محبوب ترین تناسب اندام 10 سال پیش به دست آمد. بسیاری از افراد در تناسب اندام نه تنها برای مزایای بالا مشغول به کار هستند، بلکه همچنین به دلیل شکل زیبایی - نتیجه یکپارچه از درسها.
به طور طبیعی، این یک راه حل غیر قابل انکار است تا دوستان شما حسادت خود را از رقم خود، اما قبل از اینکه شما شروع، شما باید یاد بگیرند که چگونه به درستی در تناسب اندام قدرت.
طبق گفته های بسیاری از مربیان تناسب اندام، برای دستیابی به موفقیت در تناسب اندام، بیشتر در تمرین و صحت اجرای آنها بستگی دارد. تمرینات به صورت شرطی به دو گروه تقسیم می شوند: ایزوله و اساسی. در انجام تمرینات پایه، گروه های عضلانی بزرگ کار می کنند. تحقق آنها با استرس فیزیکی قابل توجهی از کل بدن همراه است. بنابراین، به منظور مقابله با درست و بدست آوردن نتیجه خوب، شما باید تمرین های پایه ای از اجزای اصلی برنامه خود را انجام دهید. گروه دوم تمرینات - جداسازی، از ابتدایی متفاوت است که در آنها عمدتا بر روی یک عضله عمل می کنند و کمکی به آن ها می باشد. اشتباه معمولی بسیاری از تازه واردین تمرکز خود را بر انعکاس و نادیده گرفتن تمرینات اولیه می گذرانند. اما برای مبتدیان برای توسعه عضلات کل بدن، تمرینات پایه باید پایه برنامه باشد.
همانطور که قبلا ذکر شد، برای شرکت در تناسب اندام، یک برنامه آموزش خاصی دنبال می شود. این باید دنباله ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی آموزش دیده باشد، تعداد رویکردها و تکرارها اشاره شده است. بسیار مهم است که به خودتان ببندید، بین تمرینات - سه دقیقه، و بین دو روش، دو. قبل از تناسب وزن با بار، ابتدا باید با وزن سبک تر ورزش کنید. قبل از خرید یک دمبل (دمبل)، تمرینات تناسب اندام را با دمپایی، کتاب، چوب و غیره شروع کنید. تمرینات تناسب اندام باید از مطالعه خارج شود و در آینده، مواردی که استفاده می کنید برای گرم کردن عضلات قبل از بار نیرو مناسب است.
هنگام طراحی یک برنامه تناسب اندام یا در طول تمرین تناسب اندام، دستورالعمل انجام تمرینات برای عضلات گروه های مختلف را دنبال کنید:
1. اول، مطمئن شوید که گرم شود برای این کار، طناب پریدن، دویدن شفاف، یک orbitrek، یک تردمیل یا دوچرخه دوچرخه سواری پایین می آیند. تمریناتی که انجام می دهید، ماهیچه های خود را گرم می کنند و در طول تمرینات تناسب اندام به شما کمک می کنند از آسیب ها جلوگیری کنید.
2. سپس لازم است یک مجموعه ای از تمرینات تناسب اندام را انجام دهید: گردن، شانه ها، قفسه سینه، دست ها، تمرینات کامل بدن. برای راحتی بیشتر، تمرینات را از بالا به پایین شروع کنید، بنابراین می توانید از احتمال از دست دادن یا از دست دادن یک تمرین جلوگیری کنید.
3. سپس شما باید انجام تمرینات با هدف تقویت عضلات تنه، با تمرکز بر روی کمر.
4. توجه به تمرینات تناسب اندام برای پاها، باسن و ران ها بسیار مهم است.
5. پس از تمرین برای مطبوعات دنبال کنید.
6. پس از پایان تمرین تناسب اندام اولیه، لازم است که یک مجموعه تمرینات برای تنفس (تمرینات تنفسی) انجام شود، این نیز شامل تمرینات و آرامش است.
لازم به یادآوری است که نادیده گرفتن قوانین عمومی پذیرفته شده تهدید می کند که به سلامت شما آسیب برساند که بدون شک بر روی این رقم تاثیر می گذارد. بسیار مهم است که عجله نکنید تا وزن هالتر، دمبل ها را افزایش دهید، تا بار اضافه شود باید به تدریج اضافه شود.
فقط در مورد وضعیت صاف به یاد داشته باشید و مطمئن باشید که برای کنترل کشش عضلات، تمرین با وزن زیاد، بار به ستون فقرات می رسد، در حالی که عضلات تقویت می شوند اما الاستیسیته نمی گیرند، این می تواند منجر به آسیب های مختلف شود. بنابراین، هر تمرین باید به آرامی انجام شود، تلاش برای استنشاق، و بیرون آوردن استراحت.
تمرینات بهینه در نظر گرفته می شود - یک ساعت 2-3 بار در هفته. از دیدگاه فیزیولوژیکی، بهتر است در روزهای 15 تا 17 تمرین کنید. پس از تمرین با تناسب اندام، بدن باید برای 2-3 روز استراحت کند.
اگر برنامه را دنبال کنید، به طور مرتب و با دقت کار کنید، اولین نتیجه را می توان در ماه دوم ماه ها مشاهده کرد. اما لازم به ذکر است که دوره های غیرفعال، تا دو هفته از هم جدا، می تواند به راحتی منجر به از دست دادن عملکرد "عملکرد" توسط بدن، که باید دوباره احیا شود. به عنوان مثال، متخصصان توصیه می کنند در مواقع تناسب اندام با دیگر ورزش های موبایل به کار بپردازند: شکل دادن، پیاده روی، شنا، ایروبیک و غیره
برای ساخت بدن خود تنها تاثیر خارجی و تمرینات قدرت کافی نیست. یک عامل یکپارچه در اینجا تغذیه مناسب است که باید بدن را با مواد مغذی و تامین انرژی برای اعمال جسمی فراهم کند. بنابراین، رژیم های غذایی مناسب در اینجا مناسب نیستند، زیرا کاهش مواد غذایی سبب سوزاندن پایه پروتئین می شود و درنتیجه از بین بردن توده عضلانی، ظهور علائم کششی، کاهش کشش پوست، در حالی که خود چربی باقی می ماند. در این مورد، رژیم های غذایی باعث کاهش سرعت روند متابولیسم بدن می شوند و به جای هدر رفتن چربی ها، بدن آن را تجمع می دهد.
در روز تمرین، غذاهای پر کالری باید در دوزهای کوچک مصرف شوند. شما نمی توانید قبل از آموزش غذا بخورید، غذای بیش از حد در معده باعث ضربان قلب و دشواری تنفس می شود و منجر به پیامدهای منفی در طول جلسه می شود.
لازم به ذکر است که توده عضلانی توسط کربوهیدرات آسیب نمی بیند، بلکه به وسیله چربی ها، بیشتر از منشاء حیوانی است. آنها در محصولات کره، شور، تیز، سرخ شده و گوشت یافت می شوند. اما گوشت کاملا نادیده گرفته شده ارزش آن را ندارد. از آنجایی که منبع سفیدپوستان حیوانات است، مواد اصلی برای ساخت یک رقم است. در ورزش تغذیه بسیار مفید است - کوارک، سیب، ماهی، پنیر و گوشت چرب نیست.