تمرینات جسمانی برای تقویت ستون فقرات

تعداد زیادی از تمرینات برای تقویت ستون فقرات و بهبودی ستون فقرات از انواع بیماری ها و درد ها وجود دارد. اما همه آنها خیلی موثر نیستند. بنابراین، در حال حاضر ما موثرترین و بهترین تمرینات برای ستون فقرات را انتخاب کرده ایم و جزئیات بیشتر در مقاله "تمرینات جسمانی برای تقویت ستون فقرات" را یاد می گیریم.

ورزش 1

موقعیت شروع: ایستاده، عرض پهلو را از هم جدا کنید، دست های پشتی پشتی. درباره "زمان"، "دو"، "سه"، "چهار"، سر را به سمت جلو حرکت می دهید - عقب - چپ - راست. آرام آرام انجام دهید، سعی کنید احساس عضلات گردن را گسترش دهید. تمرینات گردن و سر برای سردرد، استئوكندروئید گردن، عضلات ضعیف و رباط های گردن مفید هستند.

ورزش 2

موقعیت شروع: ایستاده، عرض پهلو را از هم جدا کنید، دست های پشتی پشتی. درباره "بار" سعی کنید لبه چانه از شانه راست، به هزینه "دو" - سمت چپ و بازگشت به موقعیت شروع. تکرار تمرین 8 تا 10 بار.

ورزش 3

موقعیت شروع: ایستادن، دستان پشت سر را محکم می کند، سر به جلو کشیده می شود. گردن خود را صاف کنید، مقاومت خود را با دستان خود ایجاد کنید. تکرار 8-10 بار

ورزش 4

موقعیت شروع: ایستاده، دست آزادانه در امتداد تنه پایین می رود. در مورد "زمان" استنشاق، عقب بر گردیم و از قفسه سینه خود بیرون بکشید، دستان خود را پشت سرتان بکشید و کمی سر خود را پرتاب کنید. در هزینه "دو" - بیرون آوردن، عقب را با یک "چرخ" قوس دهید، دستانتان را در مقابلتان بگذارید. تکرار 8-10 بار

ورزش 5

موقعیت شروع: ایستاده، بازوها در امتداد تنه کشیده شده اند. در حساب "برابر"، دستان خود را در قفل پشت پشت خود نگه دارید، در این موقعیت چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.

ورزش 6

موقعیت شروع: ایستاده، دست نخورده در پیشانی، بدن آرام است. درباره "بار" با کف دست و سر، ایجاد یک مخالفت، به عنوان اگر شما می خواهید جلو پیشانی را با یک مانع، که دست است. این تمرین را برای 3 ثانیه انجام دهید و سپس استراحت کنید. چند بار تکرار کنید همین کار را با بازوی بازو در طرف سر انجام دهید: ابتدا به سمت راست و سپس به سمت چپ.

ورزش 7

برای قرار دادن دستان خود در قفل بلافاصله برای همه کار نمی کند. سعی نکنید این ورزش برای اولین بار اتفاق بیفتد. سعی کنید به حداکثر کشیدن کف دست به یکدیگر و متوقف کردن انجام ورزش اگر درد در ستون فقرات وجود دارد.

ورزش 8

موقعیت شروع: ایستاده، عرض پاشنه پا، دست کمی از هم جدا. در شمارش "یک بار" به سمت راست، در حساب "دو" - به سمت چپ و بازگشت به موقعیت شروع. هنگام انجام این تمرین، سعی کنید به نوبه خود تا آنجا که امکان دارد، اما دوباره: اگر درد ایجاد کند، تمرین را متوقف کنید.

ورزش 9

موقعیت شروع: ایستاده، پاها را از هم جدا کنید، دست ها را به سمت طرفین به موازات کف قرار دهید. چانه خود را به سمت چپ بکشید تا 20-30 ثانیه نگه دارید، به موقعیت اولیه بازگردید. در جهت دیگر هم همین کار را بکنید.

ورزش 10

موقعیت شروع: ایستاده، پاها را از هم جدا کنید، دست ها به طور موازی با کف گسترش یافته اند. در مورد "زمان"، به سمت چپ بچرخید (بازوهایتان را بالا ببرید)، کف یا پای را با راهنمایی دست چپ خود، به موقعیت شروع کنید. تکرار شیب همان، اما در حال حاضر به سمت راست. موقعیت شروع: ایستادن روی چهار چرخ. در شمارش "برابر"، خم و سر خود را شیب دهید. در هزینه "دو" عقب عقب با "چرخ" و چانه خود را به سینه خود را بکشید.

ورزش 11

موقعیت شروع: ایستادن روی چهار چرخ. تصور کنید که شما باید تحت یک مانع خزنده باشید و آن را لمس نکنید. ابتدا، دستان خود را خم کنید و در حال حرکت به پایین، به آرامی به جلو و پایین حرکت کنید، مثل «بالا رفتن» زیر موانع. در پایان "شیرجه رفتن" صاف کردن سلاح های خود را. سپس، در جهت مخالف اجرا کنید.

ورزش 12

موقعیت شروع: نشسته روی زانوهایش. در حساب "بار"، دست ها و بدن تنه را به سمت چپ بکشید، بر اساس "دو"، بدون بازگشت به موقعیت شروع، دست ها و بدن خود را به سمت راست بکشید، به حساب "سه" دوباره به موقعیت اصلی نشسته بازگردید.

ورزش 13

موقعیت شروع: ایستاده روی آرنج و زانو. با شمارش "زمان"، حرکت دست دایره ای خود را با دست خود بچرخانید، کف دست خود را روی کف قرار دهید و به همان اندازه که ممکن است نزدیک به شانه باشد، در "دو" شمارش، همان حرکت را با دست دیگر انجام دهید. تکرار 8-10 بار

ورزش 14

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی معده، بازوها گسترش یافته است. در حساب "بار" پاها و کف پا را از کف جدا کنید و آنها را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، به حساب "دو"، اندام را به کف انداختن و 20-30 ثانیه آرام کنید. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید. توصیه نمی شود که پاهای بالاتر از 45 درجه افزایش یابد، زیرا دامنه وسیعی از حرکات می تواند منجر به بار زیاد در ستون فقرات و ایجاد درد شود. به خاطر داشته باشید که تمرینات دروغین نه روی کف سرد انجام می شود - فرش را تحت پوشش قرار دهید.

ورزش 15

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی معده، بازوها به جلو حرکت می کنند. در حساب "زمان" پاره کردن دست چپ و پای راست از کف، کشش. همانطور که برای "دو" موقعیت شروع می شود. همانطور که برای "سه" انجام تمرین با دیگر پاها و دست ها، به هزینه "چهار"، به موقعیت شروع می شود. تکرار 15-20 بار.

ورزش 16

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی معده، دست بر روی عرض شانه ها روی کف با کف دست ها استراحت کنید. همانطور که برای "زمان"، استنشاق کردن و صاف کردن دستان خود را، بدون نیاز به گرفتن لب از کف خود، خم شوید. در هزینه "دو" بیرون آمدن و به آرامی به موقعیت شروع می شود. تکرار 8-10 بار

ورزش 17

موقعیت شروع: دروغ گفتن در معده، آرنج خم در آرنج در سطح قفسه سینه. درباره "بار" تنه را بلند کنید، عقب بچرخید، لگن را محکم بگیرید. در هزینه "دو"، به موقعیت اولیه بروید. آیا 3 مجموعه از 15-20 تکرار.

ورزش 18

موقعیت شروع: دروغ گفتن در معده، بازوهای خم در آرنج، کف دست ها زیر چانه. پاهای خود را بالا ببرید و پایین بیاورید. فراموش نکنید که در زانوها باید مستقیم باشند. آیا 3 مجموعه از 15-20 تکرار.

ورزش 19

موقعیت شروع: دروغ گفتن در معده، بازوهای خم در آرنج، کف دست ها زیر چانه. به جای بالا آوردن و پایین آوردن پای چپ و راست، بدون خم شدن آنها در زانو. آیا 3 مجموعه از 15-20 تکرار.

ورزش 20

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی معده، کف دست ها زیر چانه، پاها در ناحیه مفصل مچ پا عبور می کنند. در مورد "زمان"، پاهای راست را از بالای کف بلند کنید و آنها را در این موقعیت برای چند ثانیه ثابت کنید. در حساب "دو"، به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را چند بار با سرعت کم انجام دهید.

ورزش 21

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی معده، کف دست ها زیر چانه، آرنج به طرف دو رقیق شده است. در حساب "برابر" زانو چپ را به جلو از طریق طرف مقابل، به حساب "دو" بازگشت به موقعیت شروع. با پا دیگر تکرار کنید. 2-3 راه 10 تا 12 بار انجام دهید

ورزش 22

موقعیت شروع: دروغ گفتن در سمت راست، دست چپ بر روی سطح در سطح قفسه سینه است، بازوی راست به جلو به جلو، پاها در زانو خم شده است. در مورد "بار" بلند زانو های خم در زانو، در مورد "دو" پایین آنها. 12 تا 15 آسانسور را انجام دهید سپس تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین 23

موقعیت شروع: دروغ گفتن در سمت راست، دست چپ بر روی سطح در سطح قفسه سینه است، بازوی راست به جلو به جلو، پاها صاف است. در حساب "یک بار" پاهای راست خود را بالا بیاورید، بدون اینکه آنها را در زانوی خود خم کنید، به هزینه "دو" پایین به کف. 12 تا 15 آسانسور را انجام دهید سپس تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید. این ورزش با درد شدید در ناحیه کمری انجام نمی شود.

ورزش 24

موقعیت شروع: دروغ گفتن در سمت راست، بازوها بر روی قفسه سینه، کف دست روی شانه های پا کمی خم شده است.

ورزش 25

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی پشت، دست به طرفین گسترش می یابد و آزادانه روی زمین قرار می گیرد. غار در پشت پایین، چندین جایگزین را با پای خود به خود و خودتان انجام دهید. تکرار 2-3 بار

ورزش 26

موقعیت شروع برای تقویت ستون فقرات: دروغ گفتن در پشت، بازوها در طرفین طلاق گرفته و آزادانه روی زمین قرار می گیرند. در حالت استنشاق، چند چرخش را انجام دهید، چرخش سر در یک جهت و پاها در طرف دیگر. تمرین را 3-5 بار در هر جهت تکرار کنید.

ورزش 27

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی پشت، دست به طرف دو طرف تقسیم می شود و به صورت آزاد بر روی زمین قرار می گیرد، پاها در زانو خم می شوند، پایه پایه روی عرض شانه ها است. در تنفس، چرخش را انجام دهید، زانوهای خود را به سمت راست بچرخانید و به سمت چپ بروید. در استنشاق، به موقعیت شروع می شود. سپس در جهت دیگر پیچ خورده. تکرار 6-8 بار در هر جهت.

ورزش 28

این و تمرین زیر باید با شدت احتیاط انجام شود یا حتی در صورت وجود یک دیسک بین مهره ای فتق وجود دارد. در مورد این موضوع با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش 29

موقعیت شروع: دروغ گفتن در پشت، دست ها از هم جدا هستند، پاها در زانو، پا و زانو با هم خم می شوند. در معجزه، با چرخاندن زانو (با هم، با فشار دادن یک طرف مقابل) را به سمت راست حرکت دهید و به سمت چپ بروید. در استنشاق، به موقعیت شروع می شود. سپس در جهت دیگر پیچ خورده. تمرینات ورزشی را 6-8 بار در هر جهت تکرار کنید.

ورزش 30

موقعیت شروع: دروغ گفتن در پشت، دست ها در طرفین طلاق گرفته، پای چپ در زانو خم می شود، پای راست راست است. در حالت استنشاق، سر خود را به سمت چپ بچرخانید و به سمت راست زانو بزنید، با پای پای پا چپ به پای راست خود در سطح زانو. در استنشاق، به موقعیت شروع می شود. سپس در جهت دیگر پیچ خورده. تکرار 6-8 بار در هر جهت.

ورزش 31

برای تقویت چرخش و تقویت ستون فقرات، می توانید به آرامی دست راست خود را روی زانو پا چپ خود فشار دهید. راه دیگر را تکرار کنید. این تمرین کاملا در حضور یک دیسک بین مهره ای فتق وجود دارد.

ورزش 32

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی پشت، بازوها از هم جدا هستند، پاها در زانو خم می شوند، کف پا بر روی عرض شانه ها قرار می گیرد. در حساب "برابر" لگن را بالا ببرید و پایین بیاورید، از کف خارج شوید، به هزینه بازگشت "دو" به موقعیت شروع. تمرین 3 تمرین 10-12 بار.

ورزش 33

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی پشت، بازوها از هم جدا هستند، پاها در زانو خم می شوند، کف پا بر روی عرض شانه ها قرار می گیرد. در حساب "برابر" لگن و پایین تر از کف را افزایش می دهد، به هزینه "دو" پایین تر به سمت چپ. همانطور که برای "سه" - دوباره بالا بردن، "چهار" - پایین پایین به سمت راست. 3 مجموعه 10 تا 12 بار انجام دهید. اگر دیسک فتق دیسک دارید، با مشاوره درباره توصیه به انجام این تمرین مشورت کنید.

ورزش 34

موقعیت شروع: دروغ گفتن در پشت، بازوها کمی از هم جدا هستند، پاها با هم. به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را با سر پایین بکشید، لمس کردن کف با نوک انگشتانتان. در این مورد، پاها را در زانو بچرخانید یا آنها را صاف نگه دارید - برای خودتان تصمیم بگیرید، تمرکز خود را بر احساسات خود و آماده سازی فیزیکی کلی. با این حال، پس از پا کف پا لمس کف، زانو باید به هر حال به راست. سپس لازم است در این موقعیت برای 20-30 ثانیه باقی بماند و به آرامی پای خود را پایین بیاورید، سعی کنید به پاها و زانوها برسید. سپس زانوی خود را دوباره ببندید این تمرین را 3 بار تکرار کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. حالا ما می دانیم که تمرینات برای تقویت ستون فقرات.