اصل عملیات
برای تقویت مطبوعات، شما باید با بار حداکثر برخورد کنید. اگر روز بعد شما کمی درد عضلانی نداشته باشید، پس شما به اندازه کافی کار نکرده اید. این تمرینات باعث می شود عضلات در سه زاویه کار کنند. به عنوان یک تشدید در این مورد به عنوان وزن بدن خدمت می کنند.
مکانیک عضلانی
مطبوعات عضلات راست، بیرونی و داخلی، و همچنین عرضی را تشکیل می دهند. عضلات راست که از استخوان ناحیه تنه به دنده های پایین حرکت می کنند، بدن را به جلو سوق می دهند و به چرخش کمک می کنند. آنها به عضلات خارجی مورب متصل می شوند، که به صورت مورب از دنده های پایین تا استخوان های لگن اجرا می شوند. مورب داخلی مورب به سمت بالا از لگن به دنده های پایین تر است. ماهیچه عمیق افقی عرضی شکم در هنگام استراحت در حال انقباض است، اما تقریبا غیرممکن است که در انزوا کار کند. این از اعضای داخلی پشتیبانی می کند و در معاینه جسمانی شرکت می کند.
نکاتی برای مربی
هنگام انجام تمرینات، تصور کنید که در هر تکرار، استخوان ها و دنده های لگن رویکرد و حرکت کنند. در معجزه، عضلات را فشار دهید و بر روی الهام بخش - آزادی. برای از بین بردن چربی بیش از حد در معده، رژیم غذایی خود را کنترل کنید و به شدت در تمرینات قلبی فعالیت کنید. اگر وزن کم کردن وزن 2 کیلوگرم در جلوی قفسه سینه یا بین پاها باشد، بار آن را افزایش می دهید. شما همچنین می توانید زاویه نیمکت را افزایش دهید. برای استفاده از عضلات تا آنجا که ممکن است، ما باید به تمام توصیه های ما برای اجرای این مجموعه از سهم پایبند باشیم.
تجهیزات
برای انجام این تمرین ها، شما باید یک نیمکت ژیمناستیک با زاویه قابل تنظیم و یک توپ تناسب اندام که در اکثر ورزشگاه ها در دسترس است.
1. چرخاندن. ورزش تمام عضلات مطبوعات را تقویت می کند. نیمکت را با زاویه 30 درجه تنظیم کنید. سر خود را پایین بیاور. دستان خود را روی سینه تان قرار دهید. یک کف دست در بالای دیگر قرار دهید. تیغه های شانه را بردارید و از شانه ها کم کنید. فشار دادن مطبوعات به طوری که کمر در برابر نیمکت فشار داده شده است. تقویت عضلات مطبوعات، بلند کردن سر، شانه ها و تیغه های شانه. بدن را به جلو بچرخانید، دندانها را به استخوانهای لگن بکشید. دستان خود را خم نکن به آرامی به موقعیت شروع می شود. تکرار چرخاندن برای 2.5 دقیقه.
2. بالا بردن لگن. ورزش تمام عضلات مطبوعات را تقویت می کند. دراز کشیدن روی سر شیب قرار دهید نگه داشتن دست نخاع با استراحت دست نخورده. پای خود را ببندید و آنها را با زاویه تقریبی 45 درجه بلند کنید. زانوها کمی خم شده اند فشار دادن مطبوعات به طوری که کمر در برابر نیمکت فشار داده شده است. تقویت عضلات مطبوعات، پاهای خود را به راست بالا بیاورید، با پاره شدن پاهایتان 6 تا 10 سانتی متر از نیمکت. به آرامی به موقعیت شروع می شود. 14 تکرار انجام دهید
3. پیچ و تاب سمت در توپ تناسب اندام. ورزش تمام عضلات مطبوعات را تقویت می کند. دروغ گفتن در توپ تناسب اندام. زانو ها خم شده اند پاها روی زمین کفایت می کنند، کمی شایعتر از شانه هاست. شانه ها، پشت و عقب بر روی توپ دروغ می گویند. دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید و روی زمین در سمت چپ قرار دهید. بدن را بالا ببرید به طوری که فقط پشت و باسن پایین در تماس با توپ می آیند. در همان زمان پا پا خم شده را بالا ببرید، بدن را باز کنید و شانه راست را به زانو چپ بکشید. به آرامی به موقعیت شروع می شود. ابتدا 25 بار تکرار را با یکی، سپس یکی دیگر انجام دهید.
ما این کار را درست انجام می دهیم
لازم است بر روی توپ دروغ بگذاریم تا تیغه های شانه و شانه در نقطه بالا قرار گیرد. سپس شما می توانید حرکت با حداکثر دامنه انجام دهید.