تمرینات را در سه مجموعه 10 تکرار انجام دهید. به راحتی با دمبل راحت باشید. این تمرین ها را سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه انجام دهید. برای تمرینات تناسب اندام، یک مات آموزشی ضروری است، دمبل از 2.5 تا 5 کیلوگرم و یک پلت فرم گام یا چیزی کم.
ورزش تناسب اندام: فشار دادن با موج پا. این عضلات قفسه سینه، باسن و عقب را تشکیل می دهند.
لازم است که در حالت ایستادن قرار بگیرد، مانند فشار دادن، دست ها را کمی بزرگتر از سطح شانه ها نصب کنید، پاها در زانوها خم می شوند. خم شدن سینه خود را در آرنج، سعی کنید قفسه سینه خود را تا حد ممکن نزدیک به کف قرار دهید. سپس دوباره دستان خود را بالا بیاورید و یکی از پاهای خود را پشت سر بگذارید و پا را با آن بکشید. در این حالت، باسن باید بسته شود و معده کشیده شود. سپس ادامه و پاهای متناوب.
پیچ خوردن با چرخش
شانه ها، بازوها، فشار، ساعد و ران ها را شکار می کند.
نگاهی به دست های دمبل پای راست، عرض پاشنه پا، بازوها را خم کنید و روی سطح قفسه سینه قرار دهید، به این ترتیب آرنج به سمت کف اشاره شده است. خم شدن زانوها، کمی کمرنگ کنید، سپس صاف کنید و دمبل را بالای سرش ترتیب دهید، در حالی که به سمت راست می روید و پا بریزید. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار در طرف دیگر.
یک فلش تنگ
عضلات پشت و دوزبانه کار می کنند
دست ها روی یک مدفوع خفیف مانند یک فشار فشرده قرار می گیرند. سپس، بازوی راست به طور مستقیم در مقابل شما کشیده می شود، در حالی که پاهایتان را از کف پاره می کنید. چند ثانیه به صورت مواجه شوید. پس از بازگشت به موقعیت شروع، و تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.
تعادل در آستانه
مطبوعات، عضلات شکمی شکم، قفسه سینه و دوزیستان را تقویت می کند.
روی زمین نشستن، پاها در زانوها خم می شوند و در مقابل او قرار می گیرند، پشتش کمی شیب دارد. مراقب باشید که حتی آن را داشته باشد. دست ها با دمبل ها در مقابل شما بیرون می آیند بدون خم کردن پشت، بالای قسمت بالای بدن کج شوید اکنون به آرامی بدن را به سمت چپ بچرخانید و به طور همزمان دست چپ خود را به سمت و پایین به طرف توخالی بردارید. دست راست در همان زمان حرکت نمی کند. سپس به مسیر اصلی بازگردید و تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.
فشار دادن به زاویه
بارگیری در عضلات سینه، باسن، بازوها و شانه ها.
دروغ در پشت، زانوها خمیدگی، راست پا بر سر چپ. دست ها با دمبل ها در آرنج خم می شوند و روی سطوح قفسه سینه قرار می گیرند. با فشار دادن بطری ها، کف پا را از کف بشکنید و در عین حال دست ها را با دمبل به سقف بکشید. بازگشت به موقعیت اصلی و تغییر پاهای شما.
سقوط با پاها
باسن، باسن و دوزیستی را تشکیل می دهد.
پای راست بگذارید، پای خود را روی عرض شانه ها قرار دهید، دست های خود را با دمبل در هر دو طرف قرار دهید. یک گام بزرگ را به عقب برهنه بردارید و در حمله بچرخید، به طوری که ران در جلوی پا به موازات زمین است. در آن زمان، دست های خود را در آرنج خم کنید، دمبل ها را به شانه های خود بکشید، آرنج خود را به بدن نزدیک کنید. در حال حاضر بالا بردن و بالا بردن پا راست خود را، زانو راست در سطح هیپ. سپس دستان خود را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید. طرف را تغییر دهید و اولین تمرین را تکرار کنید.
برنامه تناسب اندام برای یک هفته.
این چه برنامه آموزشی باید باشد. مطلوب است که بارهای قدرت، یوگا و سایر تمرینات تناسب اندام یکی پس از دیگری باشد. به جای آن، آنها را می توان به دو بخش تقسیم کرد. به عنوان مثال، در صبح 10 دقیقه یوگا، و ایروبیک و بارهای قدرت برای شب.
دوشنبه
بار برق در صبح و یوگا 10 دقیقه در شب.
سه شنبه
ظرفیت بار 20 دقیقه صبح. ایروبیک در هنگام ناهار و یوگا 10 دقیقه قبل از خواب رفتن.
چهارشنبه
فقط 10 دقیقه یوگا قبل از خواب.
پنجشنبه
بارها در صبح بعد از ظهر، ایروبیک، و در شب 10 دقیقه یوگا.
جمعه
صبح بخیر در بعد از ظهر، ایروبیک، و در شب دوباره 10 دقیقه یوگا.
شنبه
ظرفیت بار 20 دقیقه صبح. بعد از ظهر، ایروبیک، و در شب 10 دقیقه یوگا.
یکشنبه
از صبح استراحت کن بعد از ظهر، ایروبیک، و در شب 10 دقیقه یوگا.
النا Klimova ، به خصوص برای سایت