنوز خسته نمی شود. دانشمندان متوجه شدند که افرادی که صبحانه و ناهار را با یک شاخص گلیسمی بالا از مواد غذایی در نیمه دوم روز مشخص شده بودند، به میزان 700 کالری بیشتر از کسانی که صبحانه و ناهار GI داشتند کمتر غذا خوردند. محصولاتی که به سرعت هضم می شوند نیز می توانند منجر به عدم تعادل هورمونی شوند، و در نتیجه بدن شروع به ذخیره بیشتر چربی می کند. شما ممکن است قبلا در مورد GI رژیم غذایی بر اساس شاخص گلیسمی کم غذاها شنیده اید - در نسخه های مختلف آن مدت ها شناخته شده است. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که این رژیم غذایی فقط می تواند یک معجزه درمان شود که به مقابله با اضافه وزن و بهبود سلامت کمک می کند. محصولات با GI کم از مواد مغذی هستند: غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد سالم هستند. شما سطح کلسترول نرمالیزه، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهید، و اگر پوست شما مستعد آکنه باشد، پوستتان پاکیزه تر می شود. علاوه بر این، به لطف این رژیم غذایی، انرژی بیشتری نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. و این بدان معنی است که شما در ورزش بیشتر تمرین می کنید. آماده برای شروع این همه چیزی است که شما باید بدانید که در انجام این طرح کاهش وزن امیدوار باشید.
مقدار شاخص گلیسمی توسط تعدادی از عوامل تاثیر می گذارد: محتوای فیبر در محصول، نحوه پخت و پز (سیب زمینی پخته شده بیشتر از سیب زمینی پخته شده)، بلوغ (برای میوه)، مدت زمان پخت و پز (GI ترشح هندی ورمیشیل بالاتر از حد طبیعی) و نوع پردازش مواد غذایی برای مثال، شاخص گلیسمی برخی از انواع نان سفید ممکن است به دلیل استفاده از آسیاب آرد کمتر باشد). در تمام این موارد، اشتباه گرفتن آسان است، بنابراین ما فرضهای اساسی این رژیم را خواهیم داد. اساس رژیم غذایی، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و لوبیا است. شاخص گلیسمی این محصولات کم است، و در مورد سبزیجات غیر نشاسته ای، معمولا 0 است.
استفاده از پروتئین لاغر، گوشت، ماهی، بازی، پنیر و توفو حاوی کربوهیدرات نیست، بنابراین شاخص گلیسمی در مورد آنها صحبت نمی کند. علاوه بر این، با کمک پروتئین، احساس سیری بیشتری را حفظ می کنید.
خوردن کمتر، اما بیشتر
توزیع یکنواخت کالری، کلید تثبیت سطح گلوکز است. اگر مقدار اصلی کالری که شما در دو مرحله از نوشتن مصرف می کنید، سطح گلوکز حتی اگر شما محصولات کم شاخص گلیسمی را انتخاب کنید، به طور قابل توجهی نوسان می کند.
فقط به GI تکیه ندارید
محصولاتی مانند پیتزا، چیپس سیب زمینی یا کیک دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. اما، همانطور که می دانید، این به هیچ وجه متحدان شما را در مبارزه با وزن نمی کند. در هر صورت، شما باید مقدار کالری را در نظر بگیرید و خواص تغذیه ای مواد غذایی در رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید. بنابراین، شما می توانید از این محصولات استفاده کنید، اما گاهی اوقات. و از محصولات مفید اجتناب کنید.
با یک سالاد شروع کنید
مواد تشکیل دهنده معمولی سالاد دارای شاخص گلیسمی تقریبا صفر هستند، علاوه بر این آنها غنی از فیبر و بسیاری مواد مغذی هستند. و به لطف چربی در روغن، و همچنین اسید در سرکه یا آب لیمو، سس سالاد کمک می کند تا کنترل رشد قند خون در خون پس از مصرف.
حجم قطعات را کنترل کنید
ماکارونی اسپاگتی کاملا در رژیم غذایی گیاهان دارویی قرار دارد، زیرا آنها به آرامی هضم می شوند. اما از آنجا که کربوهیدرات های زیادی در اسپاگتی وجود دارد، لازم است که اندازه این قسمت را به حدود 200 گرم کاهش دهیم. برای ساخت اسپاگتی غذای مغذی و کم کالری، سبزیجات را به آنها اضافه کنید.
مراقب باشید با تنقلات
انتخاب میان وعده فقط به شما بستگی دارد. ماست میوه ای کم چرب، یک نوار غله غلات یا چند کراکر می تواند به افزایش شدید سطح گلوکز منجر شود و به همین ترتیب یک قطره به همان اندازه تیز. انتخاب کنید به نفع تنقلات با GI کم (سبزیجات خام یا سیب). اگر فقط محصولاتی با شاخص بالا را به نوک انگشتان خود اضافه کنید، حداقل یک پروتئین یا چربی مفید برای آنها اضافه کنید: برای مثال، چند کراکر و 30 گرم پنیر یا کره بادام زمینی بخورید.
مزایای رژیم غذایی
ضعف اصلی بسیاری از رژیم های غذایی این است که مواد غذایی حاوی مواد مغذی و سالم از رژیم حذف می شوند. در نتیجه، شما، البته، می توانید به سرعت از دست دادن وزن خود، اما در عین حال، سلامتی شما در معرض خطر است. در برخی موارد، این بازی، همانطور که می گویند، ارزش شمع ندارد. به عنوان مثال، اگر شما وزن کم کنید، اما سطح کلسترول شما افزایش می یابد، پس شما به سادگی یک عامل خطر برای بیماری های قلبی را از طرف دیگر تغییر دهید. رژیم غذایی گیاهان دارویی به شما انواع غذاهای سالم ارائه می دهد که سلامتی شما را افزایش می دهد. در زناني كه رژيم غذايي را ديده بودند ميزان كلسترول خون در 2 ماه فقط 10٪ كاهش يافت. آنها همچنین نتایج تجزیه و تحلیل پروتئین واکنشی را بهبود دادند، که نشان دهنده حضور فرآیندهای التهابی و خطر ابتلا به حمله قلبی است. به دلایل مختلف مفید است که به راحتی قابل هضم کربوهیدرات هستند. مطالعات انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه هاروارد نشان داد که زنان مبتلا به دیابت نوع 2 دارای دیابت نوع 2 هستند (به خصوص اگر آنها دارای غنی از فیبر هستند). رژیم های غذایی که بر محصولات با GI کم تمرکز می کنند نیز پیشگیری از سرطان هستند. یک مطالعه اخیر توسط دانشمندان بریتانیا نشان داد که هر 5 درصد کالری مصرفی با کربوهیدرات با GI بالا باعث افزایش خطر سرطان پستان 55 درصد می شود. بنابراین در ماه یک رژیم غذایی گیاهان دارویی، که در مقیاس ها قرار دارد، همراه با شادی در از دست دادن پوند اضافی، فراموش نکنید که از سلامتی خود بهره مند شده اید.
یک روز در یک رژیم غذایی جی
در اینجا چگونگی استفاده از 1600 کالری که برای این روز استفاده میکنید نگاه کنید. ترکیبی از محصولات با کم پروتئین GI و پروتئین در هر ظرف به شما کمک می کند تا کامل بمانید. اگر قحطی خود را آشکار می کند، به شما یک غذای سبک برای 100 کالری بدهید.
صبحانه
تخم مرغ یونانی (3 سفید تخم مرغ، 3/4 فنجان مخلوط پیاز قرمز با گوجه فرنگی و زیتون، 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا رنده شده)، انار.
اسنک
پنیر "Kosichka".
ناهار
سالاد با ماکارونی (90 گرم مرغ کبابی، 200 گرم بادمجان کبابی و فلفل قرمز سرخ شده، 1/2 فنجان نخود ترکیبی، یک لیوان ماکارونی، 2 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی).
اسنک
کرفس کره با کره بادام زمینی (8 میله و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی).
شام
ترکیه "شیلی" (90 گرم فیله بوقلمون، 1/2 فنجان لوبیا، پیاز و سس گوجه فرنگی، سس "شیلی"). پنیر را با پنیر رنده شده "Cheddar" (1/4 فنجان) پودر کنید. سالاد توت فرنگی و اسفناج (2 فنجان اسفناج، 1/2 فنجان توت فرنگی، 2 قاشق غذاخوری پسته، 2 قاشق سوپخوری سرکه بلزیک).
یک میان وعده برای 100 کالری
سیب پخته شده با دارچین.
چگونه رژیم غذایی جی کار می کند؟
در مقایسه با بسیاری از رژیم های غذایی دیگر، آن را آسان تر برای شما به آن چوب. مزایای رژیم غذایی شامل محتوای کم کالری و ارزش غذایی مواد غذایی است. محصولاتی که آن را تشکیل می دهند، شما را فراموش می کنند که شما رژیم می دهید و می توانید از گرسنگی که در شب ظاهر می شود جلوگیری کنید و از شیرینی های شما جلوگیری کنید. اثربخشی رژیم غذایی GI توسط مطالعات متعدد تایید شده است که ثابت کرده است که یک رژیم غذایی مبتنی بر محصولات با شاخص گلیسمی پایین دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر انواع رژیم های غذایی است. علاوه بر این واقعیت که انتشار انسولین به صورت خون ناگهانی نیست، محصولات با GI کم در مدت زمان طولانی در دستگاه گوارش باقی می مانند و به روده کوچک وارد می شوند و هورمون های اصلی که باعث اشتها می شوند، تولید می شوند. و اگر چه با کاهش کالری مصرف شده است، متابولیسم تمایل به کم کردن سرعت دارد، رژیم غذایی جی میل این تاثیر را کاهش می دهد. در طول یکی از مطالعات، متوجه شدیم افرادی که رژیم کم چرب را مشاهده کردند، متابولیسم 11٪ کاهش پیدا کرد، در حالی که آسایش، که فقط به رژیم غذایی GI پایبند بود، تنها 6٪ بود. اگر سطح قند خون ثابت باقی بماند، بدن بدنبال نشانه های گرسنگی نیست. در نتیجه، آن را کاهش نمی دهد متابولیسم، صرفه جویی در هر کالری.