معده تخت فقط یک قسمت از بدن نیست. مطبوعات شفاف پیشرفته، ریش خود را باریک تر، کمر تیز تر، چهره ای - تند و ورزشی. آیا این چیزی نیست که هر زن رویاهایی دارد؟ برای تبدیل شدن به یک صاحب خوشبختانه از مطبوعات برجسته خنثی، لازم نیست پا و یا بدن خود را برای ساعت ها بلند، آویزان در crossbar و انجام صدها تمرین دیگر. به اندازه کافی برای درس دادن فقط 20 دقیقه در روز است. و این، می بینید، خیلی دشوار نیست
سوال ده بدنسازان این سوال: "چه ورزش برای مطبوعات موثر و ساده است؟". شما، مطمئنا، یک پاسخ دهی کاملا متفاوت دریافت خواهید کرد. افسوس، چند نفر، بسیاری از نظرات. برای حل این اختلاف، در نهایت به وسیله تحقیقات علمی پیشرفته بر اساس دستگاه انجام می شود، که به طور علمی به نام الکترومیوگرافی (EMG به اختصار) نامیده می شود. این معجزه فناوری می تواند نشان دهد که چقدر شدت عضلات بدن انسان با این تمرینات فیزیکی و یا دیگر کارها انجام می شود. و، از این نتایج، می توان تعیین کرد: چگونگی پمپ کردن مقادیر خدایان در خانه.
مطالعات الکترومیوگرافی نشان داد هفت موثرترین تمرینات برای عضلات شکمی: بلند کردن پاها در شبیه ساز (صندلی رومی)، بلند کردن پاها در انگشت، خم شدن پیچش، چرخش عمودی، چرخش معکوس، چرخش روی فیبیل، پل های جانبی. تمرین ها با اصل انجام می شوند - از پیچیده تر به راحتی.
"روم صندلی" و یا بلند کردن پاها در شبیه ساز
داده های مطالعات الکترومیوگرافی می گوید که برداشتن پاها در شبیه ساز موثر ترین تمرین است که اکثر عضلات مطبوعات را فعال می کند. اما این فقط مناسب کسانی است که شبیه ساز در خانه هستند. با توجه به افزایش تقاضا برای یک بدن زیبا و داده های فروشگاه های آنلاین، شبیه ساز ها در حال حاضر یک چیز شیک و ضروری است. پس از همه، شبیه ساز کمک خواهد کرد تا به سرعت پمپ کردن مطبوعات - و شما حتی لازم نیست که به ورزشگاه بروید!
تکنیک اعدام: موقعیت همه را در شبیه ساز قرار دهید (تاکید بر روی آرنج ها)، در حالی که به آرامی پاهایشان را به سمت بالا بکشید (در موقعیت مطرح شده باید موازی با کف باشند). سعی کنید از عضلات شکمی خود جدا شوید، از inertia استفاده نکنید. پاهای خود را به سمت بالا بالا ببرید، کمی در این موقعیت نگه دارید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
هنگام انجام تمرین، سعی کنید لگن را به سمت پایین به سمت بالا در هر بالایی حرکت دهید (مثل چرخاندن آن)، پای خود را به صورت عمودی بر روی کف نگه دارید. در غیر این صورت، نه مطبوعات، اما باسن تمرین می کنند و به تن ماهی می روند. مهمترین شاخص صحیح "صندلی رومی" برای شما ظاهر احساسات دردناک در عضله شکم رکتوس خواهد بود. این احساسات به شما این امکان را می دهد تا بفهمید چه چیزی را دریافت کرده اید اگر بلافاصله پمپ را فشار ندهید، آن را تا حدی کمی کم کنید! شروع شده است!
پاها در Vise
تكنيك: موقعيت بر روي كانال را بكشيد، دستها بايد روي عرض شانه باشند. تا زمانی که به طبقه عمودی برسید، به آرامی بازش کنید. قبل از اینکه پای خود را به موقعیت اولیه خود برسانید، آنها را به طور خلاصه در بالا نگه دارید. سعی نکنید فقط پاهای خود را بالا ببرید، اما لگن را پیچ و تاب دهید، کمی به جلو بروید.
این تمرین در عضلات شکم مطبوعات شکم انجام می شود.
تکنیک اعدام: موقعیتی را که بر روی مقطع عرضی قرار دارد را بردارید، سپس پاها را خم کنید تا سطح لگن (تصور کنید که روی صندلی نشسته اید). در حالیکه زانوهایتان را به هم زدن (آنها باید با هم جمع شوند)، در یک جهت شروع کنید. لگن باید در جهت مخالف افزایش یابد. مدت کوتاهی در نقطه بالا قرار می گیرد، سپس به موقعیت شروع می شود. سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
چرخش دوچرخه
بار اصلی در عملکرد چرخش دوچرخه در عضلات مورب مطبوعات و ران ها است. این تمرین بسیار ساده است، برای مطالعه در خانه ایده آل است.
تکنیک اعدام: دروغ گفتن بر روی زمین، دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید (آرنج باید به طرفین هدایت شود). پاها کمی در زانوها خم می شوند و بلند می شوند. حالا شما باید قسمت بالایی تنه را بردارید. شانه باید به زانو متصل باشد (شانه چپ به زانو چپ، شانه راست به سمت چپ). بلند کردن و چرخاندن بدن، شما باید سعی کنید به زانو برسید نه با آرنج خود، بلکه به طور مستقیم با بدن خود. همزمان با بالا بردن لگن، پای بیقراری باید صاف باشد. بازگشت به موقعیت شروع، سپس تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
پیچش عمودی
این تمرین برای ماهیچه های مستقیم شکم طراحی شده است.
تکنیک اعدام: دروغ گفتن بر روی زمین، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای راست را عمود بر کف قرار دهید. در حالت استشمام، شانه ها را بالا بیاورید. هنگام بلند کردن، سعی کنید احساس عضلات شکمی خود را بپذیرید. در نقطه بالا، چند ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تکرار بعدی تمرین را بلافاصله شروع کنید.
هنگام انجام چرخش عمودی، باید سعی کنید به هزینه ماهیچه های گردن و عقب صعود نکنید، اما مطبوعات.
چرخش برگشت به نیمکت
کسی که این تمرین را انجام می دهد، باید یک نیمکت شکم داشته باشد - که در اصل غیر معمول نیست، به خصوص در خانه هایی که دختران جدی تصمیم به رفتن به ورزش دارند.
تکنیک: نیمکت شکم را با یک تمایل کوچک قرار دهید. دروغ در سر او، دست دستگیره ها، پاها خم و بالا بردن. بلند کردن بدن، سعی کنید زانوها را به سمت چپ نزدیک کنید. لگن و پشت بالا باید از نیمکت جدا شود. بدن را به حداکثر برسانید، به آرامی عقب بریزید. عبور از موقعیت شروع، پاها را راست کنید، چند ثانیه در نقطه پایانی نگه دارید. بازگشت به موقعیت شروع.
چرخش روی فیبرل باعث فعال شدن کار عضله شکمی رکتوس می شود. فشار دادن یک مطبوعات با این توپ چند منظوره فوق العاده می تواند بسیار آسان باشد - و این همه در خانه اتفاق می افتد، که مخصوصا مناسب است!
تکنیک اعدام: دروغ در فیتبله، موقعیت ثابت را بردارید، دستان خود را پشت سرتان قرار دهید، سلاح های خود را بر روی سینه تان قرار دهید، پای خود را روی عرض شانه ها قرار دهید. در موقعیت شروع، کمر شما باید کمی خم شود، تکرار خم شدن سطح توپ. در هنگام استنشاق بالایی قسمت فوقانی بدن، در حالت استنشاق به آرامی به موقعیت شروع می شود. پیچاندن گودال سعی کنید به جای عضلات مطبوعات، به جای دست یا گردن، انجام دهید. سر خود را با دستان خود بکشید
با تغییر دادن موقعیت پاها هنگام چرخش در فیتبال، می توانید بار را روی عضلات مطبوعات تغییر دهید. پهنای پاهای شما گسترده تر می شود، وزن کمتری روی عضلات شکمی قرار می گیرد و بالعکس.
پل های جانبی
اگر چه پل های جانبی یکی از محبوب ترین تمرینات نیستند، آنها کاملا پشتی را تثبیت می کنند و همچنین کار عضلات مورب مطبوعات را فعال می کنند.
تکنیک اعدام: دروغ به طرف شما، قرار دادن تاکید روی پاها و ساعد، بلند کردن لگن بالای کف. برای اولین بار، این تمرین ساده را انجام دهید، و سپس برای طرف دیگر تنه. در زمان اجرای اعدام، سعی کنید مستقیما نگه دارید.