تازه وارد شما در تناسب اندام هستید و یا با وظیفه ای به ورزشگاه می روید - هیچ کس از اشتباهات در آموزش ها مصون نیست. هنگامی که تلاش های شما اثربخشی مورد انتظار را نمی دهد و معده تخت هنوز دور است، وقت آن است که رویکرد شما را بازبینی کنید. بیایید از طریق لیست برویم و دریابیم که چرا بدن ما تلاش های ما را برای سوختن کالری خراب می کند.
1. تمرینات را روی یک معده خالی شروع کنید . همانطور که بسیاری اعتقاد دارند، تمرین در معده خالی نه تنها چربی بیشتری نخواهد خورد، بلکه بار بر روی یک بدن گرسنه باعث خستگی و تبدیل آن به یک رژیم حفاظت از انرژی خواهد شد. انجام یک مقایسه با یک ماشین: اگر ماشین شما تقریبا بیرون از بنزین بیرون برود، خیلی زیاد نخواهد شد، همین امر برای بدن شما درست است.
بازسازی های اولیه انرژی مناسب برای آموزش مناسب فراهم می کند. کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده را انتخاب کنید: یک سیب، یک تکه پنیر، یک تکه نان، موئلی، تعدادی از آجیل یا کوکتل پروتئین. اگر در اوایل صبح تمرین می کنید، همچنین فراموش نکنید که یک میان وعده، به عنوان مثال یک مخلوط موز، موزی یا پروتئین پروتئین داشته باشید.
2. بعد از کلاس در ورزشگاه، کالری مصرف شده توسط غذا را جبران می کنید . پس از یک تمرین سخت آسان است که به راحتی آن را توجیه کنید، اما این به راحتی می تواند تمام نتایج کار سخت شما را خنثی کند. بسیاری از افراد "کالری سوزانده" را در یک زمان بسیار کوتاه می خورند، زیرا احساس گرسنگی می کنند. برای جلوگیری از این، قوانین ساده زیر به شما کمک خواهد کرد.
ابتدا یک سیلی از پروتئین های کربوهیدرات ظرف 45 دقیقه پس از تمرین داشته باشید. شیر کم چرب با یک قطعه ای از هر میوه ای یا ماست کم چرب با یک قاشق غذاخوری عسل مناسب برای آموزش در شدت متوسط است.
دوم، روز را با غذاهای کوچک و مکرر که حاوی فیبر و گوشت کم چرب است را ادامه دهید، که باعث می شود انرژی بیشتری را برای مدت طولانی احساس کنید.
3. با کپی کردن تمرینات تمرین می کنید . نمی دانید چگونه تمرین درست انجام دهید یا شبیه ساز چگونه کار می کند؟ یک مربی واجد شرایط برای کمک به شما پیدا کنید، من شبیه ساز دیگری ندارم. سرمایه گذاری در پنج تمرین با مربی برای اطمینان از اینکه شما در مسیر درست هستید. ارزش هر پنی صرف شده و به شما کمک می کند که زمان را صرفه جویی کنید و به طور موثرتری شرکت کنید. یا دی وی دی با یک برنامه از مربیان حرفه ای و تمرین در مقابل آینه خرید کنید، کنترل صحت حالت ها و حرکات.
4. شما ساعت ها در قلب می گذارید تا وزن کم کنید . در حال اجرا یا راه رفتن بر روی یک تردمیل یا مربی بیضوی نیاز به مهارت های پیچیده ای ندارد، که باعث می شود گزینه ورزشی جذاب برای مبتدیان باشد، اما نتایج خود را محدود می کند. Cardio-training یک گزینه عالی برای فردی است که شیوه زندگی اساسا نشاط آور را هدایت می کند و برای مدت طولانی درگیر نشده است. با این حال، اضافه کردن تمرینات برای استقامت به تمرین نرمال خود، شما می توانید میزان متابولیسم و سوختن کالری را برای یک روز افزایش دهید.
5. ساعت ها را برای مطبوعات بچرخانید، برای رسیدن به یک شکم صاف . صرف ساعت ها در حال چرخش مطبوعات با یک سوخت "سوختن" بر روی شکم تقریبا هدر رفته کار می کند. معده تخت عمدتا نتیجه دو چیز است: حذف چربی و تقویت عضلات. کار با ماهیچه ها شامل تقویت عضله شکمی رکتوس، عضلات شکم (که به شما اجازه می دهد بدن خود را پیچ و تاب کنید) و عضله عرضی شکم (عمیق ترین لایه عضلات شکم) است. مهمتر از همه، "وسط طلایی" خود را پیدا کنید، کالری مصرف شده را کاهش دهید و چربی بدن خود را به طور کلی کاهش دهید، از جمله تمرینات فیزیکی. و پس از آن شما در مسیر درست به یک شکم صاف محور خود هستید.
6. ساعت ها در ورزشگاه صرف می کنید . آموزش خوب نیازی به تمرین شبیهسازهای چزیینین نیست. شما در طول تمرین بهتر نیستید، اما در یک تعطیلات بین دو. شما باید به خوبی برای بهبود اثر تمرین خود بمانید. تغذیه مطلوب و استراحت بین طبقات - این همان چگونگی نتایج شماست. در طول تمرین قدرت، نیازی به تلاش برای افزایش وزن و تعداد تکرارها نیست. این کافی است از 12 تا 15 تکرار و نه بیش از 2-3 سری تمرین، در غیر این صورت بهره وری کاهش خواهد یافت.
7. پس از هر تمرین احساس درد می کنید . وجود درد بعد از ورزش، نشانگر اختیاری برای دستیابی به نتایج است و نمره موفقیت آموزش نیست. عضلات - این نتیجه از میکروترومایس فیبرهای عضلانی است که از 24 تا 48 ساعت پس از تمرین طول می کشد.
8. شما برنامه آموزشی خود را بسیار دوست دارید که قبلا آن را بدون فکر کردن می توانید انجام دهید . این ممکن است برای شما بسیار مناسب باشد، اما پیشرفت در یک نقطه خاص متوقف خواهد شد، به حداقل رساندن نتایج. مجموعه ای از تمرینات پایه خود را ایجاد کنید و آن را متنوع کنید، بقیه تمرینات، سرعت و وزن تجهیزات اضافی را تغییر دهید.
9. شما به شهادت قلب و عروق تکیه می کنید تا بتوانید چند کالری را که سوزانده اید را بدانید . واقعا یک ساعت پس از تمرین خوب بود که روی مانیتور روی 500 کالری سوزانید. اما این تنها می تواند گمراه کننده باشد. قضاوت کردن معمولا هزینه کالری را در هر فردی که وزن آن 90 کیلوگرم است، محاسبه می کند. بنابراین، یک زن با وزن 70 کیلوگرم می تواند اعتقاد داشته باشد که او کالری بیشتری از آنچه که واقعا دارد سوزاند. برعکس، فردی که وزن بیش از 100 کیلوگرم دارد کالری بیشتری را نسبت به نمایشگر روی صفحه نمایش نشان می دهد. محاسبه سوزاندن کالری برای هر فرد فردی است و بر اساس مصرف اکسیژن محاسبه می شود. ارزیابی دقیق نیاز به آموزش و تجهیزات مناسب دارد. با استفاده از مانیتور ضربان قلب که به قفسه سینه شما متصل می شود، قرائت دقیق تر با توجه به قد، وزن، سن و جنس شما به دست می آید.
از صبر و استقامت در مسیر روحیه رویاهای خود نگذرید زیرا نتایج واقعی با آب به دست نمی آید. برعکس، از کسانی که به این امر قول میدهند فرار می کنند. دنباله درسها، یک برنامه فردی برای نوع بدن و اهداف خاص شما، تنها راه رسیدن به هدف مورد علاقه شماست.