برای کاهش درد، استفاده از فشرده های سرد بسیار عالی است و داروهای مختلفی که می توانند ناراحتی را کاهش دهند نیز کمک خواهند کرد. با این وجود، تمرینات خاصی برای پشت وجود دارد که می توانید تنش عضلانی را بازگردانید، که بافت ماهیچه را بیهوش می کند. بنابراین، در آینده، به طوری که شما مشکلات بهداشتی نداشته باشید، شما باید با کمک تمرینات ویژه ای که به منظور تقویت عضلات پشت کمک می شود، به طور مرتب آن را پشتیبانی کنید. امروزه تمرینات متنوعی وجود دارد که برای شرایط خانه مناسب هستند و بدون استفاده از شبیه سازهای تخصصی.
مهم است که ترس از احساس درد را از بین ببرید، که نباید مانع از انجام این تمرینات شود. اگر در زمان ورزش احساسات دردناکی داشته باشید، تا زمانی که احساس می کنید بهتر است، برای مدتی مکث را متوقف کنید و سپس به طور منظم تمرینات را ادامه دهید. در آینده، هنگام انجام تمرینات فیزیکی، شما باید به تدریج بار را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، با کاهش بار فیزیکی اعمال شده در عضلات، درد در ناحیه پشت افزایش می یابد، فعالیت و عضلات ماهیچه ها کاهش می یابد و انعطاف پذیری کاهش می یابد.
قبل از انجام تمرینات فیزیکی، لازم است با دکتر مشورت کنید. برای بسیاری از افراد، درد مزمن در ناحیه پشت مشخص است، بنابراین یک برنامه ورزشی فردی برای آنها ایجاد شده است. اولین بار در تمرینات تحت نظارت یک پزشک-فیزیوتراپیست انجام می شود، در آینده، تمرینات فیزیکی مشابه در خانه می تواند انجام شود.
اگر در مورد صحت انجام تمرینات فیزیکی تردید دارید، باید به صورت فیزیوتراپیست مشورت کنید.
برای رسیدن به هدف، باید به طور منظم تمرین کنید و روزانه بخشی از وقت خود را اختصاص دهید. فراموش نکنید که تمرینات کششی فیزیکی را برای عضلات انجام دهید که به تنهایی شما را مناسب می کند. در اینجا شرح برخی از تمرینات است که به شما کمک می کند درد در قسمت پایین پشت را کاهش دهید.
تمرین برای افرادی که درد جسمی دارند در موقعیت دروغ یا ایستاده
ورزش # 1
- دروغ گفتن بر روی پشت، سلاح های خود را در امتداد بدن بکشید، در حالی که یک حوله زیر گردن و یک بالش زیر پای خود را در ناحیه زانو قرار دهید.
- در حالت آرام، تنفس باید آرام باشد و حتی.
- در این موقعیت، باید حدود 10 دقیقه باشد.
این تمرین باید انجام شود 2-3 بار در طول روز.
ورزش # 2
- موضع خود را بر روی شکم خود بگذارید، تاکید بر سلاح های خمیده در آرنج.
- قرار گرفتن در موقعیت مشابه روی زمین، فراموش نکنید که روی آرنج تمرکز کنید، شما باید بدن فوقانی را بلند کنید. در عین حال ما ماهیچه های شکم را آرام می کنیم، ادامه می دهیم که تنه را بلندتر کنیم، اما فراموش نکنیم که ران باید غیرقابل تحمل باشد.
- در این موقعیت باید بین 15 تا 30 ثانیه باقی بمانید. سپس شما به موقعیت بازگشت، دروغ گفتن با شکم خود را با تاکید بر آرنج.
لازم است که روشهای 2-4 را اجرا کنید.
ورزش 3
- لازم است موقعیت مکنده ای را بپذیرید، که در آن پاها باید در زانو خم شوند، کف را فقط می توان با پاشنه ها لمس کرد. زانو در موقعیت شروع باید 90 درجه خم شود.
- ما عضلات شکمی را تحمل می کنیم، به طور شایسته تلاش می کنیم تا آن را به ستون فقرات فشار دهیم. ما ساق پا را فشار می دهیم، پاشنه ها را به سختی به کف فشار می دهیم. ضروری است که بالشتک ها را در سطح سطح بالا بیاورید تا شانه ها با همسایگی یک خط مستقیم ایجاد کنند.
- این موقعیت باید برای شش ثانیه ثابت شود، در حالی که تنفس باید باقی بماند. پس از چند لحظه آرامش بخش، باید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. لازم است تا 10-15 روش را بسازیم. اگر هنگام انجام این تمرین احساس درد می کنید، آن را ببندید. در این مورد به او باز گردید، می توانید در جلسه تمرینی بعدی شرکت کنید.
ورزش 4
- موقعیت را با قرار دادن پای خود نه عرض شانه های خود را بکشید. کف دست خود را در طرفین قرار دهید.
- بدون خم شدن گردن و پاها، باید یک شیب را بکشید. شما باید خم شوید تا احساس ناراحتی کنید، یعنی محدودیت. سپس، این موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- تمرین را سه تا ده بار تکرار کنید.
تمرین برای افراد مبتلا به درد که در موقعیت نشسته طراحی شده اند
ورزش # 1
- با خم شدن زانوی خود و قرار دادن پای خود روی سطح کف، موقعیت مکنده خود را بردارید.
- به منطقه قفسه سینه بکشید، ابتدا یک زانو، و سپس دیگر. این تمرین را با کشیدن زانوهای خود انجام ندهید.
- زانو باید به طور متناوب در موقعیت قفسه سینه حدود 15-30 ثانیه ثابت شود. زانوهای خود را با دستان خود فشار ندهید.
- این تمرین 2 تا 4 بار انجام می شود.
ورزش # 2
- دروغ گفتن بر روی پشت، خم شدن یک زانو، قرار دادن پا از همان پا بر روی سطح.
- مچ پا از پای چپ باید در زانوی راست قرار گیرد.
- زانو چپ باید در آغوش گرفته شود و شروع به شانه کردن، واقع در سمت راست شود. در عین حال، عضلات ناحیه کمر و عقب به وضوح احساس می شود.
- این موقعیت باید برای 15-20 ثانیه نگه داشته شود.
- یک لحظه آرامش بخشید، آماده شدن برای ادامه.
- این دو یا چهار بار برای هر اندام انجام می شود.
تمرین برای افرادی که درد خود را در هر موقعیت بدن ناپدید نمی شوند
ورزش # 1
- در موقعیت ایستاده، دستان خود را روی لبهایتان قرار دهید
- ران را تا آنجا که خط پشت و ناحیه کمر به حدی برسد، رد کنید
- سپس به اصل بازگردید
- باسن خود را جلو ببرید، پشت خود را خم کنید.
- سپس موقعیت شروع را انتخاب کنید.
- تکرار باید 8-12 بار باشد
ورزش # 2
- بر روی چهار پا ایستادن، دستان خود را روی کف قرار دهید
- گردن را آرام کنید تا سر خم شود.
- شروع به خم شدن پشت خود کنید تا زمانی که احساس می کنید که منطقه پشت و کمر شلوغ است.
- شما می توانید این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس، با صاف کردن پشت خود، باید به موقعیت اولیه بازگردید.
- در حالی که بالش های خود را بلند می کنید، عقب را بچرخانید.
- این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
- تکرار 2-4 بار