ورزش 1
موقعیت شروع را برای machhes به طرفین، مطابق با سطح آماده سازی خود را. پاشنه پا را به سطح کف پا بالا ببرید و کمی آن را باز کنید تا از عضلات ران استفاده نکنید. استنشاق، معده را به ستون فقرات رساندید. پا را به جلو بکشید و دو بار (با دو حرکت کوچک) را تا حد ممکن جلو بکشید، اما بدون تکان دادن باسن خود و چرخش کمر. در تنفس، پا را بردارید و آن را به عقب گوشه اتاق بردارید. تصور کنید که در شانه هایتان یک شمع فنجان را با قهوه داغ حفظ کنید. تا 10 تکرار انجام دهید و پاشنه ها را با هم بشوید، آماده شدن برای مکاس به بالا و پایین. بدن بایستی بیرون کشید و ایستاده باشد. تصور کنید که پاهای شما بلند و مستقیم هستند و ماهیچه ها قرارداد ندارند. استفاده از منبع تغذیه برای تثبیت محفظه. اجازه ندهید شانه ها و شانه هایتان به عقب و جلو برسد. پا را تا آخر خم نکنید، در غیر اینصورت تعادل را از دست خواهید داد. پای نباید در زیر لبه بالایی ران قرار بگیرد. چرخش به عقب و جلو و به تدریج دامنه حرکت را بدون چرخاندن مورد افزایش می دهد. ما به مقاله شما در مورد موضوع "" اشاره میکنیم. "
ورزش 2
موقعیت شروع را در یک مجموعه ای از تمرینات جسمانی برای ماشین آلات به طرفین، مطابق با سطح آمادگی خود را. پایه اندکی باز است تا عضلات ران را درگیر نکنید. در استنشاق، پا را به صورت عمودی بالا ببرید. در تنفس، پای خود را پایین بیاورید، مقاومت در برابر نیروی جاذبه، کشش پای خود را از ران. تصور کنید که یک بهار به پای شما بالای سرتان متصل شده و حرکات را با استفاده از منطقه منبع انرژی نظارت می کند. 5 بار تکرار کنید، پای خود را پایین بیاورید، موقعیت پیلاتس را بگیرید. اجازه ندهید که پای خود را در آغوش بگذارید، آن را کمی از هیپ گسترش دهید. پای خود را فقط به قدری افزایش دهید که مستقیم باقی بماند. پای خود را پایین بیاورید، آن را از مفصل ران بکشید. تصور کنید که با پای خود شما یک سکه در سراسر دیوار حرکت می کنید و آن را در برابر دیوار فشار دهید، پای خود را پایین بیاورید. بدن را به طبقه پایین نریزید، تاج را در جهت مقابل لب ها بکشید. کمر خود را خم نکنید و وقتی پای پا بلند می شوید، سر خود را به شانه های خود فشار ندهید.
ورزش 3
موقعیت شروع را در بسته ورزشی فیزیکی برای ماشین آلات به طرفین، مطابق با سطح آمادگی خود قرار دهید. پاشنه بلند را کمی بالاتر از پایین بکشید و شروع به انجام حرکات دایره ای با پا از لبه به جلو و با تلاش کنید. تصور کنید که پا را در امتداد سطح داخلی یک حلقه کوچک حرکت دهید. 5 دور را به جلو بکشید. در پایان، پاشنه پا را در موقعیت پیلاتس قرار دهید. بدن باید در طول چرخش با پا بایستد باقی بماند. انجام حرکات دایره ای از مفصل ران را با یک پای راست انجام دهید. پای خود را از مفصل ران بکشید، مثل اینکه انگشتان دست خود را با یک سکه به دیوار فشار دهید. برای حمایت از باسن فشرده سازی. برای حفظ تعادل، از عضلات منطقه منبع انرژی استفاده کنید و بدن را نچرخانید. پا، زانو یا پا نباید در داخل چرخید. زانو را خم نکنید و حلقه ها را با قسمت پایینی پا بکشید، از کمر کار کنید.
ورزش 4
موقعیت شروع را برای machhes به طرفین، مطابق با سطح آماده سازی خود را. پا بالا را به صورت عمودی بالا ببرید. پا را در زانو خم کنید، پا را با انگشتان پیشانی، به سمت داخلی راننده مقابل یا در مقابل آن بکشید. پای خود را در طول پا بچرخانید تا آن را درست کنید، سپس آن را دوباره درست کنید. پا را از مفصل ران بکشید انجام 3-5 تکرار، سپس جهت حرکت را تغییر دهید، پانچ خم را به ران بکشید و آن را راست کنید، سپس، مقاومت در برابر گرانش، آن را به پای مخالف پایین بیاورید. تصور کنید که یوگا شما مقاومت در برابر بهار را که بالاتر از سر شما قرار دارد را برطرف می کند. انجام 3-5 تکرار در هر جهت.
ورزش 5
بدن را در طول تمرین طولانی و کاملا متحرک نگه دارید. پایدارتر بدن فوقانی، ورزش موثرتر است. خط کمر را بکشید پای خود را از مفصل ران بکشید، مثل اینکه انگشتان دست خود را با یک سکه به دیوار فشار دهید. کمر خود را خم نکنید و وقتی پای پا بلند می شوید، سر خود را به شانه های خود فشار ندهید. پا، زانو یا پا نباید در داخل چرخید.
ورزش 6
در سمت راست خود دراز بکشید، پای چپ خود را در زانو خم کنید و روی جلوی پای راست خود قرار دهید، زانو به سقف هدایت می شود. سر خود را بر روی دست خود، با دست دیگر خود، مچ پا از پا چپ خود را تعمیر و یا دست خود را در برابر کف در مقابل خود را لایه. پای راست از ران، بلند کردن آن از کف، پاشنه کمی انداختن. تصور کنید که شمع کتاب روی پای خود را در زانوی خود قرار داده اید. بدون قرار دادن آن بر روی زمین، پا را بلند کنید و پایین بیاورید. در هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات فیزیکی پیلاتس، صعود را تسریع کنید. انجام 5 تا 10 تکرار، سپس پا را در موقعیت بالایی متوقف کنید و 10 بار آنرا بپوشانید. کتاب را رها نکنید شما همچنین می توانید 5 دور به جلو و 5 دور برگشت.
ورزش 7
در طول ورزش، موقعیت طول بدن را حفظ کنید. اگر دشوار است که شما در این موقعیت پاها را خم کنید، می توانید آن را با زانوی خود روی کف در مقابل خود قرار دهید. از کف به همان اندازه که ممکن است کف پا را بردارید، به آرامی پا را به سمت بیرون نگه دارید. بازوی راست را در طرف مقابل از پا بکشید. پا را صاف نکنید عضلات چهارگوش ران را برش ندهید.
ورزش 8
موقعیت اولیه سطح پیشرفته را برای machhes به طرفین ببرید. پای عقب را بردارید، مانند فشار دادن بر پدال یک دوچرخه بسیار بزرگ، خم شدن پای زانو و آوردن پاشنه به باسن، کشش عضلات ران و زانو. پای پا را بر روی پای خود بگذارید و به جلو و راست به سمت شانه بچرخید، بدون حرکت دادن کمر به جلو. پاهایت را به جلو بکشید، مانند فشار دادن روی پدال، و پدال را از طریق موقعیت شروع کنید. سعی کنید یک دوچرخه را تصور کنید، پدال هایی که با تلاش های بزرگی حرکت می کنند، به طوری که شما می توانید این حرکت را کنترل و به طور موثر کشش ماهیچه ها. سه چرخش به جلو، سپس جهت را تغییر دهید. دوچرخه عضلات ران، باسن و همسترینگ را تقویت و گسترش می دهد.
ورزش 9
بدن را در طول تمرین طولانی و کاملا متحرک نگه دارید. کمر کشیده، مخصوصا هنگام کشیدن پا در مقابل شما. هنگام حرکت به عقب (حرکت به جلو، زانو زدن، راست کردن پای): قبل از کشیدن پا به جلو، زانو را تا جایی که ممکن است نگه داشته باشید. کشیدن پشت خود را در حالی که کشش پا خود را . هنگام حرکت به جلو (کشیدن پاها به عقب، خم شدن زانو، آوردن زانو به جلو، صاف کردن پا). قبل از آوردن زانو به جلو، زانو را به باسن بکشید. پا، زانو یا پا نباید در داخل چرخید. هنگامی که آنها به جلو حرکت می کنند، باسن ها نباید نوسان کنند. پای خود را زیر کمر قرار ندهید.
ورزش 10
موقعیت اولیه سطح پیشرفته را برای machhes به طرفین ببرید. یوگا بالا را به سطح ران افزایش دهید، کمی آن را به سمت بیرون بکشید. استنشاق کنید، پا را به جلو بکشید. پای خود را در امتداد دیوار در مقابل شما قرار دهید، سپس پای خود را در مفصل مفصل ران، از پشت بالا، به سمت گوشه دیوار مقابل تقسیم کنید (سعی کنید یک وزنه را به پائین بکشید، عقب بکشید، جلو ران بالا بکشید و عضلات پشت را محکم بگیرید). پا را به جلو بکشید و دنباله را 2-3 بار تکرار کنید: پا را به جلو، بالا، چرخش، عقب بر گرداند. تصور کنید رانندگی با یک پا در داخل یک دیگ بزرگ. جهت حرکت را تغییر دهید. بدن باید طولانی و طولانی باشد تا بتواند ثبات را در طول حرکت حفظ کند. 2-3 تکرار در هر جهت، در انتها، پاشنه ها را در موقعیت پیلاتس قرار دهید و روی معده بچرخید.
ورزش 11
بدن را در طول تمرین بلند و کاملا متحرک نگه دارید. مقیاس وزن پا را بچرخانید، ران بالا را در جهت مخالف از پای بلند بلند کنید. سر سر را در جهت از پاها بکشید، شانه ها را بلند نکنید. کمر خود را خم نکنید و سر خود را به شانه های خود نکشید. هنگامی که آنها به جلو حرکت می کنند، باسن ها نباید نوسان کنند.
ورزش 12
دراز کشیدن شکم خود را بکشید، پشت ران داخلی را فشار دهید، پیشانی خود را در پشت دست خود قرار دهید (یکی بالاتر از دیگری). بافت تنگ، داخل دهان را فشرده، هر دو پا را از کف بلند کنید، پاها را مستقیما نگه دارید، پاشنه ها را با هم بپوشانید. نگه داشتن پای خود را بر وزن، کاهش و پاشنه خود را رقیق کنید. تصور کنید که بدن شما به کف گره خورده است و نمی تواند حرکت کند و پای ها در چشمه ها به سقف معلق است. در هزینه 5، نفس کشیدن و در هزینه 5 - بیرون آوردن. در انتهای تمرین، صعود کنید و روی پاشنه ها بگذارید تا عضلات کمر را از بین ببرید، سپس از طرف دیگر به موقعیت شروع مهوواو به سمت دروغ بروید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید، در انتها، دروغ در سمت خود، کشیدن زانوی خود را به سینه خود.
ورزش 13
بدن باید در طول تمرین باقی بماند. برای محافظت از کمر، شکم را به پشت بکشید. پشت و شانه ها باید آرام باشند. در صورت لزوم، می توانید سلاح های خود را به جلو ببرید. برای محافظت از کمر و تثبیت بدن، باسن را فشار دهید. پاهای خود را به همان اندازه صاف نگه دارید. با تغییر برای سطح پیشرفته، زانو خود را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید. پاشنه کفش هایتان را خیلی سخت نکنید تا کبود شوند با کف دست خود را روی زمین نگذارید.
ورزش 14
در پشت خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید، پای خود را روی کف قرار دهید، زانوها و ران ها فشرده شوند (پا باید 45 درجه با پایه باشد). دست های خود را پشت سر خود بکشید، انگشتان خود را به دیواره ی مخالف بکشید. پشت خود را مستقیما با استفاده از ماهیچه های منبع انرژی نگه دارید. سلاح های خود را به جلو بکشید و سر و بدن خود را به جلو و عقب بکشید. تصور کنید که شما با بالون متصل به سینه خود صعود می کنید. در افزایش الهامات به طوری که عضلات شکمی هنوز در کار هستند، این موقعیت را در حساب به سه نگه دارید. در معجزه، شروع به پایین آوردن، در برابر هر مهره بر روی کف قرار دهید. هنگامی که ناخن به کف می افتد، دست های خود را روی سر خود بکشید، انگشتان دست خود را به دیواره ی مخالف بکشید. کشیدن گردن خود را.
ورزش 15
بدن در حین چرخش و تمیز کردن باید کاملا ایستاده باشد. سعی کنید به بیشتر تمرکز کنید تا به جلو حرکت کنید و منطقه منبع انرژی را فعال کنید. باسن، سطوح داخلی ران ها و زانو ها را بکشید. هنگامی که به طبقه پایین میرود، سعی کنید کشش دهید، صاف از کف را پاره نکنید. پاها نباید روی زمین حرکت کنند. به غلغلک دادن رول ندهید
ورزش 16
دروغ در پشت خود، در همان موقعیت برای تمرین 15. یک پا را در یک زاویه 45 درجه به کف بکشید، به آرامی زانوی خود را به زانو از پایه فشار دهید. پای راست را از مفصل ران کمی پاره کنید، باسن و پشت ران داخلی را بشکنید. تکرار تمرین 15 بدون باز کردن زانوها. کشش برای پای راست، قفسه سینه بالا می رود. در استنشاق، از خط کمر افزایش می یابد. تصور کنید که شما با یک آهنربا بزرگ رو به جلو و به سمت بالا حرکت می کنید. در تنفس، شروع به پایین آوردن، با هر مهره بر روی کف قرار دهید، سلاح های خود را بر روی سر خود بگذارید. برای کار موثر عضلات شکمی، در نقطه بالایی بالابر قرار بگیرید و بدن را به سمت راست بچرخانید. در الهام، حتی در مرکز. در حالت استنشاق، به سمت چپ بروید. در استنشاق دوباره در مرکز حرکت کنید. در حالت استراحت به آرامی به کف نفوذ می کند. تکرار یکی از گزینه ها 2-3 بار با هر پایه، سپس زانو را به سینه بکشید و پشت را پایین بیاورید.
ورزش 17
جنبش کنترل با عضلات شکمی عمیق. لحظات کلیدی هنگام کوهنوردی، احساس حرکت و حرکت صاف و صاف است. سعی کنید از سینه بلند شوید، شانه هایتان را پایین بیاورید. در طی نزول، ستون فقرات را ایجاد کنید، ایجاد فضای بین مهره ها. زانو باید فشرده شود. یک زانو را در دیگری قرار ندهید. هنگام بلند شدن، شانه های خود را بلند نکنید. نفس خود را حفظ نکنید و وزن بدن خود را به جلو حمل نکنید.
ورزش 18
دروغ در پشت، دو پایی را در موقعیت پیلاتس قرار دهید. بازوهای خود را بالای سر خود بگذارید، پشت خود را مستقیما نگه دارید. پای خود را در زاویه 45 درجه به کف قرار دهید، معده را به سمت ستون فقرات بکشید. استنشاق کنید، دستانتان را جلو ببرید و برای انگشتان دست خودتان برسید. چانه خود را به قفسه سینه خود برگردانید و به راحتی چرخانید، کیف را از کف خارج کنید. تصور کنید که بین مچ های شما و قفسه سینه شما بهار است که شما را به سمت پاهای خود می کشد. این موقعیت را حفظ کنید، متعادل کنید، و سپس شروع به سقوط استحقاق کنید. در همان زمان احساس مقاومت در بهار را احساس کنید. ساق پا را برای حفظ پاها فشار دهید. وقتی سر به طبقه می رود، سلاح های خود را بالای سرتان بچرخانید؛ تکرار دنباله، تنفس در حال ظهور و بیرون آوردن، غرق شدن به طبقه توسط هر مهره.
ورزش 19
نقطه اصلی مجموعه ای از پازل ها آرامش ذهن و پیدا کردن ریتم خود را از انجام این تمرینات است. در طی دنباله، شما باید نفس بکشید. اگر نفس خود را نگه دارید، بازدهی عضلات به طور قابل توجهی کاهش می یابد. اطمینان حاصل کنید که باسن و پشتی از سطح داخلی ران را برای جذب منطقه انرژی منبع فشار دهید. پای خود را پایین تر از سطح کنترل حرکت قرار ندهید. اگر احساس می کنید که پشت شروع به لگد زدن می کند، پاهای خود را بالا ببرید. پازل شامل یک سری از حرکات بسیار کنترل شده است. مسکن را به هر صورت بلند نکنید و به عقب برنگردید. هنگام پایین آوردن، دست های خود را به صورت راست نگه دارید، با گوش هایتان هماهنگ باشید. سعی کنید در جهت مخالف از پاها کشش دهید. در حال حاضر ما می دانیم چه مجموعه ای از تمرینات فیزیکی Pilates.