راه باریک ساده است: در شکل خوب، مجبور نیستید بیش از حد شسته و حرکت کنید. کارشناسان کلینیک انجام تحقیقات در زمینه یک روش سالم زندگی، هیچ کشف عجیب و غریب را ایجاد نکرده اند. اما سیستم آنها کلیه قوانین شناخته شده را تصویب کرده و آنها را از حوزه تئوری به یک کانال عملی تبدیل کرده است. قضاوت اصلی - بدون افراط و گرسنگی. غذا باید متعادل باشد. دیگر ظرافت ها وجود دارد که ارزش توجه به کسانی که می خواهند به سرعت وزن کم کنند. در اینجا چند راهنمایی کلیدی از مایو وجود دارد.
تعداد کالری
شما باید میزان مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید. توصیه های کلی کارشناسان آمریکایی به شرح زیر است: یک زن که یک شیوه زندگی متوسط را فعال می کند، می تواند حدود 1800-2000 کالری در روز داشته باشد. با این حال، اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن آن پوند اضافی، شما باید خودتان را محدود کنید. تمرین نشان می دهد که کاهش میزان کالری منوی روزانه به 1200 کیلو کالری باعث کاهش وزن می شود، در حالی که پرورش یک فرهنگ تغذیه سالم، به طور صحیح، سریع، موثر و بدون آسیب رساندن به سلامتی می شود.
شما می توانید محاسبه دقیق تر قدرت را انجام دهید. دشوار نیست درک شود قد و وزن خود را (در سانتی متر و کیلوگرم)، سن، جنس، هدف (وزن را از دست بدهید یا نگه دارید) را وارد کنید و چند کیلوکالری در روز را در نظر بگیرید که متخصصان تغذیه Mayo Clinic برای شما مناسب هستند و شما می توانید شخصی، برای شما شخصا هرم غذایی هماهنگی است. از آن معلوم می شود که چه محصولات و چقدر می تواند یک روز را در اختیار شما قرار دهد. یک محاسبه دقیق از ارزش انرژی غذا، سهم شیر از موفقیت در از دست دادن وزن را به ارمغان می آورد. اما هنوز هم کافی نیست
فیبر بیشتر!
اینها الیاف رژیمی هستند که بر خلاف چربی، پروتئین های کربوهیدرات، به راحتی از طریق یک رژیم متعادل جذب بدن می شوند. آنها از طریق کل دستگاه گوارش عبور می کنند، جذب نمی شوند. چرا آنها به چیزی نیاز دارند؟ به نظر می رسد که در سلولز بسیار مفید است. این می تواند از دو نوع باشد: محلول و نامحلول است. اولین مخلوط با آب است و تبدیل به یک نوع ژل می شود، نوعی "تمیز کننده" برای عروق است که کلسترول را که بر روی دیواره هایشان انباشته شده است پاک می کند. فیبر محلول در مقادیر زیادی در غذا یافت می شود، به عنوان مثال، در پوسته غلات نیشکر، لوبیا، سیب، مرکبات. فیبر نامحلول باعث بهبود وضعیت بدن در بدن می شود - این کمک می کند تا سموم را حذف کرده و کار روده را نرمال سازد. منابع آن: غلات، سبوس، آجیل، سبزیجات. به عنوان یک قاعده، غذاهای غنی از فیبر، نیاز به جویدن کامل دارند، که همچنین از براندازی صرفه جویی می شود. بعد از همه، هرچه طول بكشید، زمان بیشتری را باید بدانید كه احساس سیری پیش آمده است. علاوه بر این، فیبر حجم "بخشی از آن را بدون افزایش محتوای کالری خود می دهد. عادت روزانه آن برای زنان زیر 50 سال 25 گرم است و بعد از آن 21 گرم است. اضافه کردن فیبرهای رژیمی به رژیم غذایی باید به تدریج طی چند هفته به طوری که باکتری های دستگاه گوارش به یک بار جدید عادت کرده اند. نوشیدن مقدار زیادی آب، زیرا این ترکیب با فیبرهایش بهترین راه است.
هرم هماهنگی
تعادل مطلوب محصولات غذایی مناسب برای هر فرد بالغ سالم، متخصصین کلینیک به شکل هرم منعکس شده است. در پایه آن سبزیجات و میوه ها است که می تواند در مقادیر نامحدود خورده شود. اما طبق گفته متخصصان تغذیه آمریکایی، حد پایین تر این مقدار است: 4 و 3 وعده (1 خدمت = 60 تا 100 کیلوکالری = 150 تا 200 گرم). بعدا محصولات کربوهیدرات می آیند، آنها منبع اصلی انرژی هستند: حدود 6 وعده در روز (1 وعده = 70 کیلوکالری). این بخش بهتر است با کربوهیدرات های به اصطلاح پیچیده تر پر شود. اینها شامل، نان کل دانه، برنج خالص شده، بلغور جو دوسر بدون تمیز کردن و پیش آماده سازی، ماکارونی از آرد درشت است. آنها طول می کشد تا هضم شوند و احساس سیری طولانی تر و ماندگارتری پیدا کنند. پروتئین باید کمی کمتر باشد: حدود یک چهارم یک رژیم غذایی روزانه. حتی باید کمتر در منوهای چربی ها قرار گیرد. هرم طلایی انواع شیرینی ها. در آنها متخصصان تغذیه کلینیک یک محدودیت سخت را تعیین می کنند - بیش از 75 کیلوکالری در روز.
ما غذای متعادل داریم: منوی روزانه 1200 کیلو کالری است.
3 وعده غذایی + 3 میان وعده، 100 کیلو کالری، نوشیدنی - آب معدنی بدون گاز و چای بدون قند.
صبحانه خشنودی
نوعی غذای دریایی جو دوسر
برای روز قبل آمادگی داشته باشید و آن را در یخچال قرار دهید. صبح، فقط ظرف را در فر قرار دهید.
برای 8 نفر: 1 میز. یک قاشق روغن نباتی؛ 1/3 قند قهوه ای قهوه ای 1/2 فنجان سیب سیب؛ 4 سفید پوستان تخم مرغ 3 فنجان بلغور جو دوسر؛ 1 قاشق چایخوری یک قاشق غذاخوری دارچین؛ 1 فنجان شیر کم چرب
کوره را به 180 درجه پیش گرم کنید. در ظرف بزرگ، کره، پوره سیب، شکر و پروتئین را ترکیب کنید. مواد تشکیل دهنده خشک را اضافه کنید و سپس در شیر قرار دهید. همانطور که باید، همه چیز را مخلوط کنید. با روغن پختن ظرف پخت و قرار دادن جرم حاصل در آن. 30 دقیقه در کوره، بدون پوشش قرار دهید.
در 1 قسمت: 204 کیلوکالری، 8 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 4 میلی گرم فیبر، 4 گرم چربی (اشباع - 0.7 گرم)، 0.5 میلی گرم کلسترول.
شام نور
سالاد تن در نان پیتا
تن از منبع پروتئین و چربی های سالم برای تغذیه است. سبزیجات تازه برای طعم ماهی مناسب هستند و احساس سیری می کنند و بدن را بیش از حد کالری اضافه نمی کنند.
برای 6 نفر: لواش ارمنستان، 200 گرم کاهو برش خورده، 3 گوجه فرنگی برش داده شده به قطعات کوچک، 100 گرم فلفل دلمه ای، 200 گرم بروکلی بریده شده، 100 گرم ساقه های کرفس ریز خرد شده، 50 گرم پیاز ریز خرد شده، 350 گرم کنسرو شده تن در آب خود (مایع تخلیه شده)، 1/4 سی. قاشق پودر کاری، 100 گرم مایونز نور.
همه مواد تشکیل دهنده به شرح زیر است، هم بزنید، فصل با کار و سس مایونز. هر قسمت از سالاد را در یک نان پیتا بگذارید و آنرا 30 دقیقه در یخچال قرار دهید.
در 1 قسمت: 200 کیلوکالری، 15 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات، 4 میلی گرم فیبر، 5 گرم چربی (اشباع - 1 گرم)، 20 میلی گرم کلسترول.
یک وعده صبحانه
گازپاکو با لوبیا
با افزودن لوبیا، سوپ سنتی با فیبر غنی شده است.
برای 6 نفر: 1 میوه (450 گرم) لوبیای سفید در آب خود (مایع تخلیه شده)، 6 لیوان آب گوجه فرنگی، 200 گرم گوجه فرنگی و 100 گرم خیار، ریز خرد شده، 50 گرم پیاز قرمز، جعفری و 3 میخک سیر، ریز خرد شده ، 1/4 چای. قاشق سس چیلی، 1 لیمو آب.
مواد تشکیل دهنده را مخلوط کرده و برای 1 ساعت در یخچال نگهداری کنید. سوپ سرد را سرو کنید
در 1 قسمت: 191 کیلوکالری، 7 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 9 میلی گرم فیبر، 3 گرم چربی (اشباع - 0 گرم)، 0 میلی گرم کلسترول.
مرغ با آناناس، سبزیجات ترشیده و برنج
این یک ظرف آسیایی است - نمونه ای از غذاهای رژیمی است.
برای 4 نفر: 300 گرم سینه مرغ، 1/1/3 فنجان آب، 2/3 فنجان برنج قهوه ای، 2 قاشق سیر خرد شده، 1 قاشق غذا خوری، 1 هویج و 1 فلفل، ریز خرد شده، 250 گرم کنسرو شده، آناناس ، 1 لیوان نخود سبز یخ زده. برای ماریناد: 1 قاشق چای خوری. قاشق سس سویا و سرکه سیب سرخ، 1/2 قاشق چای خوری. قاشق زنجبیل تازه تازه. برای سس: 1،5 میز. قاشق غذا خوری نشاسته، 1 قاشق چایخوری. قاشق سرکه سیب زمینی تازه زرد و سیب زمینی، 3 قاشق چای خوری. قاشق آب آناناس 1.5 لیوان قاشق چای خوری. قاشق سس سویا
قطعه مرغ دریایی مواد تشکیل دهنده سس را ترکیب کنید. در آب برای 1/2 میز. قاشق روغن سرخ شده هویج و فلفل، اضافه کردن آناناس و نخود فرنگی، مخلوط را خالی کنید. سبزیجات را به یک کاسه منتقل کنید. در آب بر روی روغن باقی مانده، سینه را سرخ کنید. سبزیجات را اضافه کنید، همه آنها را با هم 1 دقیقه مخلوط کنید. پور در سس، آن را به جوش آوردن. چاشنی با برنج بپزید.
در 1 قسمت: 260 کیلوکالری، 17 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 5 گرم چربی (اشباع - 1 گرم)، 33 میلی گرم کلسترول.