استرس های فیزیکی در دوره های اولیه ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی داشته باشد و اگر شما یک نتیجه نامطلوب داشته باشید، عواقب جدیتری به شکل درزهای متفاوت (بعد از سزارین یا شکاف های دوختن در پروینوم)، افزایش فشار داخل شکمی یا کاهش دیواره واژن. بنابراین، عجله با فعالیت بدنی در دوره بهبودی غیرقابل قبول است. بهتر است کمی با این تمرینات مؤثر برای برداشتن شکم پس از زایمان صبر کنید تا از سلامت شکننده در حال حاضر نابود شود!
معده تخت - تمرینات موثر
اگر پس از زایمان پس از زایمان به حالت مطلوب منتقل شده و برای شروع تمرینات فیزیکی آماده باشید، باید در مورد مکان و روش برگزاری آن تصمیم گیری کنید. توصیه های عمومی پذیرفته شده برای این وجود ندارد، هر زن برای خود انتخاب مناسب ترین راه برای حذف شکم پس از زایمان را انتخاب می کند.
تکمیل شکل با کمک گرفتن از ورزشگاه های ژیمناستیک و ایروبیک هدف اصلی شکل گیری است. به عبارت دیگر، ماهیت این درس را می توان به شرح زیر شرح داد: کار مجسمه بر روی بدن. ماهیت اصلی آموزش شکل گیری یک اثر فیزیکی واضح است که بر روی گروه های مختلف عضلانی تاثیر می گذارد.
هنگام انتخاب این روش تقویت شکل، مادر جوان باید توجه او را بر توزیع زمان متوقف کند. دو درس در هفته که در حدود یک ساعت با منظم بودن آن ادامه می یابد ممکن است در موارد مختلفی از شرایط غیرقابل پیش بینی اثر خود را از دست دهد. بنابراین، ممکن است در مورد گزینه های دیگر ساکن باشد.
کار در منزل!
نه تنها تمرین های شکل گیری تحت هدایت مربی می تواند شکم پستان را تضعیف کند. نتایج خوبی می تواند به صورت مستقل با کمک یک مجموعه ای از تمرین های ساده انجام شده در خانه به دست آید. هر تمرینی با آگاهی روشن از آنچه که در نظر گرفته شده است، انجام می شود - تنها پس از آن موثر خواهد بود. بنابراین، توصیه های زیر توصیه می شود:
1. همانطور که در هر ورزش، قبل از تمرینات اصلی تمرین باید گرم شود.
2. از بارهای خود استفاده نکنید، زیرا هدف اصلی آنها - تشکیل توده عضلانی و پیچیده ای است که انجام می دهید، فقط در جهت مخالف است.
3. مطبوعات در طول ورزش باید در تنشهای ثابت باشند و لازم است که از تکنیک عملکرد دقیق نظارت شود. تعداد کمی از "روش ها" که با کیفیت عالی انجام می شود، در جنگ برای یک شکم پس از تولد بسیار موثر خواهد بود.
4. شدت آموزش آخرین ارزش نیست. توصیه های برخی از متخصصان در مورد رژیم سالم تمرین در این مورد غیر قابل قبول است اگر شما در نتیجه علاقه مند هستید. با این حال، در این مورد سعی و کوشش می تواند بسیار آسیب بزند. بنابراین، اگر قبلا هرگز چنین آموزشی نداشته اید، یا اگر بعد از یک مدت طولانی آنها را شروع کردید، آن را به تدریج انجام دهید. یک رویکرد (تعداد دفعاتی که بدون وقفه انجام می شود) یک تمرین است، شما باید تا چهار برابر شود.
مراقب تنفس خود با دقت در معجزه، عضلات مطبوعات را در حالی که به طور همزمان در دیواره جلویی شکم ترسیم می کنند، اطمینان حاصل کنید که دندان ها سقوط می کنند. وقتی استنشاق می کنید، ماهیچه های مطبوعات آرام نمی شوند و دیوار شکم باید باقی بماند.
در عمل، ثابت شده است که بهترین روش آموزش مطبوعات یک رویکرد به طور مداوم در حال اجرا است، که در آن چندین تمرین یک بار دیگر بدون وقفه انجام می شود. پس از یک چنین پیچیده باید حداقل یک دقیقه بماند. کل مجموعه با سرعت و با بیشترین تعداد تکرار اجرا می شود. اما این روش به تدریج افزایش می یابد و در طول کلاس ها افزایش می یابد. و هنگام انجام تمرینات، باید به طور مداوم بر وضعیت عضلات شکمی متمرکز شوید که باید تحت فشار قرار گیرند.
و با این حال - یک ساعت قبل از تمرین نباید خورده شود.
اول. در معرض استنشاق، معده به حداکثر برسد. در حالت استنشاق - دیواره جلویی به ستون فقرات حرکت می کند و این موقعیت برای چند ثانیه ثابت می شود. این از چهار تا پنج روش 10 بار انجام می شود.
دوم موقعیت - "دروغ گفتن در معده" حداکثر خم شدن دوباره و دوباره، برای چند ثانیه ثابت. تعداد روشها مشابه کشش قبلی است.
ورزش موثر در خانه
№1 موقعیت - پاها با هم. در حین انجام اسکات، باسن به شدت عقب می افتد، بدن کج می شود، دست ها در وسط ران قرار می گیرد. با یک نفس، معده گرد شده است. هنگام صاف کردن دست ها بالا می رود و به طرفین در یک زاویه حاد گسترش می یابد. پشت به حداکثر صحیح استنشاق می شود و در معده قرار می گیرد. این چیزی است که "شکم تنفس" نامیده می شود.
هوا را از طریق بینی به آرامی کشیده، در حالی که شما نیاز به آرام کردن دیافراگم دارید. شکم "رو به جلو" است، در حالی که قسمت پایین آن با هوا پر می شود. لازم به ذکر است که با استفاده از این روش تنفس تنها بخش پایین ریه ها با هوا پر می شود، قفسه سینه بی حرکت است، شکم حرکت می کند.
هنگام انجام، ضروری است که حرکت دیواره قدامی شکمی را نسبت به ستون فقرات احساس کنید، زیرا این نقطه اصلی تمرین است.
توجه !!! پاشنه ها بر روی زمین ثابت می شوند و تنفس باید مداوم باشد!
سپس پاهای خود را گسترش دهید: سمت چپ - راست می شود، اما در وزن باقی می ماند، زانو از پای راست به طرف آرنج چپ است. با انجام یک تغییر نیم دایره ای از پاها، شما باید یک نفس کوتاه، در حالی که تمرکز بر خروج و تماس با آرنج و زانو.
ورزش قبل از سقوط انجام می شود.
№3 پای خود را بگذارید، کمی پاها را خم کنید شانه، که روی زمین است، کمی به جلو حرکت می کند.
اگر در سمت چپ هستید، مسکن را در اطراف محور به سمت راست بچرخانید. در "بار" - برای پاشنه خود را با دستان خود، پاره کردن زانوها و تیغه های شانه خود را. قرار گرفتن در معرض نیم دقیقه است.
پس از این، کشش برای عضلات شکمی شکم که دیواره های جانبی حفره شکمی را تشکیل می دهند، دنبال کنید و زانوهای خود را در یک جهت و دست ها در طرف دیگر قرار دهید، بدین ترتیب بدن در جهت مخالف حرکت می کند.
ترتیب تمرینات در سمت راست تکرار می شود.
موقعیت اولیه افقی است، بازوها در امتداد بدن قرار دارند، پاها خم می شوند و در عرض شانه قرار می گیرند. کمر به طبقه ای فشار داده شده است.
به طور کامل در شکم بکشید تا زمانی که شما بیرون بیایید و تا حد امکان منطقه لگن را بالا ببرید. پس از رسیدن به حداکثر نقطه ممکن، بدن را در این موقعیت 30 ثانیه نگه دارید. در تمرینات و عضلات مورب، 15 ثانیه به طور متناوب صاف کردن پاها را شامل می شود.
در این تمرین، کار یخچال ها تا حد ممکن حذف می شود.
№5 موقعیت شروع: دراز کشیدن پشت خود، زانوهای خود را به سینه خود بکشید. دستان خود را به سمت بالا برانید، دستان خود را به زمین فشار دهید.
در "زمان"، بالابرها را بالا ببرید و باسن را به سمت کنار بکشید بدون اینکه از زانو جدا شوید و آنها را به طبقه نزنید. حتی نفس کشیدن، شانه ها از کف هم نمی آیند در "دو" به موقعیت قبلی بروید و تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.
№6 دراز کشیدن پشت، پاها خم در زانو، کف پا، دست پشت سر. سلاح های خود را به جلو بکشید، شانه ها را از کف جدا کنید. در موقعیت دروغ، نفس کشیدن، در حالی که نشسته، نفس کشیدن. شاید تمرین را پیچیده کند، که برای مدت زمان خاصی در موقعیت پذیرفته شده باید به تأخیر افتاد.
برای جلوگیری از خطا اصلی در انجام این تمرین، حرکت خود را به عقب و جلو حرکت نمی کند.
№7 موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی پشت، پاها بالا و پایین در زانو، خم شدن در امتداد تنه.
بالا بردن باسن به اندازه بالا اگر شما قصد ایجاد یک ایستاده، اما نه بالا. دست ها هنوز روی زمین باقی می مانند، اما باید آنها را به حداقل ممکن برسانیم. هنگام انجام این تمرین، باید توجه داشته باشید که لگن فقط به علت عضلات مطبوعات شکمی افزایش می یابد.
№8 این یک مبل یا یک نیمکت نیاز دارد.
در موقعیت شروع، شما در لبه سطح قرار می گیرید، سپس در پشت خود قرار دهید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاها خم در زانو و کشیدن به معده، و سپس کشیدن آنها را به طوری که بدن straightens به یک خط. سپس دوباره پای خود را بکشید. زانو نمیتوان با هم ثابت کرد.
با اجرای منظم این مجموعه تمرینات موثر، پس از حدود دو ماه، ماهیچه ها تقویت می شوند و شکم شلغم بعد از زایمان از بین می رود. علاوه بر این، در حالی که انجام این تمرینات، شما همچنین یک کمر جذاب دریافت خواهید کرد. با این حال، تمام این نتایج فقط با تمرینات منظم حمایت می شود که به دلیل آن یک معده تخت برای مدت زمان طولانی حفظ می شود و بنابراین یک رقم خوب (حتی در دوران پس از زایمان) یک نتیجه واحد نیست، بلکه یک روش زندگی است!