به طور کلی
اکثر مربیان توصیه می شود خوردن 1،5-2 ساعت قبل و بعد از تمرین - در این مدت معده از غذا رهایی یابد. استثنا فقط کلاس های صبح است: اگر قبل از کار گرم می شوید، صبحانه سیب، موز یا ماست 20 دقیقه قبل از آموزش صبحانه بخورید. غیرممکن است که به معده خالی بپیوندید: متابولیسم "از خواب بیدار نخواهد شد" تا زمانی که آواز بخوانید، به این معنی است که تلاش های شما در استادیوم، استخر یا ورزشگاه به هدر میرود. (استثنا یوگا صبح است که، همانطور که ادعا می کند، تنها در معده خالی موثر است). فراموش نکنید که شما فقط باید در زمان غذا بخورید، بلکه باید صحیح بخورید! برای گرسنگی قبل از ورزش مضر است، اما همچنین برای پر کردن معده به تخلیه، سپس به فورا "rastrusit" همه چیز که در تردمیل خورده است غیر قابل قبول است! قاعده کلی این است: زمان کمتری قبل از نهایی شدن است. مواد غذایی ساده تر باید باشد در آموزش قبلی خوردن غذا نمی تواند بیش از 400 کیلو کالری مصرف کند.
در محل - نوشیدن!
یک ساعت قبل از کلاس مصرف شود، حداقل 0.5-0.6 لیتر آب بدون گاز مصرف شود. قهوه در روزهای تمرین توصیه نمی شود که بخورید، زیرا اثر دیورتیک دارد. بدن و بنابراین باید عرق - چرا آن را از دست دادن حتی بیشتر مایع؟ علاوه بر این، قهوه، مانند الکل، گردش خون را تحت تاثیر قرار می دهد - این باعث افزایش آسیب به عروق خونی می شود. چای سبز موضوع دیگری است: نه تنها بدن را تکان می دهد، بلکه سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، تقویت سیستم عروقی و جوان سازی بدن را بهبود می بخشد. یک فنجان نوشیدنی معطر برای نیم ساعت قبل از تمرین، به شادی شما افزوده می شود و به شما کمک می کند تا بهترین ها را داشته باشید! در طول کلاس ها دریغ نکنید تا مکث کنید تا چند صد آب بریزید. ورزش، سوخت و ساز بدن را تسریع می بخشد، باعث "بلند کردن" زیست توده از پایین بدن می شود و به سرعت آن را حذف می کند، بدن نیاز به مایع دارد. علاوه بر این، بدون آب، سوخت و ساز بدن، که به دست آورده است، به سرعت به سرعت به سرعت کاهش می یابد، و تمام تلاش های به دست آمده است.
قبل از آموزش
فرنی با میوه های خشک برای صبحانه تضمین عرضه آرام و پایدار گلوکز است که برای کار مولد تمام عضلات، از جمله قلب ضروری است. در بعد از ظهر سعی کنید غذای پروتئین کافی دریافت کنید. از آن عضلات فعال اسیدهای آمینه لازم را دریافت می کنند. با این حال، آن را از دست ندهید، خدمت باید کوچک باشد! بیش از حد پروتئین وزن را در شکم ایجاد می کند - بعدا در مرحله ایروبیک یا پرش لاتین، مانند یک کیسه سیب زمینی. خودت راضی نیست که رژیم غذایی توت ها، میوه ها، شکلات کمی سیاه را رقیق کنی - این جواهرات نه تنها باعث افزایش خلق و خو می شوند، بلکه شامل آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که معمولا به عنوان مبارزان جوان و زیبایی شناخته می شوند! آیا به وسوسه کربوهیدراتهای پیچیده با ساده، شیرینی ندهید! از این به بعد شما در بهترین حالت وزن را از دست نخواهید داد و در بدترین حالت ... شما بدون تردید یک کیلوگرام منفی دریافت خواهید کرد، صرف نظر از این که شما تا عرق هفتم تمرین می کنید.
بعد از آموزش
همانطور که شما به یاد می آورید، شما فقط یک وعده غذایی بعد از 1.5-2 ساعت پس از fiznagruzka دریافت کنید. در این زمان، سوخت و ساز بدن باقی می ماند بالا، عضلات گرم شده نیاز به سوخت و، بدون آن پیدا کردن، ذخیره سازی چربی. این جایی است که شما شروع به احساس گرسنگی غیرانسانی می کنید که باید فریب بخورید: آب آشامیدنی را بخورید، حمام بخورید، هوای تازه در پارک را نفس بکشید ... بعد از 20 تا 30 دقیقه می توانید یک لیوان آب تازه فشرده را بردارید، قره قاط، انگور، هویج سیب یا گریپ فروت. این کمک خواهد کرد که بیوموش انباشته شده از بدن را حذف و قدرت را بازگرداند. چه چیزی پس از چند ساعت بخورید؟ این همه بستگی دارد که چقدر زمان قبل از خواب است. در نیمه اول روز شما می توانید یک شام کامل داشته باشید، خود را با سالاد میل کنید، یک قطعه کوچک گوشتی پخته شده با 150 گرم آرایش (ترجیحا - نان تست یا برنج).
در نیمه دوم روز، شما باید خود را به یک لیوان کافر کم چرب یا 150 گرم پنیر خوری محدود کنید. پروتئین باید در رژیم غذایی ضروری باشد: فعالیت بدنی، ذخایر اسید آمینه را کاهش می دهد و تنها از پروتئین قابل تجدید می شود. کافئین (چای، قهوه، کاکائو، شکلات) در طول دوره پس از تمرین از رژیم غذایی بهتر است که رد شود: آن را با اثر انسولین مواجه می کند، بدین معنی که از بدن جلوگیری از ذخیره دوباره گلیکوژن و "بازسازی" عضلات جلوگیری می کند.
منوی روز تناسب اندام
آموزش قدرت
کربوهیدراتهای ساده، سرخ شده و چرب را از بین ببرید. قبل از کلاس (برای 1 ساعت): سالاد 200 گرم سبزیجات تازه یا یک بخش کوچک از خورش گیاهی. پس از (بعد از 40 دقیقه): یک لیوان کافر، یک کوکتل پروتئین یا آب میوه تازه. مقدار کل کالری منوی روزانه: 2 000-2 500 کیلو کالری.
کشش (یوگا، پیلاتیز، کشش)
غنی سازی منو با سلولز، تمام محصولات سخت به هضم (گوشت، تخم مرغ، پنیر) را از بین ببرد. قبل از کلاس: 200 گرم سالاد یا سوپ سبزیجات با یک تکه سبوس نان. پس از آن: انواع توت ها، میوه ها و توت های مخلوط شده (ممکن است با اضافه کردن کم چرب شیر). ارزش انرژی کل: 1،500 کیلوکالری