مردم به این فکر می کنند که استراحت عادی است و تمرینات خطرناک هستند، اما امروز متوجه شدیم که برای بارداری بدون عوارض، درست است. تناسب اندام کمک می کند تا از کمردرد، یبوست، تورم و دیگر اثرات ناخوشایند مرتبط با وضعیت جالبی خلاص شوید. تمرینات منظم نه تنها از اضافه وزن بیش از حد جلوگیری می کنند، بلکه کار را ساده تر می کنند. با تشکر از تناسب اندام و سایر تمرینات برای زنان باردار، شما به سرعت پس از ظاهر نوزاد دوباره شکل می گیرید.
شروع کن تمرین کن
هرچه بیشتر حرکت می کنید، بهتر است بدن خود را برای زایمان و بهبودی آماده کنید. فیزیولوژیست ها مطمئن هستند: حتی اگر شما یک شیوه زندگی بیحرکتی را هدایت کردید، شروع یک برنامه تمرینی با بارهای متوسط در طول دوره انتظار کودک کاملا بی خطر است. در سال 2005، کالج آمریکایی زنان و زایمان، یک نسخه جدید از کتاب معروف او "بارداری و زایمان شما" را منتشر کرد. برنامه داده شده در آن توصیه می شود حتی برای کسانی که زنان مجبور به رهبری شیوه زندگی بیحرکت.
در حال حرکت با دقت
هیچ کس دقیقا نمی داند چند تمرین در حین بارداری کافی است، اما چقدر زیاد است. اکثر متخصصان معتقدند که 30 دقیقه آموزش مداوم کاملا بی خطر است. این بدان معنا نیست که شما باید نیم ساعت به طور ناگهانی متوقف شوید.
به آرامی آهسته بکشید و 5 دقیقه کامل برای به دست آوردن خود داشته باشید. قبل از شروع هر برنامه آموزشی، همیشه با دکتر مشورت کنید. و در نظر داشته باشید که تمرین برای زنان مبتلا به پیش بند جفت یا فشار خون بالا توصیه نمی شود، که بواسطه بارداری ایجاد می شود. بیشتر مادران باردار مدرن در ورزش و تمرین های دیگر برای زنان باردار مشغول به کار هستند.
پاهای خود را گسترده تر از باسن خود قرار دهید، زانوها خم می شوند، پاهای شما خاموش می شوند تا راحت باشند و دستانتان روی لب هایتان باشد. زانوهایتان را خم کنید و دست راست زانوی چپ را لمس کنید، همانطور که در عکس (A) نشان داده شده است. دست راست خود را به سمت راست بچرخانید، به طوری که شمشیر را از پشت بقیه خود بکشید، نگاه کنید به سمت بالا، در جهت دست (B). آیا تکرار، تغییر طرف و انجام همان.
این می دهد: پشت، پاها و معده را تقویت می کند، هماهنگی را ترویج می دهد.
تمرین دم دم
در حالیکه روی زانوی خود ایستاده اید، روی هر چهار پا ایستاده، مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید. قرعه کشی در شکم؛ گوش - در یک خط با شانه. زانو چپ و سمت را بالا ببرید (A) و با نگه داشتن شکم رانده شده (B)، دایره ها را قرعه کشی کنید. تعدادی از تکرارهای لازم را انجام دهید و پاهای خود را تغییر دهید.
تناسب اندام و تمرینات دیگر برای زنان باردار کمک به تقویت پشت و شکم، افزایش انعطاف پذیری و تعادل بدن.
چقدر سخت است که باید انجام دهید؟
اگر فعالیت را در یک مقیاس از و به آن اندازه گیری کنید، منطقه خود را از 5 تا 8 (سطح که هنوز هم می توانید مکالمه را حفظ کنید)، اما نگران نباشید، اگر شما به دلیل حاد گاه به گاه یا سرعت رقص سریع از نفس بیرون بیایید، نگران نباشید.
آماده شدن برای زایمان با پیلاتس
حتی پیلاتس های نادری در دوران بارداری به شما کمک می کند که در دوران زایمان متمرکز شوید و در عین حال آرام باشید. این برنامه تمرین های مدرن بدن شما حس هماهنگی، قدرت و استقامت را به شما می دهد. به هر سطح تناسب اندام به آرامی و با خیال راحت در هر سه ماهه منجر شود. این تمرینات سه بار در هفته انجام می شود، هر بار 5 بار تکرار کنید. قبل از آن با استقامت با پیاده روی 15 دقیقهای مواجه شوید. فراموش نکنید قبل از شروع تمرین با دکتر خود مشورت کنید.
ورزش برای کشیدن مفصل ران
در موقعیت زانوهایتان، شکم خود را بکشید، دستان خود را در امتداد تنه پایین بیاورید؛ در صورت لزوم، برای راحتی (A) یک یا دو پتو را زیر زانوی خود قرار دهید. فشار دادن ساق پا، استنشاق، کمی چانه زنی، اما به طور کامل پایین آمدن باسن. سلاح های خود را به جلو در سطح شانه ها، کف دست ها به پایین (B) بکشید. بیرون کشیدن، آوردن لب های خود را به موقعیت صاف و بازوهای خود را پایین بیاورید. چه چیزی باعث می شود: باسن، الاغ، کمر و شکم تقویت شود.
از دست دادن شمشیر استفاده کن
پای راست در زانوی خود قرار دهید و دست راست خود را زیر شانه خود قرار دهید. پای چپ را به سمت یک طرف بکشید، پا را روی کف قرار دهید؛ لگن راست می شود و معده کشیده می شود. دست چپ از کف، به پایین نگاه کنید. استنشاق و آرام بازو خود را بالا ببرید، قفسه سینه خود را باز کنید و دستان خود را تماشا کنید. بیرون آوردن، قرار دادن دست خود در موقعیت شروع. آیا تکرار، تغییر طرف و تکرار کنید. این می دهد: دست ها، معده، باسن و پشت را تقویت می کند، هماهنگی را ترویج می کند.