درس آناتومی
عضلات اصلی شانه شامل عضله دلتوئیدی، عضله دو طرفه اندام فوقانی (دو سر دوزخ) و عضله سه ریسپه (تریپس) می باشد. عضله دلتای دارای فاکتورهای قدام، جانبی و خلفی است. برای اینکه شکل زیبایی بدست آید، لازم است بر روی همه پرتوهای آن کار کنید.
جزئیات
در ورزشگاه، شما یک دمبل وزن 1-3 کیلوگرم، یک نوار هالوگرمی با وزن 7.5 کیلوگرم و یک نیمکت سالن بدنسازی خواهید داشت. این مجموعه 30 دقیقه طول می کشد تا تکمیل شود فاصله بین روش ها و بین تمرین ها 90 ثانیه است.
کار:
1 - بطری قلب عضله دلتای؛
2 - پرتو میانی عضله دلتای؛
3 - بطری خلفی عضله دلتای؛
4 - دوچرخه سواری (دوچرخه سواری عضله)؛
5 - تریپسپس (عضله سه قطبی Brachium)
سعی کنید توالی بارگذاری را در هنگام استفاده از پیچیده خود به درستی توزیع کنید. کل مجموعه شامل سه رویکرد برای هر تمرین برای 10 تا 12 تکرار است. بنابراین، با اولین روش، بار باید ملایم باشد به طوری که حداکثر ولتاژ شما را در رویکرد سوم پس از 6-7 تکرار احساس کنید. در طول ورزش، فراموش نکنید که به دنبال نفس بکشد. در مرحله استراحت - استنشاق، در استنشاق مرحله قدرت تمرین را انجام دهید. بازدید از یک سالن ورزش 3 بار در هفته، در حال اجرا، انجام تمرینات قدرت و تمرین یوگا، پیلاتیز و رقص به حداکثر حالت فیزیکی خود را بهبود خواهد بخشید. پس از اجرای منظم این تمرین ها در برنامه آموزشی خود، دست های خود را بسیار قوی تر می شود و عضلات بیشتر چشمگیر هستند. حالا شما می توانید لباس های شلوغ با شلوار بسیار شاد داشته باشید. ما این مجموعه را کمتر از شنا کردن می شناسیم. انجام آن به طور مرتب و با لذت، شما یک نتیجه شگفت انگیز به دست خواهید آورد!
ورزش 1
برای پرتوهای قدامی از ماهیچه های دلتوئیدی. ورزش باید ایستاده، پاهای عرض شانه گسترده، کمی خم در زانو، پشت راست. دست ها با دمبل وزن 2 کیلوگرم کاهش می یابد. با دو دست کشیدن به سطح شانه ها، شما می توانید هر دست به طور متناوب. دست ها موازی هستند دست در آرنج خم می شود 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
ورزش 2
برای فیشیکلهای جانبی عضلات دلتای ورزش در حالی که نشسته است دمبل وزن 3 کیلوگرم را بکشید. نیمکت ژیمناستیک را با 75 درجه افزایش دهید. به عقب راست، به نیمکت فشرده، آرنج خم در آرنج، کف دست به دنبال. مطبوعات را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید. 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
ورزش 3
برای فاكتورهای خلفی عضلات دلتوئیدی. نشستن روی یک نیمکت سالن بدنسازی، خم شدن، شانه ها روی زانوی شما دروغ می گویند. دست ها پایین می آیند، کمی خمیدگی (در 10-15 درجه) در آرنج. یک جفت دمبل وزن با وزن 2 کیلوگرم در یک زمان با دو دست انجام دهید. 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
ورزش 4
برای دست دوزخ نشستن روی نیمکت، پشت به زاویه 45 درجه خم می شود. دست ها پایین می افتند، دمبل وزن 2 کیلوگرم، دست نخورده رو به جلو است. خم شدن دوچرخه را انجام دهید. 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
ورزش 5
ورزش برای سه گانه ورزش برای انجام ایستادن. یکی از بازوها را بلند کنید و پشت سر بکشید. یک هلی کوپتر را در دست 3 کیلوگرم بگذارید، آرنج را ثابت کنید و فرمت کنید. شما می توانید آرنج خود را با دست دیگر نگه دارید. 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
ورزش 6
پیچیده پایه برای دست و شانه. در موقعیت ایستاده، پاها از هم جدا هستند، نوار بالای سر. یک تمرین روی سه پایه انجام دهید (8 تا 10 تکرار). سپس نوار را پایین بیاورید و میله را به شانه ها بکشید. آرنج را به موازات نوار نگه دارید. این عضله deltoid است. 10 بار تکرار و بلافاصله پس از این 8 تا 10 تکرار برای فلج کردن دو طرفه انجام دهید. کامل 2 رویکرد. نفس کشیدن را افزایش دهید هالتر را می توان با دمبل وزن 4 کیلوگرمی جایگزین کرد. مراقب باشید که آرنج را بالای سطح گوش نزنید. قفسه باید پایدار باشد، پشت خود را پشت سر بگذارید، نه لمس کنید. هنگام استفاده از تریپسپس و عضله دلتای، نوار با دست گرفتن باریک، به عنوان مثال فاصله بین برس ها باید برابر با عرض کف دست شما باشد. هنگام انجام تمرینات دوزبانه، چرت زدن بر روی عرض شانه (تقریبا 3 کف دست) گرفته شده است.