هدف اصلی هر زن باردار، تولد یک کودک سالم و قوی است. برای این، لازم است تعدادی از شرایط را فراهم کنیم: از مفهوم آگاهانه، تغذیه مناسب، یک شیوه زندگی سالم، تمرکز بدنی متوسط، به یک محیط آرام در یک دایره دوستداران. اما در این مقاله فقط یک عامل سلامت - تمرینات جسمانی در سه ماهه دوم و سوم حاملگی را ذکر خواهیم کرد.
چرا سه ماهه اول تحت تاثیر قرار نمیگیرد؟ اساسا، هر زن این را درک می کند. دوره سه ماه اول بارداری مسئول ترین و خطرناک ترین است. این زمانی است که بیشترین تعداد سقط جنین رخ می دهد. بارهای فیزیکی در این زمان باید تا حد ممکن کاهش یابد، و بهتر است آنها را به طور کامل رها کنید. و فقط به سه ماهه دوم نزدیک تر، شما می توانید شروع به ورزش کنید. در هر صورت، شروع آموزش تنها پس از اخذ اجازه پزشک متخصص زنان و تحت نظارت مستمر او امکان پذیر است. این بدان معنا نیست که یک پزشک باید در ورزشگاه یا خانه باشد (بسته به اینکه در آن شما مشغول به کار هستید). فقط در طول دوره آموزشی شما نیاز به مراقبت از واکنش بدن خود دارید. و با کوچکترین سوء ظن بدتر شدن، بلافاصله با دکتر مشورت کنید. در صورت حاملگی شدید یا حتی تغییرات جزئی در وضعیت مادر یا جنین، آموزش باید قطع شود.
اگر پیش از بارداری به طور فعال در ورزش شرکت داشته باشد، کاهش شدت تمرین با 25-50٪ در سه ماهه اول بارداری به سلامت شما آسیب نمی رساند. بسیاری از ترس اینکه تن عضله به طور چشمگیری کاهش پیدا می کند و پس از آن برای زمان گمشده سخت می شود. این مثل نیست تعلیق بارها سبب بروز مشکلات جدی نخواهد شد، اما برای حفظ حاملگی و اطمینان از اینکه جریان صحیح تر آن کامل می شود.
گزینه مطلوب برای فعالیت بدنی در سه ماهه دوم و سوم بارداری، ایروبیک آبی است. کلاس ها در آب نگهداری می شوند، که به شما اجازه می دهد بار را در مفاصل کاهش دهید و از حرکات ناگهانی جلوگیری کنید. بنابراین بار برای مادر و نوزاد موثرتر و امن تر است. این بهترین آمادگی برای زایمان است، حتی برای مادرانی که بیشتر آماده نشده اند و نمیتوانند شنا کنند مناسب است. البته، البته با مربی شخصی. برخی از باشگاه ها برنامه های ویژه ای را برای آماده سازی مادران باردار سازماندهی می کنند. شما می توانید در یک گروه ثبت نام کنید، و شما می توانید درس های فردی را سازماندهی کنید.
در صورتی که تصمیم به انجام تمرینات در خانه دارید، چند قاعده ای وجود دارد:
- در طول تمرین بدن خود را کنترل کنید و هر حرکتی را به آرامی، با سرعت متوسط انجام دهید.
- ستون فقرات را در یک موقعیت خنثی نگه دارید. هرگز گرانش را در شیب بارگیری نکنید!
- اجتناب از تمرینات با وزن سنگین. شما می توانید تمرینات را با وزنه سبک یا دمبل انجام دهید، ترجیحا بیش از 3 کیلوگرم نیست.
- اجتناب از تمرینات با طیف گسترده ای از حرکات، به خصوص تمرینات کششی.
- پس از سه ماهه اول، در مورد دامنه های استاندارد فراموش کنید.
- توجه ویژه ای به مناطق مانند شانه، پشت، ناحیه تنه و گوساله ها می شود.
- تمرین ها ترجیحا در موقعیت نشسته یا ایستاده انجام می شود. پیاده روی ساده مفید شما می توانید مطبوعات نیمکت نشینی و برخی تمرینات جزئی در مطبوعات را انجام دهید.
- اگر سینه های شما بیش از حد بزرگ شود، باید ورزش بر روی ماهیچه های جمجمه را متوقف کنید.
در اینجا برخی از نمونه های ورزش در سه ماهه دوم و سوم حاملگی آمده است:
1. اسکات ها:
در برابر دیوار ایستاده، پشت خود را در برابر دیوار فشار دهید تا موقعیت را تنظیم کند. پا با هم، بازوها در امتداد بدن کاهش می یابد. اگر وزن کم شما در دست شما باشد، باید آنها را نگه دارید تا آرنج ها بدن را لمس نکنند. وزن نباید بیش از 2 کیلوگرم باشد. در هر دست. در حال حاضر، ساق پا تا زمانی که باسن خود را به موازات کف، و سپس در موقعیت شروع می شود. بهتر است این تمرین را در مقابل آینه انجام دهید، زیرا زاویه راست بین کف و کف بسیار مهم است. این یک بار بهینه را فراهم می کند و اجازه می دهد تا عضلات در لحن مناسب قرار بگیرند. سه مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
پس از هر روش، آرامش و دوباره امتحان کنید. ورزش، پاها و ماهیچه های شکمی را تقویت می کند.
2. تمرین بر روی عضلات ران:
روی صندلی نشسته و پاها را به جلو بکشید. آنها را در وزن 2 ثانیه نگه دارید. سعی کنید پای خود را در موقعیت نیمه خمیده نگه دارید. شانه ها راست هستند، دستان خود را پشت سر بگذارید، به طوری که پشت شما مستقیما باقی می ماند.
پاهای خود را بلند کنید و چند حرکات قیچی انجام دهید. صاف کردن پاها تا انتها لازم نیست، آنها را نیمه خمیده نگه دارید. زانوهای خود را حدود 45 درجه نسبت به یکدیگر متصل کنید. پشت خود را مستقیما نگه دارید
زانوهای خود را در جهت کمر قرار دهید. سپس بدن را به جلو و عقب، بالا و پایین حرکت دهید. بهتر است حرکت در جهت عقربه های ساعت. انجام 1-2 مجموعه از 10-15 تکرار. در طول آخرین تکرار حرکت، تا زمانی که با انگشتان دست خود را به مچ پا یا پاشنه بلند برسانید، ادامه دهید.
استراحت در این موقعیت و صاف. ورزش بسیار موثر است ماهیچه های ران را توسعه می دهد.
3. برای تقویت عضلات شکمی:
زانوهایتان را بگیرید، ستون فقراتتان را مستقیما نگه دارید. نفس عمیق بکشید و معده را آرام کنید و سپس آن را بیرون بکشید و بکشید. تصور کنید که عضلات شما در اطراف نوزاد پیچیده شده و در اطراف قرار داده شده، آن را بچسبانید. نفس خود را برای 10 ثانیه نگه دارید، سپس به طور طبیعی نفس بکشید.
چندین حرکت سریع تنفسی (25 تا 30 جفت تنفس و استحمام) را به داخل وارد کنید. در طی هر استنشاق، عضلات مطبوعات سفت می شوند و در هنگام خروج از بدن آنها آرام می شوند.
اجازه ندهید عضلات کاملا نفس بکشند. پس تمرین به نفع بیشتر خواهد بود.
4. برای تقویت گردن، پشت و باسن:
باز هم با دندانه دار کردن روی دامن خود شروع کنید. بازو راست خود را بکشید و پشت پا چپ خود را بکشید، یک خط مستقیم از نوک انگشتان خود را تشکیل دهید. 10 ثانیه نگه دارید، پا و بازو را عوض کنید و ورزش را تکرار کنید. سه بار تکرار برای هر پا انجام دهید.
5. فشار بالا:
دیوار را در فاصله ای از آن قرار دهید. دست های خود را بر روی دیوار قرار دهید، پاهایتان را از هم جدا کنید، دست راست و کمی عرضی از عرض شانه. شروع کنید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. شما می توانید در آرنج خود قرار دهید و در هنگام فشار دادن دیوار را با سینه خود لمس کنید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید و تمرین را تکرار کنید. این به سادگی و سهولت را تقویت می کند. شما همچنین می توانید با فشار دادن زانو بر روی زمین انجام دهید. اما در هنگام انجام مراقب باشید
6. تمرینات سه گانه:
برای مثال، به دیوار یا درب، پشت خود را پشت سر بگذارید. زانو ها خم شده اند، کف روی زمین، انگشتان دست را لمس می کنند. از دیوار مطبوعات، دست ها را نگه دارید، نه به دور از لگن. لگن را با استفاده از دستان خود بالا ببرید. سپس، بدون تغییر حالت، آرنج را خم کنید و وزن بدن را در این موقعیت چند ثانیه نگه دارید. 3-5 بار برای 2 روش انجام دهید.
7. ورزش "کیتی":
بر روی چهار پایه روی زمین ایستاده باشید دست های خود را مستقیما نگه دارید سپس قیچی مانند یک گربه را شروع کنید. خم شدن پشت او. شکم می تواند کف را لمس کند. سپس عقب را در جهت مخالف قرار دهید. هنگامی که فشار عضلات مطبوعات را فشار می دهید، در معرض استنشاق، در حالی که آرامش بخش، بیرون آوردن. چند تکرار ریتمیک را انجام دهید. ورزش تقویت عضلات شکمی و پشت است.
به یاد داشته باشید که بارداری زمان برای پمپ کردن عضلات و شکل دادن به آن نیست. هدف از تمرین در این زمان این است که خود را حفظ کنید و بدن را برای زایمان آماده کنید. پس از تکمیل قوانین فوق، می توانید این کار را بدون آسیب رساندن به سلامت انجام دهید. نکته اصلی این است که به طور دائمی با پزشک خود مشورت کنید، که از آنها مشاهده می کنید. اما توصیه اصلی برای همه این است که خیلی راه برود. این بهترین ورزش ایروبیک برای زنان باردار است. استخر نیز با بازدید معقول و دزدی آسیب نمی زند.